Zu bestimmten Zeiten deines Trainingszykluses solltest du Muskelkater haben, müde und fertig sein. Dein Training sollte nicht dafür sorgen, dass du jedes Mal danach müde, voll Muskelkater und völlig am Ende, wie geschlagen vom Feld gehst. Denn Studien können sinnvoll aufzeigen, dass das nach sich zieht, dass deine Leistung schlechter wird.

Müde und fertig nach dem Training

Diese Faktoren verschlechtern deine Leistung: 

  • Trainingsvolumen

Dabei geht es besonders ums Übertraining.

  • Erholung

Nicht ausreichend Schlaf, Mobilität, Ernährung und Bewegung im Alltag sind oft dafür verantworlich, dass du nicht genug erholt bist.

  • Programming

Entspricht dein Trainingsprogramm deinen Fähigkeiten und deinem Leistungsstand? Führt es dich auf dein Ziel hin und ist es ausgewogen? 

  • Denkweise und Absicht

Woran denkst du, wenn du trainierst? Verstehst und berücksichtigst du, worauf der Fokus liegt und was der Reiz ist?

Trainingsbelastung, Volumen und intensität sollten einen Einfluss darauf haben, wie sich dein Körper anfühlt. Mal ist es extremer, mal weniger. Deine Beine sind schwer, du hast Muskelkater in den Armen und du fühlst dich einfach platt. Aber das sollte nicht über einen längeren Zeitraum so bleiben. Damit unsere Muskulatur sich stärkt und wächst, brauchen wir einen sogenannten “overload” und “deload”. 

Wenn du aber ständig Muskelkater hast oder dich völlig am Training aufreibst kann es passieren, dass du weniger Lust auf das Training hast, deine Energie während des Trainings schneller verschwindet oder du einfach nicht die Prozente im Training erreichen kannst, die in deinem Plan stehen. Und die du eigentlich erreichen könntest, wenn dein Körper energiegeladen ist. 

 

Wie viele Tage sollte ich trainieren?

Jeder Mensch ist anders und jeder Körper braucht ein anderes Trainingsvolumen. Aber Menschen, die an vier oder fünf Tagen die Woche Sport machen, werden merken, dass sich ihre Gesundheit und ihre Leistungsfähigkeit verbessert. Als Anfänger sind drei Tage die Woche erstmal völlig ausreichend. 

Allerdings sehen wir immer wieder Beispiele die zeigen, dass sich die Leistung und das Energielevel unserer Athleten auch steigern kann, wenn sie ihr Trainingsvolumen verringern. Noch sichtbarer ist der Erfolg, wenn sie gleichzeitig mehr für ihre Regeneration, also die Erholung tun. Manchmal sind die Verbesserungen schon nach einem Urlaub sichtbar. Wenn es ums Training geht, ist also mehr nicht immer besser. Wenn du also ständig von einem Muskelkater in den nächsten stolperst und sich dein Körper immer schmerzhaft anfühlt, solltest du überlegen, ob du vielleicht zu viel trainierst.

Wie viel sollte ich also trainieren?

Das hängt zum einen vom biologischen Alter ab. Denn der Körper reagiert anders, je älter wir werden. Aber das ist nicht der ganze Teil. Das hängt auch davon ab, wie viel Trainingserfahrung du hast. Ein 40-Jähriger ehemaliger Profischwimmer wird wahrscheinlich ein besseres Trainingsniveau haben, als ein 28-Jähriger Amateur. Deine Trainingsziele solltest du ebenfalls mit einbeziehen, deine verfügbare Zeit, und deine Zeit für Regeneration. Viele Menschen vernachlässigen nämlich neben dem Training die Erholungszeiten. Wenn du fünf bis sechs Tage die Woche trainierst, ohne dich auch mal zu erholen entsteht keine Balance im Körper und du wirst dich erschöpft fühlen. Erholung bedeutet hier nicht unbedingt nur passives auf der Couch liegen, sondern lockere Bewegung oder auch aktive Erholung.

Wie erhole ich mich aktiv?

