Im üblichsten Fall stehen drei Getränke vor den Sportlern in der Box: Wasser, ein Pre-Workout Drink und ein Proteinshake. Aber ist ein Proteinshake nur süße Plörre, die schlecht für die Nieren ist oder wirklich sinnvoll und gut für den Muskelaufbau?
Ein Protein- oder auch Eiweißshake besteht schon mal nicht aus dem Weißen von einem Ei. Das wäre echt eklig! Stattdessen ist Eiweiß eine molekulare Verbindung in unserem Körper, die aus Aminosäuren besteht. Denn Protein ist neben Fett und Kohlenhydraten ein Makronährstoff in unserem Körper und deshalb an lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Eiweiß hat bestimmte Aufgabe, wie zum Beispiel neue Zellen aufzubauen, alte zu reparieren, Eisen zu speichern, chemische Reaktionen im Körper auszulösen oder auch unsere Immunabwehr zu stärken. Denn Proteine sind überall im Körper und beeinflussen unter anderem auch unseren Hormonhaushalt. Wenn der Körper ausreichend mit Protein versorgt ist, können all diese Prozesse problemlos ablaufen. Verfügt der Körper aber über ausreichend Protein, scheidet er weiteres Eiweiß einfach aus. Wie viel Eiweiß der eigene Körper benötigt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt verschiedene Kriterien wie das Alter, Gewicht, körperliche Aktivität (Art und Intensität), die das ganze beeinflussen.
Kauf niemals Sorte Geschmacksneutral
Protein ist natürlich nicht nur in Shakes, sondern vor allem auch in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten. Das sind natürliche Proteinquellen, Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel. Wichtig ist, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit natürlichen Makronährstoffen ersetzen. Ergänzen ist allerdings kein Problem. Bei den Proteinpulvern gibt es mittlerweile eine Vielzahl an industriell hergestellten Varianten. Für Veganer, aus Insekten, mit Blitzen oder Totenköpfen auf den Eimern und so weiter. Dann gibt es sie mittlerweile in jedem erdenklichen Geschmack über Schokolade bis hin zu Strawberry Cheesecake und Spekulatius. Pro-Tipp: Kauf niemals Geschmacksneutral, das schmeckt als würdest du dir den Mund mit Sand ausspülen. Du wirst es in jedem Fall bereuen. Versuche auch darauf zu achten, dass das Pulver möglichst frei von Aspartam ist. Denn das ist ein chemisch hergestellter Süßstoff, der nicht viel kostet und daher gerne in der Massenproduktion genutzt wird. Allerdings kann der Stoff in großen Menschen für den Körper auf Dauer krebserregend sein.
Shakes machen meinen Körper schöner
Der Körper scheidet überflüssiges Protein aus. Das ist ein super Vorteil würde er das auch mit Kohlenhydraten oder Fetten machen. Denn die speichert der Körper leicht für schlechte Zeiten, auch wenn sie aktuell nicht benötigt werden. Das sind unter anderem diese Speckröllchen am Bauch. Aber allgemein ist es natürlich immer so, wenn die Energieaufnahme höher als der Energieverbrauch ist, dann nehmen wir an Muskeln oder Körperfett zu. Ein Eiweißshake an sich macht also nicht dick, eine schlechte Ernährung und zu viel davon schon. Gleichzeitig sorgt der Shake natürlich auch nicht dafür, dass wir abnehmen. Er kann eine Ergänzung zu einer angepassten Ernährungsweise sein, sodass er hilft Kilos zu verlieren. Eiweiß sättigt und macht zum Beispiel nach dem Training erstmal nicht hungrig. Ein Eiweißshake allein macht natürlich auch keine Muskeln. Das Eiweiß sorgt nur dafür, dass der Muskelaufbau unterstützt und gefördert wird, aber Muskeln wachsen durch einen Reiz und der kommt nur durchs Training. Also nur einmal die Woche Sport machen, aber fünfmal am Tag Shakes trinken führt nicht dazu, dass du große Muskelberge bekommst. Der Eiweißbedarf steigt durch Krafttraining an und auch hierbei ist es eine einfache Rechnung. Nimmt der Körper mehr Energie zu als zu verbrauchen, wächst er.
Sich den Schuss mit Proteinpulver setzen
Zu viel Proteinpulver kann dazu führen, dass Abfallstoffe entstehen. Das passiert dann, wenn der Körper das alles einfach nicht verwerten und nicht unbemerkt ausscheiden kann. Die Niere filtert dann das überschüssige Protein raus. Wenn sie sehr viel zu tun hat, kann das langfristig dafür sorgen, dass sie Schäden davonträgt. Bei einer gesunden Niere sollte das, laut der Deutschen Gesellschaft für Nephrologie, aber nicht passieren. Genug Wasser rund um den Tag sorgt aber auch immer dafür, dass die Niere gut durchgespült ist und das senkt das Risiko, dass die Niere Schäden davontragen könnte. Und du sollst ja viel trinken, nicht wahr? Übrigens: Die Niere filtert nicht nur das überschüssige Protein von Shakes heraus, sondern auch beim ganz normalen Essen. Protein ist Protein.
Nicht für jeden sind Proteinshakes die beste Lösung, aber für die meisten Sportler haben sie viele Vorteile. Der Körper braucht Protein für sehr viele Prozesse und wenn du es nicht immer schaffst, deinen Bedarf über natürliche Lebensmittel aufzunehmen, ist es eine gute Alternative. Proteinpulver sollte aber natürlich immer nur als Ergänzung zur normalen Proteinzufuhr gesehen werden und nicht als Hauptersatz. Für besonderes Muskelwachstum im CrossFit ist ein Shake sogar sehr wertvoll.
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