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Selbst das Smartphone und der Computer haben mittlerweile eine Funktion, mit der Du die Blautöne aus Dem Licht ziehst, sodass Du besser schlafen kannst. Denn es ist wissenschaftlich bewiesen, dass wir nicht so gut einschlafen können, wenn das weiße Licht unseres Smartphones das letzte ist, was wir abends angucken. Und dabei ist guter Schlaf und Erholung nach dem CrossFit, eine der drei Grundsäulen, auf denen unsere Gesundheit steht. Er ist wie eine Regenerationsphase für unseren Körper.
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Schlaf ist ein Wundermittel. Währenddessen kümmert sich unser Körper zum Beispiel darum, dass unser Gehirn vernünftig alle Informationen des Tages verarbeiten kann. Im Tiefschlaf führt das Gehirn nämlich viele Informationen in das Langzeitgedächtnis und speichert sie dort ab. Wir lernen also. Tagsüber ist das in dieser Art nicht möglich, weil unser Gehirn die ganze Zeit damit beschäftigt ist, die Reize in der Umgebung zu verarbeiten. Zwei Dinge gleichzeitig kann das Gehirn nämlich nicht. Wenn es auch noch langfristige Informationen verarbeiten müsste, würde das verhindern, dass die aktuellen Reize verarbeitet werden können. Denn beide Reizformen werden an der gleichen Stelle im Gehirn abgespeichert. Deshalb kommen die aktuellen Reize in einen temporären Speicher. Wenn wir eingeschlafen sind, aktiviert unser Hirn sie neu und ein Teil der Infos gelangt in einen Langzeitspeicher. Wenn wir nicht schlafen, oder weniger schlafen, würde dieser Prozess nicht stattfinden.
 

Schlank im Schlaf

Schlaf ist nicht nur dafür, um sich physisch auszuruhen. Es laufen extrem viele Prozesse währenddessen ab. Unter anderem stärkt Schlaf unser Immunsystem und sorgt dafür, dass wir nicht so schnell krank werden. Daher auch der Spruch: „Schlaf dich gesund.“ Auch ist es nicht so, dass sich Muskeln während des Trainings aufbauen, sondern im Schlaf. Natürlich bedeutet das nicht, dass du nicht mehr zum Sport gehen, sondern stattdessen schlafen solltest. Muskelaufbau funktioniert natürlich nur, wenn du vorher beim Training warst und dann abends schläfst. Die Regenerationsphasen sind nämlich genauso wichtig wie das Training selbst. Genauso, wie Schlaf dazu führt, dass du Muskeln aufbaust, sorgt zu wenig Schlaf dafür, dass Du Muskeln abbaust. Zu wenig Schlaf bedeutet für den Körper Stress. Das Hormon Cortisol kann dann auf die Stoffwechselprozesse Einfluss nehmen, sodass sich die Muskeln ab- statt aufbauen. Es gibt noch ein zweites Hormon, dass sehr wichtig ist. Es nennt sich Insulin und sorgt ebenfalls dafür, dass sich unsere Muskeln vermehren. Zu wenig Schlaf wirkt sich auf die Muskel- und Fettzellen aus und zwar so, dass die Fettdepots zunehmen und der Muskelaufbau gestört wird und das nur, weil höhere Dosen Insulin benötigt werden. Die University of Chicago hat in einer Studie den Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Schlafmangel bestätigt. Sie haben festgestellt, dass der Körper, wenn er zu wenig Schlaf bekommt, nicht mehr so stark auf Insulin-Ausschüttung reagiert. Damit könnte der Körper langfristig resistent gegen Insulin und dann auch gegen Diabetes Typ-2 werden. Wenn Du genug Schlaf bekommst, das heißt, zwischen sieben und acht Stunden die Nacht, steigt der eigene Testosteronspiegel an und der Körper sorgt in der nächtlichen Regenerationsphase von ganz alleine dafür, dass die Muskeln wachsen. Deshalb ist neben der Ernährung, dem Training und Pausen, Schlaf sehr wichtig.
 

