Sie werden von Generation zu Generation weitergegeben und dabei funktioniert das System wie bei dem Spiel „Stille Post“. Die Nachricht verändert sich immer weiter und diese Halbwahrheiten werden zu Mythen. Auch im Bereich Fitness gibt es davon einige. Wir klären auf.

 

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Mythos 1: Ausdauertraining ist der Beste Weg, um abzunehmen

Training im Pulsbereich zwischen 110 bis 130 Herzschlägen pro Minute soll dabei helfen, dass du am meisten Fett verbrennst. Woher kommt diese Annahme? Bei leichter Belastung zieht der Körper mehr Energie aus den Fettdepots und die Energie wird mit Sauerstoff bereitgestellt. Je du deinen Körper belastest, desto mehr Energie wird ohne Sauerstoff und somit aus Kohlenhydraten gewonnen. Allerdings ist es so, dass ein Training mit leichter Belastung immer weniger Energie benötigt, als eine anstrengende Einheit. Der Körper verbraucht prozentual mehr Energie aus den Fettreserven, insgesamt ist es aber eine kleinere Menge als wenn du eine anstrengende Einheit absolviert hättest. Wenn du in diesem Pulsbereich trainierst kommt das, ab einer Dauer von 90 Minuten, deinem Stoffwechsel zu Gute. Das bedeutet nicht, dass du gespeichertes Körperfett verlierst, dafür verbessert sich allerdings deine Ausdauerleistung.

CrossFit und andere Formen des HIIT (high intensity intervall training) sind zwei Wege, über die Du in kurzer Zeit und mit viel Spaß Körperfett abbauen kannst. Studien des Japaners Izumi Tabata haben gezeigt, dass kurze Workouts mit Intervallen ein ähnliches Ergebnis erzielen können, wie lange langsame Cardio Einheiten, und dass in viel kürzerer Zeit. Nach ihm wurde das Tabata Protokoll benannt. (20 Sekunden Übung, 10 Sekunden Pause über acht Sätze.) 

Fazit: Halte Ausdauereinheiten so lang und intensiv wie möglich durch und ergänze sie mit Kraftübungen. Fettdepots schmelzen am besten im Nachbrenneffekt, durch einen hohen Grundumsatz und viel Muskulatur, sowie ein Kaloriendefizit durch die Ernährung und das Training und nicht ausschließlich durch Cardiotraining.

Mythos 2: Bauchübungen machen ein Sixpack

Es ist nicht möglich an einer bestimmten Stelle des Körpers gezielt Fett abzubauen. Fett verschwinden zu lassen, funktioniert sowieso nur dadurch, dass du ein Kaloriendefizit hast. Deshalb heißt es auch immer: Dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden. Wichtig ist aber auch, dass jeder von uns schon ein Six Pack (oder sogar Eight Pack) hat. Wenn Du keine Bauchmuskeln hättest, würdest Du wie eine diese aufblasbaren Puppen vor einem Autohaus wild durch die Gegend eskalieren. Das Problem ist, dass etwas zu viel Biomasse die Bauchmuskeln bedeckt. Die Ausführung von Abertausenden von Bauchübungen wie Sit Ups oder Crunches helfen Dir nicht, dort gezielt Fett abzubauen. Sie bauen zwar die Muskulatur in diesem Bereich auf, aber nicht genau dort auch Fett ab.
Trainingsprogramme mit vielen Wiederholungen von Übung, die entweder den ganzen Körper mit einbeziehen (wie zum Beispiel Burpees, Kreuzheben oder Kniebeugen) oder nur gezielt eine Muskelgruppe bearbeiten (wie zum Beispiel Crunches oder Hamstring Curls) können Dir helfen, Körperfett abzubauen, aber am ganzen Körper.
Das eigentliche Geheimnis um Deine Bauchmuskeln freizulegen liegt darin, Deine Ernährung aufzuräumen. Gerade das Thema Zucker spielt da eine entscheidende Rolle. Iss möglichst ausschließlich natürliche, echte und unverarbeitete Lebensmittel, trinke viel Wasser und fange eine Trainingsroutine an.

Mythos 3: Im Training verbrennt man Fett

Zum einen muss man zwischen dem relativen und absoluten Anteil der Fettverbrennung des Energieumsatzes (also unserem Kalorienverbrauch) unterscheiden. Relativ gesehen verbrennt man also mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist. Aber auf Grund des geringeren Energieumsatzes ist der absolute Anteil an verbranntem Fett gering. Wird die Belastung intensiver, wird weniger Fett, dafür mehr Glukose zur Energiegewinnung verwendet, da Glukose schneller und einfacher zur Verfügung steht. Der Energieumsatz oder anders gesagt der Kalorienverbrauch steigt mit der Intensität der Belastung an.

Der zweite Denkfehler ist, man müsse beim Training Fett verbrennen, um Fett abzunehmen. Dies führt zu der unglücklichen Annahme, dass man nur im Fettstoffwechselbereich abnehmen kann. Fettverbrennung und Fettabbau dürfen jedoch nicht gleichgesetzt werden. Für eine Reduktion des Körperfettanteils ist eine negative Energiebilanz notwendig, das heißt, dass der Verbrauch höher sein muss, als die Einnahme. Wie viel Fett dabei als Energiequelle benutzt wird ist dabei erst einmal nicht von Interesse.

Mythos 4: Fettverbrennung und Fettabbau sind das gleiche

Fettabbau bedeutet, dass sich der Körperfettanteil verringert, indem sich die gesammelten Fettdepots leeren. Fettverbrennung hingegen ist der Stoffwechselprozess, um Energie zu gewinnen. Fettdepots kann der Körper jederzeit neu erschaffen, aber hinterher nur noch entleeren und nicht mehr ganz abbauen. Das heißt: Ist das Fettdepot einmal da, bleibt es und wartet nur darauf, endlich wieder aufgefüllt zu werden. Eine gute Falle, um wieder in den Jojo-Effekt zu geraten.

Mythos 5: Krafttraining macht aus Fett Muskeln

Fett besteht aus Fett und Muskeln bestehen aus Proteinen. Der Körper hat die Möglichkeit beide Nährstoffe in Energie umzuwandeln, aber nicht das eine in das andere zu verändern. Fett muss erst abgebaut werden und Muskeln mühsam aufgebaut.

Mythos 6: Wenn ich viel schwitze, verbrenne ich Fett

Wie stark du schwitzt hat etwas mit deiner Veranlagung zu tun und damit, wie trainiert deine Schweißdrüsen sind. Der Schweiß ist nur dafür da, um dein System zu kühlen und hat keinen Bezug zum Fettabbau. Klar, du bist mit Sicherheit einen Kilo leichter, wenn du einen Liter ausgeschwitzt hast, aber das ist nur ein Flüssigkeitsverlust, den der Körper wieder ausgleicht. Du möchtest mehr über Schweiß wissen und wie er Dich schön macht? Dann klick hier.

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

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