Ashwagandha kommt aus dem ayurvedischen Bereich und soll nicht nur den Stress reduzieren, sondern auch einen Effekt auf das Training haben, weil es die Kraftleistung verbessern soll.

Ashwaganda zur Reduzierung von Stress

Bisher gibt es noch nicht viele Forschungen zum Thema Ashwagandha. Die, die es gibt, zeigen, dass es helfen soll Stress und Angst zu reduzieren. Was für all diejenigen interessant ist, die Sport machen: Ashwagandha kann auch die Kraftleistung und den Glukosestoffwechsel leicht verbessern und gleichzeitig den Testosteronspiegel erhöhen. 

Ashwagandha: Was ist das?

Es ist ein ayurvedisches Kraut, was in Teilen Asiens wächst und was in der traditionellen Medizin Indiens verwendet wird. Die Wurzel wird in der traditionellen indischen Medizin als Verjüngungsmittel eingestuft. Ashwagandha ist Sanskrit und dabei bedeutet “Ashva” Pferd und “Gandha” Geruch. Und tatsächlich heißt das nicht einfach nur so, sondern die Wurzel des Krauts riecht nach Pferd. In der traditionellen indischen Medizin heißt es, dass Ashwagandha die Stärke und Männlichkeit eines Pferdes verleihen soll. 

In Nahrungsergänzungsmitteln ist in erster Linie ein Extrakt aus den Wurzeln des Krauts, aber auch die anderen Teile der Pflanze werden im Ayurveda verwendet.

Vorteile von Ashwagandha

Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha eine anxiolytische Wirkung hat. Das bedeutet, dass es Angst mindern soll und die Ergebnisse der Studien ergeben auch, dass das Kraut den Cortisolspiegel senkt. Ashwagandha soll auch dabei helfen, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Symptome von Depression zu mindern. Bisher gibt es schon einige Studien zu dem Thema, die allerdings mit sehr kleinen Gruppen durchgeführt wurden, was die Aussagekraft der Studien etwas in Frage stellt. Es wären also noch weitere Studien nötig, um eine wirklich verlässliche Aussage über die Wirkung und die Dosis von Ashwagandha treffen zu können. 

Bei untrainierten Personen kann Ashwagandha beim Krafttraining dazu führen, dass die Personen mehr Leistung bringen können, als normalerweise. Außerdem kann es dazu führen, dass sich der Blutzuckerspiegel, der Blutdruck und das LDL-Cholesterin-Spiegel geringfügig senkt, und das HDL-Cholesterin leicht steigert. Außerdem soll es die Testosteron- und Spermienqualität bei unfruchtbaren Männern leicht erhöhen. 

Ashwagandha Studie zu Muskelwachstum

Im “Journal of the International Society of Sports Nutrition” wurde eine Studie veröffentlicht, die über acht Wochen lief, bei der 57 junge Männer, die wenig Erfahrung im Krafttraining hatten Ashwagandha und ein Placebo als Nahrungsergänzung bekamen. Die Ashwagandha-Gruppe bekam zweimal täglich 300 mg des Krauts, die anderen einen Placebo. Alle machten während des Studienzeitraums Krafttraining, um vorher und nachher die Muskelkraft zu messen. Sekundär wurden auch die Muskelgröße, Körperzusammensetzung, der Testosteronspiegel und die Muskelregeneration verglichen. 

Das Ergebnis:

Die Gruppe, die Ashwagandha bekommen hat, zeigte im Vergleich zur Placebo-Gruppe einen signifikanten Anstieg der Muskelkraft bei den Übungen Bankdrücken und der Beinpresse. Außerdem hatten sie einen größeren Muskelzuwachs an den Armen und der Brust und geringere Muskelschäden. Gleichzeitig war ihr Testosteronspiegel höher und ihr Körperfett hat sich schneller reduziert.

Da das aber eine kurzzeitige Studie mit einer sehr kleinen und nicht repräsentativen Gruppe ist, sind die Ergebnisse natürlich nicht direkt auf die ganze Bevölkerung anzuwenden. Allerdings geben sie einen kleinen Hinweis darauf, was eventuell durch Ashwagandha verbessert werden könnte.

Ashwagandha: Wie einnehmen?

Bisher gibt es noch nicht ausreichend Langzeitstudien dazu, daher können mögliche medikamentähnliche Wirkungen, nicht ausgeschlossen werden. Die Studien, die es bisher gibt, zeigen aber, dass Ashwagandha Stress und Angst mindert, wenn man es mindestens zwei Monate lang täglich einnimmt. In den Studien wurde das Kraut täglich als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, daher kann man davon ausgehen, dass man ähnliche Effekte erzielt, wenn man es ebenfalls täglich konsumiert. Bisher ist noch nicht bekannt, ob man die gleiche Wirkung erzielen kann, wenn man Ashwagandha unregelmäßig einnimmt. 

Was sich gezeigt hat ist, dass 300-500 mg des Wurzelextrakts zu den Mahlzeiten die Dosis ist, die zu Verbesserungen geführt hat. Natürlich ist diese Dosis von Person zu Person unterschiedlich. Schon geringere Dosen von 50-100 mg können dazu führen, dass stressinduzierte Immunsuppression sich verbessert. 

8mg Ashwagandha sollte man pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Bei einer Person mit 80 Kilo sind das 640 mg pro Tag. Das liegt schon über der Dosis, die wir oben angeführt haben. Dabei empfiehlt es sich, dass man sich für ein paar Tage erstmal mit etwas weniger rantastet, um dann möglicheriweise die Dosis zu erhöhen. 

Was bringt Ashwagandha? Es kann zu einer Verbesserung des Muskelwachstums, zu einer Steigerung der Leistung und Reduzierung von Angst und Stress führen. Wer also ausprobieren möchte, wie Ashwagandha auf den eigenen Körper wirkt, sollte sich ein hochwertiges Produkt kaufen und es einfach mal testen.

 

Quellen: 

https://examine.com/supplements/ashwagandha/

Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial

J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 43. Published online 2015 Nov 25. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9

 

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