Was sind Makronährstoffe?

Protein

Proteine – oft auch Eiweiße genannt – dienen dem menschlichen Körper als Lieferant wichtiger Bausteine und sind somit essentiell wichtig. Proteine kommen mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm daher, genauso viele kcal haben auch die Kohlenhydrate. Der Körper nutzt diese Bausteine unter anderem für die Regeneration bestehender und den Aufbau neuer Muskulatur.  Außerdem sättigt es enorm! Folgende Lebensmittel eigenen sich gut als Proteinlieferanten: Hüttenkäse, Eier, Hähnchen- und Putenfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu, Magerquark und Nüsse.

Damit dein Körper die Proteine optimal nutzen kann, solltest du dich nicht auf eines dieser Lebensmittel beschränken, sondern sie immer wieder abwechseln.

Achte darauf, dass wirklich jede Mahlzeit – egal ob in der Früh, mittags oder abends, egal ob vor oder nach dem Training – einen hohen Anteil an Proteinen enthält.

Wenn du es schaffst, diese Umstellung erfolgreich in deinen Alltag zu integrieren, wird es dir dein Körper danken! Du wirst kürzere Regenerationszeiten und einen aktiveren Stoffwechsel haben und außerdem schneller neues Muskelgewebe aufbauen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zusammen mit Fetten und Eiweiß die Hauptenergielieferanten für deinen Körper. Mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm liefern Kohlenhydrate nur etwa halb so viel Energie wie Fette. Vor allem das Gehirn deckt seinen Energiebedarf in erster Linie darüber ab. Sie finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse, aber auch in einigen tierischen Nahrungsquellen, wie z.B. Milch. Basierend auf der Zusammensetzung und Wirkung auf deinen Körper, lässt sich zwischen verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterscheiden: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

Einfachzucker besteht aus nur einem Zuckermolekül, z.B. Glucose und Fructose, besser bekannt als Traubenzucker und Fruchtzucker. Glucose führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit schnell zu neuer Energie. Es ist zum Beispiel in Obst, Honig und Süßigkeiten enthalten. Dem schnellen Anstieg folgt meist ein starker Abfall – und dann kommt der Heißhunger, denn das Hormon Insulin hat den Blutzucker schnell wieder abgebaut und man fällt in ein Loch. Der Körper reagiert mit Hunger und Du schiebst Dir den nächsten Schokoriegel rein. Na, bist Du auch ein Schleckermaul?

Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen, z.B. Milchzucker (Laktose), Rohrzucker, Rübenzucker und Haushaltszucker. Milchprodukte, aber auch süße Lebensmittel wie Schokolade, Marmelade und Kekse beinhalten besonders viele Ein- und Zweifachzucker.
Mehrfachzucker werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt, da sie aus 10 oder mehr Molekülen bestehen. Da dein Körper mehr Zeit benötigt, um sie aufzunehmen, steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer an und du fühlst dich länger satt. Mehrfachzucker sollten deshalb den größten Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate ausmachen.
Enthalten ist er zum Beispiel in Haferflocken, Reis und Kartoffeln. Mehrfachzucker liefern Dir auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Eine besondere Form sind Ballaststoffe, welche sich vor allem in Vollkornprodukten finden, halten Magen und Darm fit, indem sie für eine gute und geregelte Verdauung sorgen.

Fett

Fett, klingt schlimm, ist aber ein toller Energielieferant und mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm auch ganz schön mächtig. Dennoch können wir ohne Fett nicht leben!
Es ist wichtig für den Hormonhaushalt und für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und wichtige Fettsäuren. Außerdem ist Fett ein Geschmacksträger und somit für den Geschmack vieler Speisen mitverantwortlich.
Grob unterscheidet man beim Fett zwischen gesättigten, ungesättigten und Trans-Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren findest Du in Lebensmitteln wie Butter, Fleisch oder Wurstwaren. Ungesättigte Fettsäuren werden auch mit der Nahrung aufgenommen. Sie kommen unter anderem in pflanzlichen Ölen, sowie in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele vor. Sie sind besonders wichtig, da sie zum Beispiel bei Entzündungen oder der Regulation der Blutgerinnung eine wichtige Rolle spielen. Ein wichtiges Stichwort ist hier die Omega-3-Fettsäure. Da darfst Du gerne zuschlagen und musst gegebenenfalls sogar supplementieren.

Um Trans-Fette solltest du einen großen Bogen machen, denn sie sind die Bad Boys unter den Fettsäuren. Sie entstehen bei der industriellen Verarbeitung beziehungsweise chemischen Härtung von Fetten und Ölen. Du findest sie in Lebensmitteln wie Margarine, Blätterteig, Chips und frittierten Speisen.

Alkohol

Last but noch least – Alkohol. Da auch Alkohol (bzw. Ethanol) vom Körper verbrannt und in Energie umgewandelt wird, führt die Literatur diesen stellenweise als Makronährstoff auf. Mit 7 Kilokalorien pro Gramm liegt er irgendwo dazwischen und sorgt bei Konsum somit für einen erheblichen Anteil der Energietagesbilanz.
An der Universität Massey in Neuseeland haben Forscher das “Mannschaftsbier” nach dem Training genauer unter die Lupe genommen. Schon moderate Mengen an Alkohol nach dem Training sorgen dafür, dass die Muskeln sich nicht ordentlich regenerieren können. In einer Studie mit Hobbysportlern bekam Gruppe  A nach dem Krafttraining einen Saft mit Alkohol und Gruppe B die gleiche Menge nur an Saft. In Abständen von zwei bis drei Tagen haben die Wissenschaftler die Leistungsfähigkeit der Gruppen getestet. Das ist eigentlich genug Zeit für den Körper, um Alkohol abzubauen. Das Ergebnis: Gruppe A, mit Alkohol, hat fast doppelt so viel an Muskelleistung verloren, wie Gruppe B, ohne Alkohol. Das liegt daran, dass die Muskeln sich nach dem Training nicht ausreichend erholen konnten. Gleichzeitig sorgt Alkohol dafür, dass dem Körper Wasser entzogen wird. Dabei geht vor allem wichtiges Salz verloren, was dazu führen kann, dass man leichter Krämpfe bekommt. Den Wasserhaushalt muss man auch erst wieder auffüllen. Alkohol macht aber nicht nur durstig, sondern vor allem hungrig. Neben dem Wasserhaushalt, wird auch der Blutzuckerspiegel und das Gehirn beeinflusst und das Hungergefühl angeregt. Und obwohl Alkohol zwar viele Kalorien liefert, enthält er aber so gut wie keine lebensnotwendigen Vitamine oder Mineralien. Und da er meist nicht allein daher kommt, sondern gern in Begleitung von Fast Food und Co kommt… Aus diesem Grund kann Alkohol auch fast all Deine Trainingserfolge kaputt machen.

Fazit: Achte also auf eine gute Verteilung der Makronährstoffe auf einem Teller, wenn du dich gesund ernähren und vielleicht sogar abnehmen möchtest. Versuche deine Gerichte eher nach der Protein und Gemüsequelle als nach der Kohlenhydratquelle auszusuchen.