Über die Atmung denken wir meist nicht nach. Es sei denn, man ist kurzatmig oder hat eine Krankheit, wie Asthma, die die Atmung betrifft. Aber unsere Atmung hat die Power zu bestimmen, ob wir unser Gehirn und unseren Körper mit dem versorgen, was beide brauchen.

 

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Wenn man nach Luft schnappt, wenn man eine Treppe hinaufgeht denken viele: „Ich muss mehr Ausdauertraining machen!“ Das ist eine Aktivität, die dafür sorgen kann, dass dein Herz stärker wird, indem die Funktion Blut und Sauerstoff durch die Venen zu pumpen, verbessert wird. Aber dein Herz kann nur so viel Sauerstoff durch die Venen bewegen, wie du auch in deinen Körper bekommst. Und hier ist die Schwierigkeit: Ausdauertraining sorgt nicht dafür, dass deine Lungenfunktion besser wird. Du kannst also das Herz wie ein Superathlet haben, aber die Lungen wie ein Couchpotatoe.

Sauerstoff ist Treibstoff für den Körper auf einer zellularen Ebene. Gehen wir davon aus, dass du die Creme kaufst, die deine Haut mit Sauerstoff anreichern soll, die Nahrungsergänzungsmittel, die deine Sauerstoffzufuhr verbessern sollen, oder die basischen Getränke, die helfen solle, den Säuregehalt in deinem Körper zu verringern sollen und stattdessen dafür sorgen, dass du eine bessere Sauerstoffzufuhr hast. Was wäre, wenn es jetzt eine noch einfachere Sache geben würde, die du machen kannst, ohne dass du Geld ausgeben musst? Wenn du einfach nur ein- und ausatmen müsstest?

Faule Atmer

Die meisten Menschen nutzen nur sehr wenig von ihrer Lungenkapazität. Das liegt daran, dass sie faule Atmer sind. Sie nehmen nur kleine Atmezüge aus der Brust und füllen nur den obersten Teil ihrer Lungen mit Luft. Dann atmen sie nicht komplett wieder aus. Aber das kannst du selbst ändern. Als Kinder atmen wir ganz automatisch tief in den Bauch ein. Bis wir irgendwann versuchen Erwachsene mit ihrer Brustatmung zu imitieren. Denn spätestens, wenn der Arzt das Stethoskop auf die Brust legt und sagt: Atme mal tief in die Brust ein oder jemand sich über einen dickeren Bauch lustig macht, weil man in den Bauch einatmet, beginnen viele Kinder nur noch bis in der Brust zu atmen. Gleichzeitig beginnt die Phase, in der die Kinder sehr viel sitzen. All diese Faktoren führen dazu, dass viele ihre Schultern benutzen, um zu atmen und nicht mehr ihr Zwerchfell.

Unterschiedlichste falsche Atemmuster

  1. Der Keucher:

Der Keucher benutzt deine Muskulatur andersherum, um zu atmen. Er zieht deinen Bauch ein, wenn er einatmet und entspannt ihn, wenn er ausatmet. Das genau Gegenteil von dem, was du tun solltest.

  1. Der Atmen-Anhalter:

Immer wieder im Laufe des Tages hält diese Person den Atmem ohne Grund an, als wäre er unter Wasser. Und er weiß es noch nicht mal, es sei denn, jemand weist ihn darauf hin. Der Körper versucht dauerhaft das Sauerstoffdefizit auszugleichen, was man sich selbst zufügt.

  1. Der Über-Atmer:

Chronische Atmung auf einem niedrigen Level führt zu einem Ungleichgewicht an Sauerstoff und Kohlenstoff Dioxid. Man atmet viel zu schnell.

  1. Der Nicht-Atmer:

Kein Einatmen, kein Ausatmen. Der Nicht-Atmer nippt quasi nur an der Luft und lässt sie auch nur so gerade eben wieder raus. Der Körper macht kaum Atmenbewegungen.

