Warum Up vor dem CrossFit Training

Wenn du nach einer Fahrt deine Hand auf die Motorhaube legst, dann merkst du, dass sie warm ist. Bei Autos, fällt häufig der Begriff “Betriebstemperatur”. Unter- oder oberhalb dieser Temperatur, besteht das Risiko, dass das Fahrzeug kaputt geht. Bis diese Temperatur erreicht ist, fährst du, im besten Fall, ja auch erstmal etwas langsam an und trittst nicht direkt das Gaspedal bis zum Anschlag durch. Sich die paar Minuten zu sparen und direkt Vollgas zu geben, kann teuer werden.

Am Auto können wir die meisten Teile noch ersetzen, wenn sie kaputt sind. An unserem Körper allerdings nicht. Trotzdem gibt es viele Sportler, die meinen, sie könnten sich das Aufwärmen sparen. Dadurch riskieren sie allerdings Verletzungen an Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken und sie können im Training nicht die volle Leistung bringen. Und das bedeutet, dass du nicht so viele Muskeln aufbauen kannst. Denn: einen kalten Muskel kannst du nicht an seine Belastungsgrenze bringen und Muskeln wachsen nur, wenn du einen besonderen Trainingsreiz hast, der dich besser werden lässt.

So wärme ich mich richtig auf

Du willst deinen Körper langsam auf das Training vorbereiten und dafür braucht er eine Temperatur, die höher ist, als die normalen 37 Grad. Für den Alltag sind die super, aber für das Training reichen sie nicht. Du sorgst also während des Warm Ups dafür, dass Blut in deine Muskeln gepumpt wird. Bereiche, die beim Training nicht so sehr gebraucht werden, wie das Verdauungssystem werden dann weniger durchblutet. Dadurch, dass du im Warmup beginnst, schneller und tiefer zu atmen, werden deine Muskeln nicht nur mit Blut, sondern auch mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Sie werden leistungsfähiger, belastbarer und du verletzt dich nicht so schnell. Außerdem kann dein Körper unter Belastung mehr Muskelfasern gleichzeitig aktivieren und das bedeutet, dass du mehr Kraft entwickeln kannst und auch mehr Gewicht bewegst. Neben den Muskeln profitieren aber auch die Gelenke, Bänder und Sehnen in deinem Körper. Gerade bei den Gelenken ist es so, dass sie durch Bewegung mehr Gelenkflüssigkeit produzieren und den Knorpel so mit wertvollen Nährstoffen versorgen. Der Knorpel saugt Wasser auf und die Oberfläche wird größer, sodass eine bessere Stoßdämpferwirkung entsteht.

Etwa zehn Minuten sind perfekt für ein Warmup. Du solltest so starten, dass du mit leichten Ausdauerübungen startest. Wie: Rudern, Fahrradfahren, Laufen, Seilspringen. Dabei solltest du langsam anfangen zu schwitzen. Wenn das nach etwa fünf Minuten erreicht ist, kannst du einen zweiten Teil beginnen und der sollte aus Elementen für die Muskelpartien bestehen, die du gleich trainieren möchtest. Zum Beispiel beginnst du mit der ersten Übung, die du machen möchtest. Allerdings mit deutlich weniger Gewicht als deinem Startgewicht. Wenn du mehrere Sätze Kniebeugen mit z.B. 70 Kilo machen willst, starte mit 35 Kilo. Dann erhöhst du nach und nach das Gewicht und sorgst dafür, dass deine Muskeln, Sehnen, Bänder und auch dein Nervensystem sich auf die Belastung vorbereitet. Eine andere Möglichkeit ist, für die Kniebeugen die Beine ohne Gewicht aufzuwärmen, indem du sie nur mit deinem Körpergewicht machst.