„Viel hilft viel“ funktioniert nicht beim Thema Make-up und auch nicht beim Thema Fitness. Warum du nicht unbedingt mehr Muskeln aufbaust oder noch besser im Training wirst, wenn du jeden Tag trainierst, erklären wir dir hier.

 

Sich jeden Tag eine halbe Stunde zu bewegen, ist gesund für den Herz-Kreislauf, das Immunsystem und alle Muskeln, Sehnen und Gelenke. Was nicht gesund für den Körper ist, ist sich und seinen Körper jeden Tag an die Belastungsgrenze zu bringen. Im Ausdauertraining immer bis die Beine einen nicht mehr tragen und im Krafttraining bis man den Arm nicht mehr anheben kann. Dadurch verfehlt man das Ziel, dass sich der Körper verändert und gesund bleibt. Denn die Regeneration ist die wichtigste Phase für den Muskel, denn nur in dieser Phase wächst er. Im Training sendet der Körper Reize an den Muskel, die mal stärker und mal schwächer sind, je nachdem, wie hoch die Belastung ist. Aber der Muskel reagiert nicht im Training auf den Reiz, sondern erst danach. Die Reaktion zeigt sich nicht nur, indem er sich bis zum nächsten Training erholt, sondern auch indem er wächst. Dadurch ist es möglich, dass du im nächsten Training stärker bist, als zuvor und mehr Gewicht bewegen kannst.

Was passiert, ohne Pause?

  1. Wenn du dem Körper keine Pause gönnst, kann es passieren, dass du Muskelmasse abbaust. Das liegt dann am Übertraining. Jedes Mal über deine Grenzen hinausgehen, bedeutet auch, dass du deinen Körper extrem strapazierst. Er schüttet weniger Testosteron und Thyroxin aus und gleichzeitig steigt das Stresshormon Cortisol. Die Reaktion des Körpers darauf ist, dass er Energie braucht, die er sich aus den Muskeln zieht und das führt dazu, dass sie weniger werde.
  2. Durch das Übertraining können auch Trainingserfolge ausbleiben. Es kann sogar sein, dass die Muskeln unter dem Dauertraining so leiden, dass es noch schwieriger ist, überhaupt Höchstleistungen zu bringen.
  3. Diese Überbelastung erhöht auch das Risiko, dass du dich im Training verletzt oder dass du krank wirst. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Immunsystem nach einem intensiven Training geschwächt ist und du schneller krank werden kannst. Selbst kleine Schäden, die der Körper durch intensives Training bekommt, können kaum heilen, wenn der Körper keine Zeit hat sich darum zu kümmern. Es verschwinden immer mehr antioxidative Enzyme, die eigentlich dafür zuständig sind, Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen zu schützen. Wenn das nicht passiert, kann das auch zu Erkrankungen aber auch zu Haarausfall oder Hautunreinheiten führen.
  4. Wenn du nach einem guten Training völlig platt bist, schläfst du ziemlich gut. Nach zu vielen Tagen Training und einer Überlastung ist der Cortisolspiegel im Körper noch nicht wieder gesunden. Das kann dazu führen, dass du nachts kaum schlafen kannst und fürs nächste Workout noch nicht wieder richtig fit bist.

Wie lange brauche ich eine Pause?

Das hängt ganz davon ab, wie hoch die Intensität und die Dauer des Trainings waren. Je mehr der Körper leisten musste und der Muskel beansprucht wurde, desto länger dauert es, bis er sich erholt hat. Deshalb solltest du mindestens einen Tag Pause machen, wenn du mehrere Einheiten intensiv trainiert hast, oder sogar merkst, dass du ziemlichen Muskelkater hast. Immer gilt natürlich: Hör auf deinen Körper. Wenn er dir durch verschiedene Zeichen zu verstehen geben möchte, dass du mal eine Pause einlegen solltest, tu das auch. Zeichen können sein: extremer Muskelkater, Müdigkeit, Abgeschlagenheit. Ein weiterer Faktor ist, ob du den ganzen Körper trainiert hast, oder nur einen bestimmten Teil, wie die Arme oder die Beine. Wenn du alle Muskeln beansprucht hast, müssen auch alle regenerieren. Wenn du allerdings nur einen Teil benutzt hast, kannst du am nächsten Tag einen anderen Teil trainieren. Auf einen Arme-Tag kann also problemlos ein Beine-Tag folgen.

Wie regeneriere ich?

Im Profisport gibt es eigene Masseure und Physiotherapeuten, die mit den verschiedensten Methoden an die Muskeln rangehen können, damit sie sich erholen. Wir sind da wahrscheinlich nicht so gut ausgerüstet. Können uns die Regeneration aber durch eine gesunde Ernährung, viel Schlaf, lockere Bewegungen wie Spaziergänge oder auch eine Kälte- und Wärmeanwendung wie in der Sauna holen.

Fazit: Hör auf deinen Körper! Es gibt ein Übertraining und das kann dafür sorgen, dass deine ganze Bemühung umsonst ist. Leg einen Tag Pause ein, oder sorg dafür, dass du nicht jeden Tag den gleichen Muskel trainierst und du wirst merken, dass dein Training sich viel mehr lohnt.

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

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