Ob eine Übung korrekt ausgeführt wird, sodass sie auch gesund für deinen Körper ist, liegt unter anderem auch am sogenannten “Bewegungsradius” – der Range of Motion.

Range of motion: Darum ist es wichtig

Die Range of Motion ist der Bewegungsradius. Wenn du den kompletten Bewegungsradius ausnutzt heißt das, dass du deinen Muskel über die komplette Kontraktionsstrecke belastest. Also von maximal gedehnt bis maximal verkürzt. Wenn wir von Gelenken sprechen, geht es darum, dass du die volle Gelenkbeweglichkeit ausnutzt.

Range of Motion bringt mehr Kraft

Das Journal of Strenght and Conditions Research hat 2012 eine Studie veröffentlich, in der es darum geht, welchen Effekt die Range of Motion auf den Muskel- und Kraftaufbau hat. Studienteilnehmer waren junge Männer, die in drei Gruppen unterteilt wurden:

  • Gruppe A: Volle Range of Motion
  • Gruppe B: Teilweise Range of Motion
  • Gruppe C: Kontrollgruppe

 

Das Ergebnis: Beide Gruppen konnten ihre Muskelkraft verbessern. Aber die Gruppe, die zehn Wochen mit der vollen Range of Motion trainiert hat, hat signifikant mehr Kraft aufgebaut. Bemerkbar hat sich das auch in der Muskeldicke der Teilnehmer gemacht, denn auch die hatte sich verbessert. 

 

Effekte durch Range of Motion

Muskelwachstum

Während der Übung aktivierst du deine Muskeln über die komplette Länge hinweg. Die Dehnung des Muskels ist unter Last ein starker Stimulus für das Muskelwachstum. Wenn du den Muskel dehnst, kommt es zu einer reflexorisch bedingten Kontraktion und das kann sich positiv auf die Kraftentfaltung auswirken. Die Kombination zwischen Aktivierung und Dehnung ist also sehr gut für den Muskel, um dafür zu sorgen, dass er größer und stärker wird.


Körperstrukturen werden widerstandsfähiger
Bandscheiben, Knochen, Knorpel, Faszien, Sehnen, Bänder und Gelenke profitieren davon, dass du beim Krafttraining einen hohen Widerstand erzeugst. Sie passen sich an, indem sie fester und widerstandsfähiger werden. Aber nur dort, wo sie auch belastet werden. Gerade Bänder und Fasziehen werden oft erst am Ende einer Bewegung belastet, sodass sie auch dann erst den passenden Reiz bekommen.

Das Verletzungsrisiko sinkt

Deine Strukturen werden stärker und das kann auch zu einer Kollagenfaserverdickung, zu einem höheren Knorpelaufbau und einer Knochenmineralisierung führen. Das hilft dir nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag, wenn es darum geht, dass du deinen Körper vor Arthrose schützen möchtest. Diese Verbesserungen deines Gewebes sorgen aber auch dafür, dass du dich bei Stürzen, unerwarteten Bewegungen oder Überdehnungen nicht so schnell ernsthaft verletzt.

 

Deine Beweglichkeit wird besser

Die Festigkeit und Beweglichkeit der Gelenkkapsel hängt auch von der Range of Motion ab. Wenn du Übungen immer nur in einem teilweisen Bewegungsradius ausführst, kann es dazu kommen, dass Kapseln schrumpfen und du damit nicht mehr so beweglich bist. Wenn du allerdings immer im vollen Bewegungsumfang trainierst kannst du Muskelverkürzungen vorbeugen und helfen, deine Beweglichkeit beizubehalten oder sogar zu verbessern.

 

Eine vollständige Range of Motion verbessert dein Muskelwachstum, macht dich beweglicher, schützt dich vor Verletzungen und stärkt Gelenke, Sehnen und Bänder. 

 

 

Quellen:

https://www.hna.de/sport/regionalsport/fitness-krafttraining-bedeutung-range-of-motion-9506725.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/

 

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Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

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