Viele Zeitschriften werben mit Sprüchen wie: Sixpack in drei Wochen oder der fünf Minuten Waschbrettbauch. Wir klären auf, ob das wirklich funktioniert.

 

 

Mann mit Sixpack

Diese Zeitschriften werben meistens mit bestimmten Übungen, die man machen soll, um innerhalb von drei Wochen oder sogar nur fünf Minuten ein Sixpack zu bekommen. Das klingt zu gut um wahr zu sein. 

Wenn wir ehrlich zu uns sind, wissen wir das auch. 

Wir wissen, dass wir etwas dafür tun müssen und das es wahrscheinlich eine Weile dauern wird. 

Wenn du dir jetzt als Ziel gesetzt hast ein Sixpack zu bekommen, spielt zum einen ein niedriger Körperfettanteil, eine hohe Muskeldichte aber auch die richtige Ernährung eine Rolle.

Sixpack: Welche Rolle der niedrige Körperfettanteil spielt 

Dass man Bauchmuskeln sehen kann, ist hauptsächlich einem niedrigen Körperfettanteil geschuldet. Es könnte also sein, dass du tatsächlich schon ein Sixpack hast, aber sich deine Muskeln noch unter dem Fett verstecken.

Es gibt zwei Arten von Bauchfett. Einmal das Eingeweidefett, das zwischen unseren Organen gespeichert ist (Viszerales Fett). Das schmilzt sehr gut durch Training und ein Kaloriendefizit. 

Das andere ist das Unterhautfettgewebe (Subkutanes Fett), das über der Bauchmuskulatur liegt. Es ist deutlich kleiner, aber auch schwieriger zu bekämpfen. 

Dagegen bewähren sich hochintentives Training und Krafttraining.

Die Rolle der Muskeldichte

Wie jede andere Muskelgruppe musst du auch die Bauchmuskulatur gezielt trainieren, um sie zu kräftigen. Denn nur so wachsen deine Bauchmuskeln. 

Wie jeder Skelettmuskel reagieren die Muskeln, aus denen die Bauchmuskeln bestehen auf Reize und Schäden und wachsen als Reaktion auf diese Reize. Jedoch auch nur bei der richtigen Ernährung und genug Zeit zur Reparatur.

Ein Sixpack braucht die richtige Ernährung

Bauchmuskeln entstehen also im Training, aber in der Küche können wir durch die richtige Ernährung die Muskeln freilegen.

Man braucht dafür ein Kaloriendefizit, muss also weniger Energie zu sich nehmen, als der Körper verbraucht. 

Am besten berechnet man also, wie viel Energie der Körper am Tag verbraucht und isst dann so viel, dass man das Level auffüllt und im besten Fall sogar etwas darunter liegt. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit und dann baut der Körper Fett ab und genau das wollen wir ja. 

Außerdem solltest du auf übermäßig verarbeitete und zuckerhaltige Nahrungsmittel verzichten. 

Schraube deinen Eiweißanteil nach oben, iss gesunde Fette wie zum Beispiel Nüsse, verzichte auf schlechte Kohlenhydrate, das bedeutet alles, was künstlichen Zucker enthält und nimm stattdessen Vollkornprodukte und iss viel Gemüse. 

Wenn du all das kombinierst, bist du auf einem super Weg hin zum Sixpack. Mit das Wichtigste ist aber: Hab Geduld. Den Körperfettanteil zu senken geht nicht über Nacht.

Fazit: Ein Sixpack zu bekommen ist also etwas komplexer, als die Zeitschriften darstellen.  Das ganze ist nicht mal eben in fünf Minuten machbar, sondern da steckt etwas mehr dahinter. Natürlich kann man auch mit fünf Minuten Übungen Muskeln aufbauen. Die müssen dann aber so dick sein, dass sie durch deine Fettschicht durchkommen. Deshalb fehlt meist immer noch der niedrige Körperfettanteil.

Um einen niedrigen Körperfettanteil zu bekommen, haben wir die Fitness Body Challenge für dich. Hier lernst du, wie du einfach und anhand deiner individuellen Werte das Fett zum schmelzen bringst.

