Manche Sportler haben eine ganze Pillendose mit Nahrungsergänzungsmitteln zuhause im Schrank liegen. Morgens nehmen sie dies, abends zwei davon. Die Frage ist aber doch: Kommen die Wirkstoffe auch wirklich im Körper an oder werden sie direkt wieder rausgeleitet?

 

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Erstmal eine kleine Definition, damit alle auf dem gleichen Stand sind. Nahrungsergänzungsmittel oder auch Supplements sind zum Beispiel Vitaminpräparate, Proteinpulver oder auch andere Inhaltsstoffe in Form einer Pille oder Pulver, die zusätzlich zur Ernährung dafür sorgen sollen, dass der Körper alle Nährstoffe hat, die er benötigt. In Drogerie- und Supermärkten stehen die Regale voll davon. Einzel- und Kombipräparate, die sofort ein vitaleres, gesünderes und fitteres Leben versprechen. Grundsätzlich ist es so, wenn du eine ausgewogene Ernährung hast, das bedeutet, dass du dich ausreichend mit Protein und gesunden Fetten und Kohlenhydraten wie mit Fleisch, Fisch, Nüssen, Gemüse, Obst, Reis ernährst, einen Großteil aller wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Tust du das bisher noch nicht? Dann sind Supplements nicht der erste Schritt den du machen solltest. Bring erst deine Ernährung in die richtige Bahn. Supplements gehören zur Feinjustierung. Einzige Ausnahme sind Veganer, die haben aufgrund ihrer Ernährung einen Mangel an bestimmten Nährstoffen, wie zum Beispiel Zink oder Vitamin-B12 und benötigen daher dauerhaft eine Nahrungsergänzung.

Lass ein Blutbild machen

Ob du einen Mangel an Nährstoffen hast, lässt sich am besten feststellen, wenn du ein großes Blutbild machen lässt. Das große Problem ist allerdings, dass Ärzte oftmals nur mit einem besonderen Grund einer Krankheit oder Beschwerden dieses große Blutbild anfertigen und dann auch nur ganz selten die fertige Auswertung austeilen. Stattdessen sagen sie nur, ob alles in Ordnung ist oder nicht. Entweder verlangst du ausdrücklich nach den Ergebnissen oder aber du lässt das Blutbild auf eigene Kosten in einem externen Labor machen. Dann kannst du ganz genau sehen, welche Vitamine oder anderen Stoffe bei dir im Körper vorhanden sind und wie hoch der Wert ist. Der Arzt wird die wahrscheinlich nur sagen, dass dein Wert im Normbereich ist. Ob er aber am unteren Ende des Normbereichs, in der Mitte oder am oberen Rand ist, weißt du nicht. Aber das kann bei dir vielleicht einen Unterschied machen, wenn du mit Nahrungsergänzungsmitteln den Wert erhöhen könntest.

Multivitamine

Eine Pille pro Tag sollte deinen Bedarf denken und dich vor Defiziten schützen. Mehr ist dabei nicht besser. Du kannst einige Multivitamine finden, die für besondere Teile der Gesellschaft Vorteile haben, wie für Frauen oder Vegetarier. Die enthalten dann besonders Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen. Multivitamine zu nehmen, ist nicht besser als sich vernünftig mit den richtigen Makronährstoffen zu ernähren (Obst, Gemüse, Fleisch, gesunde Kohlenhydrate und gesunde Fette).  Die meisten Supplements, besonders wenn sie viele Wirkstoffe gleichzeitig versprechen und besonders bunt und grell sind, bewirken meist nichts anderes als ein großes Loch im Portmonee und teuren Urin. Genau deshalb ist es wichtig, dass wir darüber sprechen, was von den Nahrungsergänzungsmitteln wirklich etwas bringt.

Proteinpulver

Gerade im CrossFit und Kraftsport ist Proteinpulver sehr beliebt. Es sorgt dafür, dass du schnell und günstig ein Proteinziel des Tages erreichst. Wichtig ist, es sollte nicht die einzige Proteinquelle sein, die du am Tag zu dir nimmst. Versuche am Proteinpulver kein Geld zu sparen und lieber die bunte Packung mit dem Blitzen drauf zu nehmen. Denn: Manche Firmen testen eher den Stickstoffgehalt als den Gehalt der Aminosäuren im Proteinpulver, das dafür zuständig ist, Protein im Körper zu bilden. Unter normalen Umständen enthät jede Aminosäure Stickstoff, sodass man am Stickstoffgehalt beweisen kann, wie viel Protein das Pulver enthält. Einige Hersteller versuchen das System für sich arbeiten zu lassen, indem sie günstige und qualitativ nicht so hochwertige Aminosäuren wie Glycin oder Taurin mit reinmischen. Sie können auch andere stickstoffhaltige aber nicht proteinhaltige Säuren hinzufügen, die kein Protein erzeugen, wie Creatin oder Beta-Alanin. Die sind auf das Gramm gerechnet günstiger und der Hersteller kann diese Bestandteile auf der Zutatenliste auflisten. Wohlwissend, dass der Konsument diese Zutaten kennt und weiß, dass sie gut für den Körper sind, aber gleichzeitig nicht wissen, dass diese Zutaten ihnen Protein rauben, dass sie ja eigentlich haben wollten.

