Zuckerersatz: Was ist am gesündesten?

Zucker wird auch das weiße Gift genannt. Mittlerweile gibt es viele Alternativen auf dem Markt, aber sind die auch wirklich gesünder und besser?

Zucker hat viele Namen: Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup, Karamellsirup, Laktose. Auf dem Etikett von Fertigprodukten erkennt man normale Zuckerarten meist daran, dass sie auf auf -ose enden. Flüssiger Zucker sind dann Siruparten. 

Zuckerersatz: Süßstoffe, Austauschprodukte und Natürliches

Es gibt drei verschiedene Gruppen an Zuckerersatzprodukten. Das sind einmal die beiden Gruppen Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Alle diese Stoffe tragen eine E-Nummer. Denn es sind Stoffe, die die EU prüft, ob sie gesundheitlich unbedenklich sind. Und natürlich gibt es dann noch die Gruppe der natürlichen Süße.

Zuckeraustauschstoffe: Die süßen Stoffe auf -it

Anders als der “normale Zucker” sind sie anders zusammengesetzt. Chemisch gesehen sind sie sogenannte Zuckeralkohole. Die bekanntesten sind Xylit, Erythrit und Sorbit.

Dazu gehören:

• Xylit (E 967)
• Erythrit (E 968)
• Sorbit (E 420)
• Mannit (E 421)
• Isomalt (E 953)
• Maltit (E 965) 
• Lactit (E 966).

Das Gute an diesen Stoffen ist, dass sie ohne Insulin verstoffwechselt werden. Das bedeutet also, dass der Blutzucker nicht so ansteigt, wie es bei normalem Zucker passiert. Gleichzeitig sind sie deutlich kalorienärmer und fördern keinen Karies. Laut Gesetz dürfen Produkte, die diese Zuckeraustauschstoffe enthalten sogar als “zuckerfrei” betitelt werden. 

Die Austauschstoffe sind allerdings nicht so verträglich für Menschen, die Probleme mit der Verdauung haben. Denn mehr als 20 bis 30 g pro Tag dieser Austauschstoffe können verursachen, dass man Durchfall bekommt. Dadurch dass sie künstlich hergestellt werden, schmecken sie auch dementsprechend. 

Süßstoffe auf Stevia-Basis

Die zweite Gruppe sind die künstlichen Süßstoffe.

• Aspartam (E 951)
• Acesulfam K (E 950)
• Aspartam-Acesulfam-Salz (E 952)
• Cyclamat (E 952)
• Saccarin (E 954)
• Sucralose (E 955)
• Thaumatin (E 957)
• Neohesperidin DC (E 959)
• Stevia (Steviolglykosid) (E 960)
• Neotam (E961).

Das Gute an den Süßstoffen ist, dass sie weder Karies fördern, noch sich auf den Blutzucker auswirken und dementsprechend auch nicht dazu beitragen, dass Insulin ausgeschüttet wird. Anders als Nahrungsmittel werden sie nicht verstoffwechselt, sondern unverändert wieder ausgeschieden. Deshalb liefern sie dem Körper auch keine relevanten Kalorien.

Auf der anderen Seite ist Stevia kein Naturprodukt, Auch, wenn es aus der gleichnamigen Pflanze gewonnen wird, wird der Rohstoff sehr intensiv behandelt, sodass Steviolglycosid entsteht, was 300-mal so süß ist, wie Zucker. Süßstoffe sind also chemische Substanzen, die im Labor gefunden wurden und süß schmecken. Der Geschmack dieser Produkte mit Stevia ist leicht metallisch, lakritzartig und ein wenig bitter. 

Gleichzeitig ist es vorgeschrieben, dass Produkte mit Aspartam den Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“ tragen müssen. Menschen, die eine seltene erbliche Stoffwechselkrankheit haben dürfen diese Produkte nicht zu sich nehmen. 

Natürliche Süße

Die dritte Gruppe besteht aus natürlichen Süßstoffen wie

• Agavendicksaft
• Ahornsirup
• Honig
• Dattelsirup
• Reissirup
• Kokosblütenzucker

Natürliche Süßungsmittel haben mehr Mineralstoffe als normaler Zucker, sind natürlichen Ursprungs und haben jeweils einen ganz eigenen Geschmack. Allerdings muss man oft riesige Mengen davon essen, um von den Inhaltsstoffen wirklich zu profitieren. 

Allerdings haben auch die natürlichen Süße ihre Nachteile. Honig und Kokosblütenzucker haben genauso viele Kalorien wie normaler Zucker, die exotischen Zucker haben jeweils einen langen Transportweg und sind dementsprechend auch recht teuer. 

Zuckerersatz gesünder als normaler Zucker?

Studien zeigen, dass der Körper auf verschiedene Zuckerersatzstoffe mit Hunger- und Sättigungsgefühl reagiert. Es scheint aber so zu sein, dass die Kalorien, die man durch die Ersatzstoffe einspart, an anderer Stelle durch andere Nahrungsmittel wieder reingeholt werden. Unterm Strich macht es also kalorienmäßig keinen Unterschied. 

Alle E-Stoffe werden regelmäßig geprüft und es gibt bisher keine Belege dafür, dass die giftig sind oder die Gesundheit gefährden. Allerdings empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung lieber seine Essgewohnheiten im allgemeinen zu überdenken und nicht so viel zu essen, was süß ist.

Eigentlich braucht der Körper keinen Zucker

Wenn der Körper komplexe Kohlenhydrate (Getreideprodukte) verdaut, bildet er seinen eigenen Zucker. Das ist ein ganz natürlicher Vorgang, bei dem der Blutzuckerspiegel auch nur langsam ansteigt. Die WHO empfiehlt den täglichen Zuckerkonsum auf maximal 5 bis 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken. Bei einem Erwachsenen sind das sechs bis zehn Teelöffel pro Tag. Die meisten Menschen essen allerdings eher 24 Löffel pro Tag. 

Dieser Zucker versteckt sich oftmals in Backwaren, Getränken, Fertiggerichten und anderen Lebensmitteln, die industriell hergestellt werden. 

Zuckerersatz: Was sollte man denn nun essen?

Zuckerersatz wie Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker ist nicht deutlich gesünder als normaler Zucker. Es ist einfach Zucker in anderer Form und mit ökologisch größerem Fußbadruck. Wer gesünder essen möchte, sollte allgemein weniger gesüßte Lebensmittel essen, statt zu Zuckerersatz zu greifen. 

Wer aber doch unbedingt etwas süßen möchte, sollte lokale Produkte zum Beispiel vom regionalen Imker oder Zucker aus Zuckerrüben aus biologischem Anbau wählen. 

Quellen:

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zuckerersatz-Wie-gesund-sind-Xylit-Stevia-Erythrit,zucker386.html

https://utopia.de/ratgeber/zuckerersatz/

https://www.aok.de/bw-gesundnah/ernaehrung-und-rezepte/gesunder-zuckerersatz

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Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

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