Außerdem helfen dir diese Übungen, deine Bauchmuskulatur zu stärken, sodass sie deutlicher hervorkommt:

 

Windshield-Wipers

▶Muskulatur: Gerade und seitliche Bauchmuskulatur
▶Equipment: Keins

❗Wichtige Tipps:

✅Drücke deine Füße fest zusammen.
✅Deine Handflächen drücken fest in den Boden. Falls die Übung mit den Armen neben dir noch zu schwer ist, kannst du deine Hände auch unter dein Gesäß schieben.
✅Hebe deine Schulterblätter vom Boden ab, sodass du in eine Hollow Position kommst und dein Bauch angespannt ist.
✅Geh immer nur so weit mit den Füßen in RIchtung Boden, wie du sie auch aus eigener Kraft wieder anheben kannst.
✅Mit deinen Armen kannst du dafür sorgen, dass du das Gleichgewicht hältst. Je langsamer du die Übung machst, desto mehr kommt die Kraft aus deiner Bauchmuskulatur.
✅Drücke während dieser Übung deinen unteren Rücken die ganze Zeit fest in den Boden. Sobald du dort die Spannung verlierst, stoppe die Übung und baue dich ganz neu auf. Wenn du nicht genug Spannung im Bauch hast und der untere Rücken sich vom Boden abhebt, kann es passieren, dass du Probleme im unteren Rücken bekommst.

 

Starcrunches
▶Muskulatur: Schräge Bauchmuskulatur und Hüftbeuger
▶Equipment: Keins
❗Wichtige Tipps:

✅ Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden, wenn du dich nach unten ablässt. Sobald du dort die Spannung verlierst, stoppe die Übung und baue dich ganz neu auf. Wenn du nicht genug Spannung im Bauch hast und der untere Rücken sich vom Boden abhebt, kann es passieren, dass du Probleme im unteren Rücken bekommst.
✅ Je weiter du die Schultern auf dem Weg nach oben vom Boden abhebst, desto näher kommst du mit deiner Hand deinem Fuß und nutzt deine Bauchmuskulatur.

Side Crunches
▶Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur
▶Equipment: Keins

❗Wichtige Tipps:

✅ Halte deine Füße fest zusammen
✅ Crunche über die Seite, sodass du mit dem Oberkörper nicht nach vorn fällst, sonst nutzt du eine andere Bauchmuskulatur.
✅ Sorge dafür, dass dein ganzer Körper dauerhaft unter Spannung steht.

Windshield-Wipers + Kick
▶Muskulatur: Komplette Bauchmuskulatur
▶Equipment: Keins

❗Wichtige Tipps:

✅ Halte deine Füße fest zusammen
✅ Hebe deine Schultern ein bisschen vom Boden ab, sodass du in einer Crunch-Position bist. Dadurch bekommst du mehr Spannung in die Bauchmuskulatur.
✅ Sorge dafür, dass dein ganzer Körper dauerhaft unter Spannung steht.
✅ Lasse deine Beine nur so weit ab, wie du sie auch kontrolliert wieder anheben kannst.
✅ Mit deinen Armen kannst du dafür sorgen, dass du das Gleichgewicht hältst. Je langsamer du die Übung machst, desto mehr kommt die Kraft aus deiner Bauchmuskulatur.
✅ Drücke während dieser Übung deinen unteren Rücken die ganze Zeit fest in den Boden. Sobald du dort die Spannung verlierst, stoppe die Übung und baue dich ganz neu auf. Wenn du nicht genug Spannung im Bauch hast und der untere Rücken sich vom Boden abhebt, kann es passieren, dass du Probleme im unteren Rücken bekommst.

Ab Circles
▶Muskulatur: Komplette Bauchmuskulatur
▶Equipment: Keins

❗Wichtige Tipps:

✅ Halte deine Füße fest zusammen
✅ Drücke dich aus der Schulter nach oben raus, sodass deine Schultern weit von deinen Ohren entfernt sind und du mit dem Oberkörper nicht einsackst
✅ Sorge dafür, dass dein ganzer Körper dauerhaft unter Spannung steht.
✅ Drücke während dieser Übung deinen unteren Rücken die ganze Zeit fest in den Boden. Sobald du dort die Spannung verlierst, stoppe die Übung und baue dich ganz neu auf. Wenn du nicht genug Spannung im Bauch hast und der untere Rücken sich vom Boden abhebt, kann es passieren, dass du Probleme im unteren Rücken bekommst.

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Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.

Die Autoren

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