Fast jede zweite Todesursache in Deutschland ist eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Sport kann dafür sorgen, dass du dein Herz schützt und stärkst. Dabei kommt es aber drauf an, was genau du machst.

Krafttraining stärkt das Herz

Die meisten Menschen loben Ausdauersport über den grünen Klee, wenn es um Bluthochdruck und um Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht. Krafttraining hingegen, soll ja eher gefährlich sein. Wenn man im Fitnessstudio sieht, wie manch einer mit einem hochrotem Kopf und einer pulsierenden Ader Gewichte bewegt, kann dieser Gedanke auch schnell aufkommen. Aber:

Krafttraining fördert Herzgesundheit

Forscher der Iowa State University aus den USA haben eine Studie mit 13.000 Erwachsenen zum Thema Krafttraining und Herz-Kreislauf-Erkrankungen durchgeführt. Ihr Ergebnis: Schon weniger als eine Stunde Krafttraining in der Woche ist ausreichend, um das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu senken. Dabei verringert sich das Risiko um 40 bis 70 Prozent. 

Dabei kommt es allerdings genau darauf an, wie du trainierst. Bei extremem Krafttraining kann dein Körper Blutdruckspitzen erreichen. Studien, die den Blutdruck bei Pressatmung untersucht haben, also dem gezielten Ausatmen bei der Übung, zeigen, dass z.B. bei der Beinpresse Durchschnittswerte von 311/284 mmHg (Millimeter Quecksilber) gemessen wurden. Ein “normaler” Blutdruckwert liegt bei 120/80 mmHg.

Allerdings ist es so, dass die richtige Atemtechnik viel ausmacht, wenn es um Blutdruckspitzen geht. Wer die Pressatmung nicht ausübt und stattdessen normal und langsam atmet hat einen durchschnittlichen Blutdruck von 198/175 mmHg. Da lässt sich also schon ziemlich viel erreichen.

Blutdruckspitzen: Was ist das?
Zu hoher Blutdruck kann Stress für die Arterienwände bedeuten, sodass sich Ablagerungen von den Innenwänden der Arterien lösen. Die spült der Körper dann ins Gehirn, was dazu führen kann, dass sie eine Arterie verschließen und einen Schlaganfall auslösen. Unter hohen Blutdruckspitzen kann es aber auch dazu kommen, dass die Arterienwand einreißt und es Einblutungen ins Gehirn gibt. Menschen, die sowieso schon vorbelastet sind und eine Herzerkrankung haben können durch erhöhten Blutdruck und die verstärkte Herzarbeit eine verringerte Durchblutung des Herzmuskels und typische Brustschmerzen bemerken. 

 

Training senkt den Ruhe-Blutdruck


Allgemein ist es so, dass sowohl Kraft- als auch Ausdauersport langfristig den Blutdruck senken. Ergebnisse verschiedener Untersuchungen zeigen, dass Ausdauersport den Blutdruck bei Erwachsenen um ca. 5-7 mmHg senkt. Krafttraining um 2-3 mmHg. Studien, wie die aus Iowa, zeigen sogar, dass Krafttraining den gleichen blutdrucksenken Effekt hat, wie Ausdauertraining. Doch dass am besten eigentlich noch eine Kombination aus beidem ist. 

Schon die kleinste Blutdrucksenkung ist dabei eine große Verbesserung für den Körper. Denn 3 mmHg machen schon ein reduziertes Risiko von 8-14 Prozent aus. Damit stehen eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport auf einem Level mit Blutdruckmedikamenten und senken das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um 20-30 Prozent.

Die Studie aus den USA zeigt auch, dass das Krafttraining unabhängig von aerobem Training, also Ausdauertraining oder überhaupt irgendeiner anderen Art von Sport ist. Das heißt, dass es nichts bringt, nur Ausdauertraining zu machen. Um das Herz zu schützen, musst du also regelmäßig Krafttraining betreiben. 

Intervalltraining fürs Herz

Prinzipiell ist es so, dass der Körper von Ausdauersport profitiert, denn er bringt die Herzfrequenz in Schwung. Wie wir aber jetzt ja wissen, ist Ausdauertraining nicht alles. Denn das Herz benötigt auch die Effekte des Krafttrainings. Mit am besten bietet sich da an, dass du sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining miteinander zu einem Intervalltraining kombinierst. Das heißt, dass du entspannte Bewegung  mit einer Herzfrequenz von 40 bis 60 Prozent der maximalen Frequenz mit kurzen und intensiven Phasen, mit einer Herzfrequenz von etwa 80 Prozent der Maximalen Frequenz abwechseln sollst.

Deshalb sind Intervalltrainings, bei denen du Pausen oder Phasen, in denen du dich entspannter bewegst und Phasen, in denen du Gas gibst, genau richtig für dein Herz.

Ebenso zeigen Studien der American Heart Association und der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie, dass ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining mit einer niedrigen bis moderaten Intensität, also 50-80 Prozent der Maximalkraft bzw der maximalen Herzfrequenz für 3-4x pro Woche dazu führen können, dass du deinen Ruhe-Blutdruck um etwa 10/5 mmHg senken kannst. Dabei gilt: Regelmäßigkeit geht vor Intentität oder Dauer.

 

https://www.fitnessmanagement.de/digital/sportarten-fuer-starkes-herz-und-niedrigen-ruhepuls

 

Iowa State University. „Weightlifting is good for your heart and it doesn’t take much.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 13 November 2018. <www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181113115430.htm>.

 

https://dr-heart.de/krafttraining-schlecht-fur-herz-und-blutdruck/

 

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