So bringt dir Faszientraining wirklich etwas

Zu allererst: Was sind Faszien?

Die Faszien sind das helle Bindegewebe, das Muskeln und Organe umhüllt, wie ein Einkaufsnetz, in das wir Obst oder Gemüse legen. Sie bestehen aus Kollagen- und Elastinfasern und sind im ganzen Körper zu finden. Dazu gehören Gelenk- und Organkapseln, Sehnenplatten, Bänder und Sehnen. Ihre Aufgabe ist es, dass Muskeln, die nebeneinanderliegen, bei Bewegung geschmeidig arbeiten können und sich nicht gegenseitig aufreiben. Gleichzeitig sorgen sie für Stabilität und vor allem Spannung in der Bewegung. Wie ein Katapult schnellen Faszien und Sehen los und sorgen dafür, dass du schnell und weit springen und sprinten kannst. Sie schützen aber auch die inneren Organe und transportieren Abbauprodukte aus dem Körper. Das bedeutet: Im Prinzip ist Faszientraining nichts anderes als Bindegewebetraining. Das klingt allerdings eher nach schwabbeliger Dellenhaut. Deshalb hat der Begriff „Faszientraining“, der so viel hipper klingt, auch das Rennen gemacht.

Das Problem mit den Faszien

Führend auf diesem Gebiet ist der Wissenschaftler Dr. Robert Schleip von der Universität Ulm. Er wollte wissen, wie das Faszientraining sich auf den Körper auswirkt, hat noch einmal studiert und im Fach Humanbiologie promoviert. Jetzt leitet er in Ulm die „Faszienforschungsgruppe“. Er sagt: Wenn die Faszien nicht in Bewegung sind, können sie nach und nach verkleben und dicker werden. Das kann dazu führen, dass sie nicht mehr so elastisch sind und dadurch schränken sie die Muskulatur ein und du wirst steifer und verspannter. Wenn diese Verspannung sehr lange anhält, trocknet das Bindegewebe aus und wird immer starrer. Dadurch kommen Schmerzen in den Schultern, im Rücken oder im Nacken. Faszien zu bewegen und zu dehnen helfen dabei, genau diesen Problemen vorzubeugen.

Schleip ist der Meinung, dass Rückenschmerzen oft nicht von der Wirbelsäule oder der Bandscheibe kommen, sondern ihren Ursprung im Bindegewebe haben. Ebenfalls wie Sportverletzungen. Sie sollen oft auch nicht von den Muskeln selbst kommen, sondern von den Faszien. Allerdings gibt es bisher noch keine wissenschaftliche Studie, die wirklich belegt, dass Faszientraining allein für den Körper eine große Verbesserung ist. Denn das Problem: Faszientraining beinhaltet auch Übungen wie Seilspringen, oder Basisübungen. Das Problem ist aber, dass nur Faszientraining allein, dem Körper weder Leistung bringt, noch Kraft oder Ausdauer. Dafür müssen die Muskeln auch separat trainiert werden. Denn nur einen einzigen Teil des Körpers zu trainieren ist nie gut.

Niemand kann es beweisen

Seit ein paar Jahren versuchen Forscher vergeblich nachzuweisen, dass das Faszientraining einen positiven Einfluss auf die sportliche Leistung hat. Bisher haben sie allerdings damit noch keinen Erfolg gehabt. In den USA haben Wissenschaftler getestet, wie hoch Probanden nach einer Massage springen konnten. Das Ergebnis war, dass sie nach dem Faszientraining erholter waren, sich ihre Leistungsfähigkeit aber nicht verbessert hatte. Auch in Kanada sind Wissenschaftler bisher erfolglos. Nach einem Krafttraining haben sie die Muskelkraft im unteren Rücken und im hinteren Oberschenkel gemessen, doch durch das Faszientraining ergab es keinen Unterschied zu den Athleten, die kein Faszientraining gemacht hatten.

Schon vor hundert Jahren wussten Ärzte über die Struktur des Bindegewebes Bescheid. Erst seit ein paar Jahren haben wir die Technologie, dass sich Wissenschaftler die Faserschichten und -strukturen anschauen können. Durch ein neues hochauflösendes Ultraschallverfahren kann man sehen, wie Faszien aneinander entlanggleiten oder kleben bleiben. Durch das Faszientraining mit einer Rolle, haben Schleip und seine Kollegen unter Laborbedingungen herausgefunden, dass das Bindegewebe gedehnt wird. Das löst einen Reiz im Körper aus, der den Botenstoff Stickstoffmonoxid ausstößt. Dadurch erweitern sich die Blutgefäße und lassen mehr Blut durch. Gleichzeitig drückt die Dehnung Wasser aus dem Gewebe. Nach dem Faszientraining saugen sich die Faszien wieder mit Wasser voll und das beschleunigt den Stoffaustausch.

Auch die Ulmer Wissenschaftler verändern ihre These langsam. Faszientraining kann nicht allein stehen, es muss in direktem Zusammenhang mit dem Training der Muskulatur liegen. Denn Faszientraining macht weder zehn Jahre jüngere Gelenke und jüngeres Bindegewebe, lässt auch keine Dellen verschwinden und ist vor allem kein Wundermittel. Schleip hundert schon zurück, indem er sagt, dass das Faszientraining ein Anfang ist. Man könne dem Bindegewebe durch die Massage etwas Gutes tun und Schmerzen oder Verspannungen nach dem normalen Training vorbeugen.

Was kannst du tun?

Es gibt zwei Möglichkeiten, mit denen du dein Bindegewebe unterstützen kannst.

1.Dehne die Faszien regelmäßig.

Dadurch kannst du Fehlbelastungen, Haltungsschäden und Schmerzen vorbeugen. Am bekanntesten, wenn es um Faszien geht, ist die Faszienrolle. Du kannst damit das Bindegewebe an so gut wie allen Stellen deines Körpers ausrollen, so wie einen Plätzchenteig. Durch den Druck und die Massage lockerst du das Bindegewebe und auch die Muskeln darunter. Es gibt aber auch einige Stellen im Körper, die verhärtet sein können, die so punktuell und klein sind, dass eine Rolle da nichts bewirkt. Versuche es mit einem kleinen Tennis- oder Lacrossball. Die sind so fest, dass du dich darauflegen kannst und sobald du eine Stelle gefunden hast, die sehr fest ist, bleibst du dort eine Weile, bis das Bindegewebe und der Muskel loslassen. Trotzdem kannst du nur oberflächliche Strukturen mit der Rolle oder dem Ball erreichen. Um tiefer zu gehen, solltest du einen professionellen Masseur besuchen oder einen Physiotherapeut.

2. Ernährung gibt den Faszien eine gute Grundlage

Das Bindegewebe besteht aus 70 Prozent aus Wasser, daher ist ausreichend Wasser genau das, was unser Körper braucht. Und darauf kommt es auch an:Trinke am Tag zwei Liter Wasser, keine gesüßten Limos oder Säfte. Neben Flüssigkeit braucht der Körper Eiweiß, denn die sind ein wichtiger Baustein. Nicht nur in den Faszien, auch in den Muskeln. Das bedeutet, dass du über den Tag hinweg genügend Eiweiß zu dir nehmen solltest, um Proteinfasern bilden zu können. Am besten kann der Körper tierisches Eiweiß verwerten, wenn du allerdings Veganer oder Vegetarier bist, versuche das Eiweiß aus Hülsenfrüchten oder Milchprodukten zu bekommen.