Sieben Monate mussten alle Fitnessstudios geschlossen bleiben. Viele Menschen haben in dieser Zeit gar keinen Sport gemacht, oder waren draußen Laufen oder Fahrrad fahren. So gelingt dir der Wiedereinstieg ins Training.

 

 

Sportler machen ein Ruderworkout

“Wir waren faul wie die Waschbären. Tage und Nächtelang blieben wir auf unserem Arsch zuhause. Unsere Couch war die Front.” So heißt es in dem Video der Bundesregierung #besondere Helden. Auch wenn dieses Video eine überspitzte Darstellung der Botschaft: “Bleibt zuhause!” war, ist in diesen sieben Monaten die Zahl an Menschen, die Sport getrieben haben, zurückgegangen. Jeder Dritte hat seit Beginn der Pandemie weniger Sport gemacht, als vorher. Besonders bei den Männern zeigen die Statistiken, dass jeder Zweite der befragten weniger Sport als vor der Pandemie betrieben hat.

Und wenn man einmal aus seinem Rhythmus gekommen ist, fällt es einem oft nicht leicht, wieder reinzukommen. Vor allem, weil es immer noch einige Hürden gibt, denn die Fitnessstudios dürfen nur für Negativgetestete, Genesene oder Geimpfte öffnen. 

Mit diesen Tipps klappt der Wiedereinstieg ins Training garantiert:

  • Räume Ausreden aus dem Weg

Ich hab keine Lust, ich hab keine Zeit, es ist mir zu aufwändig einen Test durchführen zu lassen. Es gibt jede Menge an Ausreden, weshalb du heute noch nicht wieder zum Sport gehen kannst. Versuche Dinge miteinander zu verbinden. Vielleicht musst diese Woche einen Test machen, weil du noch in ein Geschäft willst oder bei der Arbeit dich testen lassen musst. Wenn dieser Test von einer offiziellen Stelle bestätigt ist, ist er 48 Stunden gültig und du hast somit zwei Tage Zeit, um in diesem Zeitfenster Sport zu machen. Du musst also nicht extra nur für den Sport zum Testzentrum fahren. Ich hab keine Lust und ich hab keine Zeit sind Prioritäts-Ausreden. Du musst immer für dich selbst wissen, was dir wichtiger ist. Ist es dir wichtiger jetzt nach hause zu fahren, dich aufs Sofa zu setzen und dich zu entspannen, weil du einen langen Tag hattest, oder ist es dir wichtiger, dass du langfristig gesund und fit bleibst? Ich weiß, der Effekt von Auf-dem-Sofa-sitzen tritt schneller ein, als der vom Sport machen, aber das ist alles eine Frage deiner eigenen Prioritäten. Versuche Hürden so gut du kannst aus dem Weg zu räumen und dann steht zwischen dir und dem Sport nur noch dein innerer Schweinehund. 

  • Etabliere dein Training als Gewohnheit

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es in unserem Gehirn ein Areal gibt, in dem Gewohnheiten abgespeichert werden, die so genannten Basalganglien. Dieser Bereich in unserem Gehirn ist dafür verantwortlich, dass wir uns bei gewohnheitsmäßigen Handlungen nicht mehr bewusst überlegen müssen, was wir nun genau machen müssen. Wie wir die Zahnbürste halten oder wie wir genau vorgehen müssen, wenn wir das Auto von 0 auf 50 km/h beschleunigen wollen. Die Basalganglien haben also das Kommando und sie reagieren auf bestimmte Auslösereize. Und sorgt dann dafür, dass unser gewohnheitsmäßiges Handeln in Gang gesetzt wird. Hinzu kommt noch, dass wir mit jeder gewohnheitsmäßigen Handlung ein Verlangen stillen. Jedes Mal, wenn wir unsere Gewohnheit ausführen, erhalten wir eine Belohnung. Die Routine einer Handlung ist also immer eingebettet zwischen Auslöser und Belohnung.

Das heißt, du benötigst einen Auslösereiz, der dafür sorgt, dass du zum Sport gehst und dann eine Belohnung. 

Ein Beispiel wäre: 

die Arbeit ist beendet, jetzt hast du Lust auf Entspannung und Kopf frei kriegen und statt nach hause zu fahren und dich aufs Sofa zu setzen, fährst du direkt zum Training. Du bewegst und verausgabst dich und auch wenn es während des Trainings anstrengend ist, hast am Ende, ein zufriedenes, müdes Gefühl und bist stolz, dass du es durchgezogen hast. Das ist deine Belohnung.

Wiederholt man dieses Verhalten dann häufiger, wird es zur Gewohnheit. Alleine der Auslösereiz und das Verlangen nach der Belohnung reichen aus, um das gewohnte Verhalten fast zwangsläufig in Gang zu setzen.

  • Starte langsam

Wenn du wirklich lange Zeit keinen Sport mehr gemacht hast oder ganz andere Bewegungen, als du sie im Fitnessstudio machst, solltest du vorsichtig starten. Du wirst nicht wieder am gleichen Punkt anknüpfen, an dem du aufgehört hast. Starte also lieber so, dass du am Ende des Trainings denkst: “ Da wäre noch ein bisschen Luft nach oben gewesen.” Das ist nicht nur gesünder für dich und deinen Körper, weil du nicht die nächste Woche eine Säule Schmerz bist, sondern auch besser für deinen Kopf. Denn wenn das Training direkt am Anfang nach so vielen Monaten wahnsinnig anstrengend ist, nichts mehr so gut klappt wie vorher und du ein paar Tage außer Gefecht gesetzt bist, kann es passieren, dass beim nächsten Mal die Hürde zum Training zu gehen wieder sehr hoch ist. Halte also erstmal den Ball flach. 

  • Suche dir ein Fitnessstudio, in dem du dich gut aufgehoben fühlst

Die Kommunikation deines Studios hat in den vergangenen Monaten zu wünschen übrig gelassen? Vielleicht hast du auch durchgängig solidarisch deine Beiträge gezahlt aber überhaupt nichts dafür zurückbekommen. Du musst natürlich mit dir selbst ausmachen, ob das für dich in Ordnung ist oder ob du den Neustart dafür nutzt, auch mal ein anderes Studio zu testen, bei dem du vielleicht zufriedener bist, weil die sich besser um dich als Kunden kümmern.

Und dann geht es nur noch darum, dass du abartig fit und gesund wirst und bleibst. 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

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