Damit unser Körper gesünder, fitter und stärker wird, machen wir CrossFit. Nach dem Training gönnen wir unserem Körper eine Pause, damit er sich erholen kann. In dieser Zeit werden wir ein bisschen besser, stärker und vor allem widerstandsfähiger für das nächste Training und den Alltag allgemein. Aber viele fokussieren sich nur auf das Training und vernachlässigen die Erholung und lassen damit einen großen Teil ihres Potenzials zurück.

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Die Erholungsphase ist für unseren Körper mindestens genauso wichtig wie das Training an sich. Wenn wir uns vernünftig vom Training erholen hat das verschiedene Vorteile:
 
  • Deine Kraft im Training wird besser und du legst mehr Muskelmasse zu.
  • Wenn du erholter zum Training kommst, kannst du härter trainieren, bis du müde und erschöpft bist.
  • Du kannst häufiger trainieren, wenn du deinen Muskeln die Möglichkeit gibst zu wachsen und deinem Nervensystem die Chance die Lifts zu meistern
  • Dein Risiko dich zu verletzen sinkt.

 

Viele denken Erholung bedeutet Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, Eisbäder zu machen oder sich massieren zu lassen. Es kann sein, dass Nahrungsergänzungsmittel ein wenig helfen und den Körper unterstützen. Creatine und L-carnitine haben gezeigt, dass sie helfen können, Massagen ebenfalls, aber meist sind sie zu teuer, um sich das jeden Tag oder überhaupt regelmäßig zu leisten. Eisbäder geben dir zumindest das Gefühl, dass du dich schnell erholst, aber eigentlich können sie sogar dazu führen, dass deine Kraft und dein Muskelwachstum sinken. Es gibt drei sehr effektive Mittel und Wege, wie du dich wirklich erholst:
 

1. Schlaf

Zu wenig Schlaf macht es dir schwieriger Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Es hat sich gezeigt, dass sieben bis acht Stunden Schlaf deutlich besser für den Körper sind, als weniger Stunden zu schlafen. Immer mehr Studien zeigen sogar, dass mehr als acht Stunden Schlaf noch viel besser für den Körper sind. Studien mit Tennisspielern, Basketballern und mit Schwimmern haben gezeigt, dass ihre Leistung um ein Vielfaches besser wurde, weil sie ihre Anzahl an Stunden Schlaf hochgeschraubt haben. Im Schnitt haben sie alle neun bis zehn Stunden geschlafen statt sieben bis acht. Auch einige Teilaspekte wie Reaktionszeit und Zielgenauigkeit konnten verbessert werden, weil die Athleten, mit mehr Schlaf, mental besser drauf waren.
 
Es gibt also gute Gründe zu glauben, dass zu wenig Schlaf nicht nur schlecht für deinen Körper ist, sondern extra Schlaf dir hilft, dass dein Körper sich erholt und bessere Leistungen bringt.
Klar, Zeit ist bei vielen knapp. Aber mehr Schlaf zu bekommen, ist einfach nur eine Frage wie du deine Prioritäten setzt. Wenn du generell jeden Abend eine oder zwei Stunden Fernsehen schaust, könntest du zum Beispiel ein bisschen davon kürzen. Manchmal ist es auch einfach nicht möglich mehr Schlaf zu bekommen. Sorry frischgebackene Eltern, aber wenn du es schaffst eine oder zwei Stunden mehr zu schlafen als sonst, wird das deine Erholung mehr steigern, als alles, was du sonst hättest tun können.
 
 

2. Ernährung

Wenn du ausreichend Protein und Kalorien zu dir nimmst, ist das ein guter Weg, dass dein Körper sich erholen kann.
Protein ist ein wichtiger Baustein, der dir bei allem hilft. Egal, ob du Gewicht zulegen, abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest. Wenn du dein Gewicht halten oder zulegen möchtest, brauchst du pro Tag etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht und wenn du Gewicht verlieren möchtest, kann es bis etwa 2,5 g pro kg Körpergewicht ansteigen.

Wie viele Kalorien wir am Tag essen sollten, hängt davon ab, wie groß wir sind, wie unser Körper aufgebaut ist und wie viel wir uns am Tag bewegen. Jemand, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, hat ein anderen Energieumsatz, als ein Bauarbeiter, der den ganzen Tag rumläuft und schwere Sachen trägt.

 

3. Stressmanagement

Chronischer Stress stört einiges in unserem System. Aber vor allem sorgt er dafür, dass unsere Muskeln sich nicht erholen können. Menschen, die gestresst sind, brauchen zweimal so lange, um sich von einem anstrengenden Training zu erholen und bauen nicht so schnell Kraft auf, wie andere mit weniger Stress. Manchem fällt es leichter ihr Stresslevel zu kontrollieren, als anderen. Manche sind allgemein schneller gestresst als andere und das kann zusätzlich noch durch einen stressigen Job oder schwierige Lebensumstände gestützt werden. Hier sind ein paar Dinge, die du tun kannst, um dein Stresslevel zu reduzieren:
 

Meditiere regelmäßig.

Wie du das genau machst, ist dir überlassen. Es gibt verschiedenste Möglichkeiten von geführten Meditationen über einfach nur die Stille genießen und sich auf den eigenen Atmen konzentrieren. Es muss also kein esoterischer Kram gemacht oder sich angehört werden. Helfen können für den Anfang auch Apps die Dir eine Einführung in das Thema geben. In den jeweiligen App Stores wirst Du sicher fündig. Wichtig ist nur, dass du dir regelmäßig 10-20 Minuten Zeit nimmst, um zu dir selbst zu kommen und deinen Geist zu reinigen und das Gedankenkarussell etwas zu verlangsamen.

 

Atme. Wenn du dich gerade gestresst fühlst, probiere folgendes aus: Schließe deine Augen, atme fünf Sekunden durch deine Nase ein, halte den Atem fünf Sekunden und atme fünf Sekunden durch die Nase wieder aus. Wiederhole das fünf- bis zehnmal und versuche dabei jeden Gedanken weiterziehen zu lassen und dich nur aufs Zählen zu konzentrieren währen du einatmest, den Atem hältst und ausatmest. Damit bringst du dein Stresslevel in kürzester Zeit runter.
 
Versuche dich so oft wie möglich mit positiven Menschen zu umgeben und meide negative Menschen. Sich mit positiven Menschen zu umgeben ist einfach. Negative zu meiden etwas schwieriger, wenn es zum Beispiel deine Kollegen bei der Arbeit sind oder Familienmitglieder, denen du wirklich nicht entkommst. Aber da sind mit Sicherheit ein paar Menschen, die dein Blut regelmäßig zum Kochen bringen, mit denen du weniger Kontakt haben kannst. Pro-Tipp: Die Unfollow, Block und Entfreunden-Buttons sind magisch.
 
Lies anstatt Fernsehen zu schauen. Das bedarf wohl keiner weiteren Erklärung ;-).
 
Beweg dich. Zusätzlich zu deinem Training in der Box, versuche dich fünf Minuten zu bewegen, wenn du dich gestresst fühlst. Ein kurzer Spaziergang kann Wunder bewirken.
 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

#MachEtEinfach

 

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