So behältst du Fokus und Ziele in Zeiten der Pandemie

Jetzt können wir alle Panik schieben und den Kopf in den Sand stecken (nachdem wir alles an Klopapier und Nudeln gekauft haben), weil so viele Dinge fremdbestimmt werden…. OOOOOOOODER wir fokussieren uns auf das, was wir wirklich kontrollieren können:

• Unsere Gedanken und Selbstgespräche
• Wie wir uns und unseren Körper respektieren und uns darum kümmern
• Das, was wir essen
• Wie und wie viel wir schlafen und uns erholen
• Was wir tun, um uns zu entspannen
• Wie oft und was wir an Sport machen (auch ohne Box, Studio und Material)
• was wir tun, um unsere Bemühungen zu fördern und unterstützen, indem wir zum Beispiel Rücksprache mit unserem Coach halten um weiter auf Kurs zu bleiben und die gesteckten Ziele nichtsdestotrotz erreichen.

Der Eisberg des Erfolgs zeigt, dass unser Mindset die Grundlage für alles ist.

Wenn wir erst einmal das richtige Mindest entwickelt haben, ist es viel leichter, unsere Umgebung anzupassen. Das bedeutet, dass es leichter ist, die richtigen Lebensmittel einzukaufen, sich an die richtigen Leute zu wenden, die einen unterstützen und eine bessere Entscheidung zu treffen, was oder wen man sich online anguckt.

Sobald wir es geschafft haben die eigene Umgebung umzugestalten, wird es uns viel leichter fallen, die eigenen Gewohnheiten zu verändern. Das bedeutet: was Du isst, wie oft Du Sport machst und zu welcher Uhrzeit Du ins Bett gehst, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Wenn wir uns an diese Reihenfolge halten, wird uns Vieles bedeutend leichter fallen und unsere Willenskraft und der innere Schweinehund werden nicht mehr das Problem sein. Glaub mir, viele Menschen haben bereits wahnsinnige Erfolge erzielt ohne große eigene Willensstärke. Deswegen ist die Willenskraft so weit oben – und weit über der Meeresoberfläche.

Was kannst Du jetzt tun, um Deine Ziele zu erreichen? Was kannst Du kontrollieren und umsetzen?

Ein kleiner Ausflug – Was sind Ziele?

Du hast vielleicht selbst schonmal gesagt,

• ich möchte fitter werden
• ich will schlanker sein
• ich will muskulöser sein

Aber mal Hand aufs Herz, können das wirklich Ziele sein? Ich helfe Dir kurz: NEIN. Und ich möchte Dir auch erklären wieso nicht. Das wäre in etwa so, als würdest Du Deinen nächsten Urlaub mit der Beschreibung “ich möchte da Urlaub machen, wo es wärmer ist als hier” buchen.
Alles was Du dafür tun musst, ist, Dich ins Auto setzen, und 20 Kilometer Richtung Süden fahren. Da ist es wärmer. Damit wärst Du allerdings von Gevelsberg aus betrachtet in Ronsdorf….. genau… Ronsdorf ist jetzt nicht so der Place to be.

Also… Ziel erreicht?

Wie machst Du das also besser? Du formulierst Deine Ziele S.M.A.R.T.

Übung 1: S.M.A.R.T.es Ziel festlegen

Stell Dir Deine Zukunft vor.

• Wo möchtest Du hin?
• Was bedeutet für Dich “fitter werden”?
• Wie wird Dein Körper aussehen?
• Wie wirst Du Dich fühlen?
• Wozu wirst Du in der Lage sein?

Bestimme aus diesen Fragen drei Ziele, die Du im nächsten Quartal (kurzfristig) im nächsten halben Jahr (mittelfristig) und im nächsten Jahr (langfristig) erreichen möchtest.Formuliere dabei die Ziele S.M.A.R.T. Das bedeutet:

Spezifisch – Messbar – Akzeptiert – Realistisch – Terminierbar.

• S – Spezifisch. Die Ziele müssen eindeutig formuliert sein, also so präzise wie möglich.
  Als Beispiel: Ich möchte den 18km MudMaster mitlaufen.
  Cool, möchtest Du nur mitlaufen, oder möchtest Du auch ankommen? Siehst Du, das ist spezifisch. Noch genauer wäre eine bestimmte Zielzeit.
• M – Messbar. Die Ziele müssen messbar sein*
  Wir haben also ein bestimmtes Event – möchtest Du nur ankommen oder hast Du eine bestimmte Zielzeit vor Augen? Das ist ein messbares Ziel.
• A – Akzeptiert. Du musst die Ziele auch akzeptieren, das bedeutet sie müssen angemessen, attraktiv, ausführbar und anspruchsvoll sein.
  Ist das ein Ziel, was Dich motiviert und was Du auch wirklich erreichen möchtest? Spornt es Dich an oder ist es Dir “recht egal”? Bist Du bereit, zu tun was notwendig ist, um Dein Ziel auch wirklich zu erreichen? Nur, wenn da mit voller Überzeugung ein JA kommt, hast Du das Ziel akzeptiert. Wenn nicht, überlege Dir, ob ein anderes Ziel sinnvoller wäre. Vielleicht erstmal nur die 12km. Oder ein ganz anderes.
• R – Realistisch. Die Ziele müssen machbar sein.
  Wenn Du Dir zum Beispiel das Ziel gesetzt hast, bis zum Sommer deutlich sichtbare Bauchmuskeln zu haben, wir aber schon Ende Mai haben und Du gerade Deine Finger in ner Chips-Tüte hast, ist das Ziel wohl etwas unrealistisch. Um zu beurteilen, ob Dein Ziel realistisch ist oder nur Wunschdenken, solltest Du den Weg dorthin vorplanen.