Magnesium

Magnesium ist eine der am häufigsten empfohlenen Supplements, weil es ein wichtigstes Element im biologischen System ist und die meisten Athleten nicht ausreichend Magnesium im Körper haben. Es ist aber extrem wichtig, weil es den Herzrhythmus reguliert, dafür sorgt, dass die Muskeln sich zusammenziehen und entspannen und es reduziert den Blutdruck. Gleichzeitig produziert es ATP, die Hauptquelle an Energie in unseren Zellen. Denn ATP muss an ein Magneium Ion gebunden werden, um aktiv zu werden. Ergänzungsmittel, wie Magnesium Glycinate oder Malat kann außerdem unser Verdauungssystem besser verarbeiten als günstigere Formen wie Oxide oder Carbonate. Am besten nimmst du Magnesium nach dem Training und abends an die 600 mg bis 2.000 mg pro Tag.

 

Kreatin Monohydrate

Unser Körper produziert Kreatin durch Aminosäuren wie Gycin, Methionin und Arginin und verwendet es, um unserem Energiesystem Kraft für die ersten zehn Sekunden einer Aktivität zu geben. Es ist also für die erste Schubkraft. Wenn du also Kreatin supplementierst, hilft es dir bei, Kraft und Powerübungen, deine Stärke und Kraft zu steigern und gleichzeitig deine Muskelmasse aufzubauen.

Keatin Monohydrate ist das am häufigsten getestete, reinste, preisgünstigste und effektivste aller Kreatin Varianten. Die anderen Arten sind entweder von der Qualität her minderwertiger, kosten mehr oder geben keine zusätzlichen körperlichen Vorteile. Unser Körper produziert ebenfalls Kreatin, daher ist es in unserem Körper schon vorhanden. Wir bekommen es durch tierische Produkte wie Fleisch. Damit du deine Kreatintöpfe im Körper so auffüllst, dass du durch Kraft, Stärker und auch durch Muskelwachstum davon profitierst, musst du über eine längere Zeit hinweg 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Wichtig ist, für jemanden, der Kreatin über einen längeren Zeitraum hinweg nimmt, ist es nicht wichtig, wann am Tag du es nimmst. Es muss nicht mit Kohlenhydraten genommen werden, nicht vor oder nach dem Workout. Hauptsache ist, dass du die empfohlenen Dosis zu dir nimmst.

DHA und EPA

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind zwei der drei Omega-3 Fettsäuren, wie Fischöl. Sie sorgen dafür, dass du einige gesundheitliche Vorteile hast. Sie können Depressionssymptome reduzieren, das Risiko einer Herzerkrankung oder Bluthochdruck senken. Wenn du keinen Fisch isst oder täglich Fischöl einnimmst, kannst du EPA und DHA auch durch Algen Supplements bekommen. Dabei ist mehr auch nicht besser. So 400-600 mg pro Tag sollten es in der Regel sein. Wichtig ist: Fischöl ist blutverdünnend, solltest du also damit aus gesundheitlichen Gründen Schwierigkeiten haben, lass dir von einem Profi helfen, wie viel du nehmen sollst.

Vitamin D3

Wenn der Herbst kommt und die Sonne nicht mehr so häufig zu sehen ist, fehlt es unserem Körper an Vitamin D3. Ein Defizit kann zu Osteoporose führen und das Risiko für Krebs, Bluthochdruck und einige Autoimmunkrankheiten steigern. Es gibt ein paar Lebensmittel, die Vitamin D3 enthalten wie Zerealien oder Orangensaft. Bevor du Vitamin D3 supplementieren möchtest, versuche durch einen Bluttest herauszufinden, wie doch dein Level ist. Zu viel Vitamin D3 ist nämlich für den Körper auch nicht mehr hilfreich, Alles unter 75 nmol/L sollte ergänzt werden. Die Dosis sollte dabei 800 IE betragen.

Übrigens: Auch Kaffee kann einen Einfluss auf Dein Training und auf Deine tägliche Leistung haben.

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

#MachEtEinfach

 

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