Pull Ups: Strict vs. Kipping

Strict oder Kipping oder gar nicht? Wie machst du deine Klimmzüge? Wir zeigen dir hier die einzelnen Variationen und was die Vor- und Nachteile sind.

Strict oder Kipping oder gar nicht? Wie machst du deine Klimmzüge? Wir zeigen dir hier die einzelnen Variationen.

Wohl eine mit der wichtigsten Übungen im Kraftsport ist der Pull Up oder auch Klimmzug. Schon allein mit dem eigenen Körpergewicht ist diese Übung für die meisten Trainierenden eine Herausforderung, weshalb CrossFitter oft belächelt werden, wenn sie die Kipping Variante statt der “normalen” strikten Variante bei hohen Wiederholungszahlen wählen. Hast du dich auch schon mal gefragt, ob Kipping Pull Ups zu machen “cheaten” bedeutet? Hier erfährst du, warum beide Varianten ihre Daseinsberechtigung haben und welche Variante für deine Ziele zielführend ist. 

Strict vs. Kipping: Die Unterschiede 

Der strikte Pull Up ist eine sehr gut geeignete Möglichkeit um Kraft und Muskulatur im Rücken aufzubauen. Hier kannst du konzentrisch Kraft aufbauen, deine Muskeln werden über die volle Bewegungsamplitude beansprucht und die Zeit unter der Belastung ist höher als bei Kipping Pull Ups. Ist dein Ziel also deine Rückenmuskulatur zu kräftigen, sind strikte Pull Ups definitiv eine super Übung für dein Training. Sobald du zehn Pull Ups hintereinander schaffst, kannst du auch Zusatzgewicht nehmen, um die Übung schwerer zu machen. Du willst deinen ersten Klimmzug lernen? Dann hol dir doch einfach unser E-Book „Mein erster Klimmzug“. 

Bei Kipping Pull Ups handelt es sich um eine dynamische Pull Up Variation, da du hierbei eine Schwungbewegung nutzen kannst, um schneller mehr Wiederholungen zu schaffen. Der Zusatz “Variation” ist wichtig, da es sich auch um eine Progression handelt. Der Kipping Pull Up setzt sich aus mehreren Teilbewegungen zusammen und für eine richtige Ausführung wird die gleiche Kraft benötigt, die du auch für strikte Pull Ups aufbringen musst. 

Der Kipping Pull Up setzt sich aus insgesamt vier Teilbewegungen und Positionen zusammen.

1. Hollow Position
2. Arch Position
3. Kip Swing
4. Pull Up

Beachte also den Grundsatz “strict before kipping”. Sobald du mindestens fünf strikte Pull Ups schaffst, kannst du dich mit dem Lernen der Kipping Technik auseinandersetzen.

Warum Kipping-Technik? 

Kipping Pull Ups sind hauptsächlich bei CrossFit Workouts (gerade auf Wettkampfniveau) sinnvoll, da du so in einem kurzem Zeitraum möglichst viele Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn du also anstrebst, an CrossFit Competitions teilzunehmen, würde es Sinn machen, die Technik von Kipping Pull Ups zu beherrschen um deine Mitstreiter zu besiegen oder mit ihnen mithalten zu können. Wenn du keine Wettkampfambitionen hast, ist die Beherrschung von Kipping Pull Ups ein schönes Add-On für deine Fertigkeiten. 

Besteht bei Kipping Pull Ups ein höheres Verletzungsrisiko? 

Da beim Kipping Pull Up sehr große Kräfte auf deinen Körper einwirken, werden bestimmte Muskeln und Gelenke besonders beansprucht. Die richtige Technik ist essentiell um Verletzungen zu vermeiden. Auch das richtige Aufwärmen deiner Muskeln und Gelenke ist wichtig, bevor du dich der hohen Belastung aussetzt. Sofern du dich mit Aufwärmen und Lernen der richtigen Technik auf die Kipping Pull Ups vorbereitest, besteht auch kein höheres Risiko als bei anderem Training mit schweren Gewichten oder anderen Sportarten. 

Das Fazit: Kipping Pull Ups = Cheating? 

Auch wenn viele Nicht-CrossFitter Kippings Pull Ups nicht als Pull Ups ansehen und belächeln, ist diese Übung nicht mit “cheating” gleichzusetzen, da du ebenso viel Kraft besitzen musst, wie für strikte Pull Ups und zusätzlich noch die Technik beherrschen musst, um den Schwung effektiv zu nutzen um schnellere Wiederholungen zu schaffen. 

Kipping Pull Ups sind kein Ersatz für strikte Pull Ups, sie sind lediglich eine Progression/Variation. 

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