   

  • Wie viel Zeit brauchst Du für die Vorbereitung bis es losgehen kann?
  • Wie viel Zeit brauchst Du um das Ziel realistisch zu erreichen?
  • Hast Du diese Zeit noch?
  • Wie oft musst Du trainieren, um Dein Ziel oder, um beim MudMaster zu bleiben, Zielzeit zu schaffen.
  • Kannst Du Dir die Trainingszeiten blocken und dann auch einhalten?
  • Musst Du andere Dinge dafür sein lassen, um Dein Ziel zu erreichen?
  • Schaffst Du das?

Wenn Du gar kein Gefühl dafür hast, ob Dein Ziel realistisch ist – frag uns! Wir helfen Dir gerne, greifen Dir unter die Arme und treten Dir zur Not auch in den Hintern 😉

• T – Terminierbar. Eine klare Terminvorgabe ist unabdingbar. Bis wann wirst Du das Ziel erreicht haben?
  Du möchtest also den MudMasters über 18km mitlaufen. Du möchtest das in unter 4 Stunden schaffen. Mega. Aber in welchem Jahr möchtest Du den MudMaster laufen? 2022? Halte ein spezifisches Datum fest und erhöhe so die Verbindlichkeit. Buch Dir am Besten direkt das Ticket.

→ Dein S.M.A.R.T.es Ziel könnte also so aussehen:
Ich werde im Herbst 2020 den 18km MudMaster in unter 4 Stunden laufen.

Übung 2: Wenn das passiert, dann werde ich…

Viele Menschen haben ein doch eher unstrukturiertes Leben, was häufig dazu führt dass immer wieder “zufällig” auftretende Probleme und Ablenkungen sie von den Stufen des Erfolgs schubsen. Sie versuchen sich zu ändern, es läuft für einen Moment ganz gut, und dann passiert einfach wieder das Leben. Sie kümmern sich dann zunächst wieder darum und pausieren mit den geplanten Zielen. Einige Wochen später greifen sie wieder an… und fangen buchstäblich wieder von vorne an. Machen wir das mal konkreter:

Kirsten wollte eine Frau sein, die sich jeden Tag das Essen mit natürlichen Lebensmitteln vorbereitet. Aber sie ist auch Mutter einer neunjährigen Tochter und hat einen Vollzeitjob. Ihr Terminkalender ist also recht vollgepackt. Und manchmal kommt sie einfach nicht dazu, einzukaufen. Das bedeutet, dass sie, weil sie es am Wochenende einfach nicht geschafft hat einzukaufen, zum Frühstück sich zwar noch was Leckeres zaubern kann, mittags aber einfach eben zum Bäcker geht und abends für sich und ihre Tochter Pizza bestellt. Dafür war sie wieder nicht einkaufen und das Problem beginnt sich so wieder einzuschleifen. Zunächst für den Rest der Woche, dann sind es schon zwei…. Du siehst wohin das führt.

Kirsten wollte außerdem 3x/Woche zum Sport gehen. Aber schon beinahe regelmäßig hatte sie keinen, der auf ihre Kleine aufpassen konnte und ihre Tochter möchte auch nicht, oder darf auch nicht, mit zum Sport. Ihre Tochter wird bockig, zickt rum, fängt an zu weinen…. ein riesiges Theater. Zack, das wars heute wieder mal mit dem Sport. Am Mittwoch das gleiche Prozedere.

Mehr Willenskraft würde da nicht helfen… Was soll sie also tun?

Es ist also sinnvoll, solche Hürden, die eventuell auftreten können vorher zu definieren und aufzuzeigen. So kann man sich bereits vorab auf die Eventualitäten vorbereiten und um die Hindernisse herumkommen.

Das kann man also, indem man ein bisschen brainstormed und diese Vorlage ausfüllt:

• Wenn _________________, dann

Hier sind zwei Beispiele:

• Wenn ich mir kein Mittagessen vorbereiten kann, dann gehe ich in meiner Mittagspause in den nächsten Supermarkt und hole mir einen Caesar Salat mit Hähnchenbrustfilet.
• Wenn ich es nicht zum Sport schaffe, dann werde ich einfach ein 20 bis 30 Minuten HomeWorkout machen, was mir meine tolle CrossFit Box immer wieder angeboten hat.

Wenn man sich da strategisch im Voraus vorbereitet, kann man fast alle von den aufkommenden Problemen direkt lösen oder einfach umgehen. So bleibt man konsequent am Ball und erreicht seine Ziele schneller, leichter und mit deutlich weniger Aufwand.

Aufgabe also für Dich:

1. Bestimme, was alles in Deiner Kontrolle ist.
2. Fokussiere Dich auf diese Bereiche.
3. Benenne mindestens drei S.M.A.R.T.e Ziele (kurz-, mittel-, langfristig).
4. Besprich sie mit uns.
5. Überlege was für Hürden in deinem Weg liegen und was für Probleme aufkommen können und überlege Dir mit dem wenn….dann… Prinzip, was Du machen kannst, um dem entgegenzuwirken.

Viel Erfolg.