Die richtige Atmung

Du musst keine brandneue Technik lernen, du musst dich eigentlich nur wieder daran erinnern, wie es richtig funktioniert. Es geht nur darum, deine Atmung in den unteren Teil deines Bauches zu bewegen und wieder nach oben zu befördern. Und das ganze durch das Zwerchfell. Wenn du ohne das Zwerchfell atmest, atmest du genug, um zu überleben, aber nicht genug, um zu gut und gesund zu leben. Die beste Atmung ist die, wenn sie von deiner Brust abwärts fließt. Der untere Teil deiner Rippen bewegt sich und dein Bauch, deine Seiten und vielleicht auch deine Rückseite dehnt sich aus.

Eine bessere Atmung kann dazu führen, dass du dich energiegeladener fühlst, du nicht mehr so häufig müde oder abgeschlagen bist und es kann deine Konzentration verbessern. Vielleicht kann es sogar dazu führen, dass du mit dem immer weiter ansteigenden Stresslevel in deinem Leben besser umgehen kannst. Vielleicht schüttelst du jetzt den Kopf und rollst mit den Augen. Aber was wäre, wenn das wirklich der magische Punkt ist? Was, wenn etwas so Einfaches dich gesünder machen kann?

Einfluss im Training

Wenn du immer nur sehr flach atmest, gelangt nicht ausreichend Sauerstoff in deinen Blutkreislauf. Dann kann es passieren, dass die Muskulatur nicht genug Sauerstoff bekommt und Kohlendioxid schlechter abtransportiert wird. Gleichzeitig ist die richtige Atmung in den Bauch auch eine Absicherung der wichtigen Körperteile. Denn durch die Bauchatmung spannen wir automatisch den Bauch mit an und schützen so die Wirbelsäule mit unserer Rumpfmuskulatur. Im Krafttraining spielt die Atmung eine ganz besondere Rolle, weil wir da bei egal welcher Übung versuchen zu Beginn der Bewegung einzuatmen und während der konzentrischen Bewegung, also beim Weg- oder Hochdrücken des Gewichts, auszuatmen. Das Problem ist, dass viele bei anstrengenden Übungen in eine Pressatmung kommen, wobei sie die Luft kurz anhalten, wenn sie am Punkt der höchsten Belastung sind. Der komplette Rumpf ist zwar stabil, aber gleichzeitig steigt der Blutdruck und Abfallprodukte wie Kohlendioxid oder Laktat können schlechter abtransportiert werden, wodurch die Muskulatur schneller übersäuert.

Die wichtigsten Atem-Prinzipien im CrossFit:

  1. Atme furch die Nase ein und durch den Mund aus.
  2. Die Atmung begleitet.
  3. Atme auf der Frequenz der Aktivität in dem Moment, nicht mehr und nicht weniger.
  4. Halte Deinen Atem nicht an, ganz egal, was du tust. Es sei denn, du machst spezielle Atem-Techniken.
  5. Entwickle die Fähigkeit eine Bewegung auf eine Einatmung und eine Ausatung ausführen zu können, ganz gleich, wie hoch die Intensität und die Körperposition sind.
  6. Bleib entspannt, während du atmest.

Atemtechnik Beispiel

Eine einfache Atmentechnik, um dich selbst runterzuholen, funktioniert in einem Muster von jeweils 4 Sekunden. Das ist eine Atemtechnik, die auch die Navy SEALS verwenden, um auch in stressigen Situationen ruhig bleiben zu können. Sie ist simpel und schnell gemacht. Schon wenige Atemzüge helfen, um die Atmung zu kontrollieren.

  1. Atme über 4 Sekunden ein
  2. Halte den Atem in deinen Lungen für 4 Sekunden
  3. Atme über 4 Sekunden aus
  4. Halte deine Lungen leer über 4 Sekunden

 

Wie du atmest ist ein Indikator für deine Langlebigkeit und die Qualität deines Lebens. Deine Körpergesundheit hängt davon ab, wie du atmest. Wenn du deine Atmung änderst, werden sich automatisch Änderungen für deine Gesundheit ergeben.

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

#MachEtEinfach

 

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