Deload Week: Das bringt sie dir

Woche für Woche das Maximum im Training zu geben und immer bis an seine Grenzen zu gehen ist unrealistisch. Vor allem bringt es dir in deinem Fortschritt nichts. Denn du wirst stärker, schneller und besser, in der Zeit, in der du dich vom Training erholst, also in deiner Deload Week.

Die Deload Week ist eine Trainingswoche, in der du zwar weiterhin zum Training gehst, aber die Intensität und das Volumen reduzierst. In dieser Zeit kannst du dich darauf fokussieren, dass du deine Technik verbesserst oder neue Bewegungsabläufe lernst.

Deload Week: Was ist das und was bringt es?

Es ist so, dass der Körper stärker und fitter wird, wenn man in der Erholungsphase ist. Das Konzept nennt sich “Superkompensation” und bedeutet, dass ein Sportler nach dem Ausruhen stärker ist. Die Schritte sind dabei folgende:

1. Der Organismus wird durch eine Übung stimuliert 
2. Du entfernst den Reiz, indem du eine Pause einlegst
3. Der Organismus passt sich an, um den Reiz besser verarbeiten zu können, sodass du zum Beispiel beim nächsten Mal mehr Gewicht bewegen kannst.

Die meisten Menschen befolgen sehr eifrig Schritt eins und drei, vergessen aber den Zwischenschritt. Wenn du aber niemals den Reiz für den Organismus entfernst, gibst du dem Körper keine Chance, dass er sich anpasst. In dieser Anpassungszeit heilen die Muskeln und werden stärker. Die Deload-Week soll dafür sorgen, dass sich auch das Bindegewebe repariert und sich die Hormonspiegel von Testosteron und Cortisol wieder herstellen. Wenn das alles wegfällt, kann das Ergebnis Übertraining sein.

Übertraining kann dafür verantwortlich sein, wenn sich Menschen im Training verletzen. Denn der Körper, die Muskeln und Strukturen brauchen Zeit, um sich zu erholen, zu reparieren und sich anzupassen. 

Also: Ein Pause Tag ist vielleicht ein Deload-Tag, aber der reicht nicht. Du solltest ganze sieben Tage lange eine sogenannte Deload-Week einlegen.

Fokussierter und stärker nach Deload-Week

Nach einer Deload-Week sollte der Körper ausgeruhter, angepasster, stärker und fokussierter sein. Das ermöglicht dir neue Bestleistungen, neue PRs und neue Reize durch mehr Gewicht, höhere Frequenzen und schnellere Bewegungen. 

Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2010 zeigte, dass College-Athleten mit einem „autoregulatorischen progressiven Widerstandstraining“ (bei dem die Trainierenden in ihrem eigenen Tempo fortfahren und den Widerstand je nach Gefühl erhöhen oder verringern) mehr Kraft gewinnen als mit einem lineares Progressionsmodell (bei dem die Intensität und der Widerstand von Woche zu Woche zunehmen).

So nutzt du die Deload-Week

Jedes gute Trainingsprogramm sollte eine Deload-Week integriert haben. Wenn du dein Training also selbst konzipierst, solltest du sie alle sechs bis acht Wochen einbauen. Am besten nach ein paar Wochen hartem Trainings oder einem Wettkampf.

Die besten Anzeichen für eine Deload-Week

Wenn du das Gefühl hast, schwächer zu sein, keine Fortschritte mehr zu machen oder dich nicht in der Lage fühlst, schwere Gewichte zu bewegen, du schmerzende Gelenke hast oder einfach keine Lust und Motivation fürs Training hast, können das Zeichen sein, dass dein zentrales Nervensystem angeschlagen ist. Das kann natürlich auch auf viele andere Dinge hinweisen wie Stress, Gelenkprobleme oder einen schlechten Tag, aber wenn sich diese Laune durch deine Trainings im Allgemeinen zieht, kann es an deinem Nervensystem liegen. Auch wenn du allgemein ein niedriges Energielevel hast, deine Ernährung gerade schlecht läuft oder du schlecht schläfst, kannst eine Deload-Week dir helfen, dich zu entspannen.

Welches Programm mache ich in der Deload-Week?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für eine Deload-Week. Du kannst deine normale Trainingsroutine aufrecht halten und 

1. deine Anzahl an Sätzen und Wiederholungen weiterhin absolvieren, aber das Gewicht reduzieren. Arbeite mit 50-60 Prozent von dem Gewicht, mit dem du normalerweise trainierst.
2. das gleiche Gewicht wie sonst verwenden, aber das Gesamtvolumen auf 50-60 Prozent deines normalen Volumens reduzieren. Dabei konzentriere dich auf deine Form und Technik und mache keinen 1RM daraus, sondern halte dich an 8+ Wiederholungen.
3. du nutzt einfach alternative Insolationsübungen, die weniger anstrengend sind als komplexe Übungen wie Snatch, Clean, Deadlift oder Squats.

Wer sollte eine Deload-Week einlegen?

Diese Art des Trainings ist nicht unbedingt etwas für Anfänger. Denn: Gerade wenn man mit dem Training anfängt, macht man schnell Fortschritte und das zentrale Nervensystem ist nicht schon nach kurzer Zeit platt. Das dauert eine Weile. 

Auch zählen Leute dazu, die vielleicht schon lange intensiven Sport machen, aber nur zweimal die Woche trainieren.

Je länger man schon trainiert, desto schwieriger ist es stärker zu werden, größere Sprünge mit bewegtem Gewicht zu machen und Muskeln aufzubauen. Dafür benötigt der Körper Ruhe.

Quellen:

https://boxlifemagazine.com/the-deload-week-why-you-need-to-incorporate-it-in-your-training/

https://www.crossfitinvictus.com/blog/deload-week-best-week/

https://www.prinz-sportlich.de/magazin/deload/

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

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Süßigkeiten, Gebäck oder süße Getränke enthalten Zucker – das ist klar. Aber raffinierter Zucker ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln versteckt, wie in Saucen, Joghurts oder Marinaden. Der Körper sendet dir eindeutige Zeichen, wenn du zu viel Zucker isst. Hier erfährst du welche.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Dafür musst du natürlich wissen, wie viel Energie du so am Tag zu dir nimmst. Wenn man beispielsweise pro Tag 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte man nicht mehr als 20 Gramm freiem Zucker essen. Die WHO unterscheidet nicht zwischen industriellem und natürlichen Zucker, deshalb kann das Level auch schnell erreicht werden, wenn du nur 100 Gramm Trauben isst. Von industriell zugesetztem Zucker schon mal ganz abgesehen.

Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.