 

Schlaf

Die aktivste Erholung, die alle betreiben, aber die meisten zu kurz ist Schlafen. Versuche 7-8 Stunden zu schlafen. Eine Nacht, in der du weniger Stunden schläfst kann EInfluss auf deinen Testosteronspiegel, die Bereitschaft des zentralen Nervensystems, die Reaktionszeit und den Stoffwechsel haben.

Mobilität

Wir können unsere Leistung nur in Übungen verbessern, in die wir auch kommen. Das heißt, wenn du nie in die Position einer vernünftigen Kniebeuge kommst, wirst du auch nie in der Kniebeuge stärker werden. Es gibt verschiedene Werkzeuge, um deine Beweglichkeit zu verbessern. Wenn du sechs oder mehr Stunden die Woche trainierst solltest du mindestens ein bis zwei Stunden pro Woche für deine Beweglichkeit einplanen. Das klingt nach einer ziemlichen Menge, oder? Aber das sind nur 10- 20 Minuten für jede Stunde die du trainierst – im direkten Vergleich ist das wenig. 

 

Ernährung

 

Deine Energiereserven tankst du auch mit einer guten und gesunden Ernährung auf. Wenn du aber nicht ausreichend Kalorien zuführst, wirst du das am nächsten Tag im Training merken. Wenn auf deinem Speiseplan sehr häufig verarbeitete Lebensmittel stehen, kann das zu einem hohen Level an Entzündungen im Körper führen. Viele unserer Kunden merken, wenn sie mit uns an ihrer Ernährung arbeiten, dass sie viel zu wenig essen. Vor allem angesichts ihres Sportpensums. 

Erholsame Bewegung

Nicht jede Bewegung mit immer direkt Sport sein. Es gibt noch so viel anderes: Spaziergänge in der Natur, Yoga, Meditation, Massagen, Eisbad, Sauna, Radeln. Das sind alles Bewegungen, die deinem Lymphsystem helfen, damit du Giftstoffe ausspülen kannst.

 

So trainierst du gesund 

Dein Training sollte sich nachhaltig anfühlen. Manchmal etwas schwieriger, und ganz wenige sollten sich so anfühlen, als ob du deine Seele in Brand setzt. Das alles hängt aber davon ab, was deine Ziele sind, wie dein Lebensstil aussieht und wie deine Fähigkeiten aktuell sind. 

Wenn dein Ziel ist, dass du deine Körperzusammensetzung ändern willst, solltest du ein höheres Volumen an Krafttraining machen. Denn mehr Muskelmasse trägt dazu bei, dass du mehr Kalorien verbrennst. 

Wenn dein Ziel ist einfach im CrossFit besser zu werden ist die Antwort darauf nicht mehr “Performance” und Competition-Workouts zu machen. Du kannst dir das wie ein Basketballspiel vorstellen, Um ein guter Spieler zu sein muss man Dribbeln, Passen, Freiwürfe üben. Immer und immer wieder. Die besten Spieler trainieren nicht nur das Spiel an sich, sondern sie arbeiten an ihren Fährigkeiten. Du solltest also an deinen Schwächen arbeiten und eine Balance zwischen Kraft- und Ausdauertraining, Mobility und Workouts haben.

Wenn dein Ziel ist einfach gesund und nachhaltig zu trainieren, solltest du möglichst ausgewogen an den Trainings teilnehmen, dich regelmäßig in deiner Leistung und deinen Gewichten steigern und dir aber auch genug Zeit zur Erholung nehmen. 

Unsere Mitglieder kommen zu uns zum Training, weil sie Spaß daran haben. Spaß an der Gemeinschaft und auch daran hin und wieder völlig verausgabt auf dem Boden zu liegen. Manchmal musst du einfach auf deinen Körper hören und ihm geben, was er möchte. Nicht unbedingt das, was dein Ego will. Denn das ist häufig ein Unterschied. Das Training ist wie ein Buffet. Da steht Essen, aber du musst nicht jedes Mal völlig eskalieren und dir alle Teller vollmachen. Wenn du aber Lust darauf hast: Tob dich aus!

 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.

Die Autoren

crossfit-mit-schmackes-team

Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

#MachEtEinfach

 

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