Der Zyklus des Schlafens

Nachts ist unser Körper weniger Reizen ausgesetzt, das heißt, dass wir verschiedene Schlafphasen durchlaufen, die dazu führen, dass sich unser Stoffwechsel verlangsamt, die Körpertemperatur absinkt, sich die Pulsfrequenz vermindert und der Körper vermehrt Wachstumshormone ausschüttet. Insgesamt besteht der Schlaf aus bestimmten Phasen. Die ersten beiden Ebenen erreichst Du schon, wenn Du Dich nur 20 Minuten hinlegst. Dazu gehört, dass sich dein Gehirn und Gesicht kurz nach dem Einschlafen entspannen. Danach entspannt auch der Rest Deines Körpers und Du gehst nach und nach in den Tiefschlaf über.
In der REM-Phase, der Rapid-Eye-Movement-Phase, sind die Muskeln maximal entspannt, und alle Körperfunktionen sind erhöht. Die REM-Phase nennt sich vor allem so, weil sich Deine Augen bei geschlossenem Lid bewegen, auch der Traumschlaf genannt. Überwiegend befinden wir uns im Leichtschlaf, der es uns ermöglicht, zu den erholsamen Schlafphasen überzugehen. Am Anfang der Nacht haben die Zyklen einen hohen Anteil an Tiefschlaf- und wenige REM-Phasen. Die REM-Phasen nehmen aber im Laufe des Schlafes zu. Das bedeutet, dass unser Schlaf immer leichter wird.
 

So lange schlafen wie möglich

Natürlich ist jeder Mensch anders und hat andere Bedürfnisse, aber im Schnitt schlafen die Deutschen sieben Stunden und Wissenschaftler behaupten, dass ein Mensch mindestens sechs Stunden und höchstens zehn Stunden schlafen sollte. Fest steht aber, Menschen, die viel Sport machen oder auch sonst besonders aktiv sind, auf jeden Fall mehr Schlaf brauchen, als andere. Natürlich kannst Du die Gesamtmenge des Schlafs über den Tag in kleine Nickerchen aufteilen, aber einen durchgehenden Schlaf ersetzt das nicht. Denn der Körper braucht einen festen Schlafrhythmus. Am besten ist es natürlich, wenn Du jeden Tag zu einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen kannst. Je nach Wechseldienstschichten ist das natürlich nicht möglich, optimal wäre es aber.
 

Störfaktoren im Schlaf

Nicht immer ist Schlaf auch wirklich erholsam. Licht, Geräusche, Stress oder andere störende Faktoren können nicht nur dafür sorgen, dass Du schlechter einschläfst, sie stören auch die Erholsamkeit des Schlafs. Dazu gehört auch das Smartphone. Wenn diese Geräte nachts in unserer Nähe sind, sorgen sie dafür, dass wir unruhiger schlafen. Vor allem, wenn sie nicht auf stumm geschaltet sind. Unterschwellig bekommt der Körper nämlich jede kleine Regung mit. Daher ist es auch wichtig, möglichst das Zimmer dunkel zu machen, mit Jalousien oder Rollos. Denn Licht gibt unserem Körper Signale, die die innere Uhr ansprechen. Mittlerweile gibt es ja sogar Wecker, die mit Licht wecken und dafür sorgen, dass das Licht immer heller wird, die ein Sonnenaufgang, damit der Körper langsam davon geweckt wird. Genauso wie das Licht ist auch die Zimmertemperatur seht wichtig. Optimal ist eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad. Oft hören wir, dass Menschen das Abendessen komplett weglassen, weil sie dann besser schlafen würden. Das ist Quatsch. Natürlich solltest Du vor dem Schlafen gehen nicht unbedingt das Kotlett mit Spätzle essen, weil dann der Körper die ganze Nacht damit beschäftigt ist, das zu verdauen, aber es ist wichtig für den Körper, dass er abends noch Eiweiß und bestimmte Fette bekommt. Die helfen ihm nämlich dabei, sich zu regenerieren, wie passendes Baumaterial. Dann kann sich der Körper von dem anstrengenden Tag oder Training erholen, und der Muskelaufbau kann beginnen.
 
Schlaf gegen Erkältung: Schlaf stärkt das Immunsystem, der Körper kann besser Infektionen bekämpfen und wir sind seltener krank.
Schlaf zum Abnehmen: Die Universität von Wisconsin hat herausgefunden, dass Menschen, die weniger schlafen, durchschnittlich mehr wiegen als Menschen mit ausreichend Schlaf. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper weniger Hormone bildet, die die Nahrungsaufnahme kontrollieren.
Schlaf als Heilmittel: Eine Nacht mit ausreichend Schlaf kann eine Schmerzbehandlung mit Medikamenten sinnvoll ergänzen.
Schlaf gegen Herzkrankheit: Zu wenig Schlaf ist mit einer erhöhten Herzfrequenz verbunden und das kann zu einem höheren Blutdruck und dann zu einer Belastung des Herzens führen.
Schlafen macht schlau: Im Schlaf erholt sich der Körper und vor allem das Gehirn kann sich regenerieren. Ohne Schlaf verliert es seine Leistungsfähigkeit und das kann dazu führen, dass wir uns schlechter konzentrieren können.

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

#MachEtEinfach

 

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