„Ich habe die Muskeln dafür nicht.“, „Frauen können keine Klimmzüge.“ oder „Ich bin einfach nicht dafür gemacht.“ Das ist alles Quatsch. Bisher hast du vielleicht einfach noch nicht das trainiert, was dir fehlt, um dich hochzuziehen und wieder runterzukommen. Wir erklären dir wie es geht.

 

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Warum überhaupt Klimmzüge?

Der Klimmzug ist die Basis für die meisten turnerischen Elemente im CrossFit. Wenn es Dein Ziel ist: ein Hindernis zu überwinden, dich dran hochzuziehen oder hochzuklettern, dann ist ein Strict-Pullup unerlässlich. Um irgendeine fortgeschrittene Variante des Klimmzugs zu machen, solltest du mindestens drei bis fünf saubere Klimmzüge ohne Schwung können.

Klimmzüge gehören zu den funktionellen Übungen. Das bedeutet, dass sie einem Bewegungsmuster folgen, dass auf den normalen Alltag übertragbar ist und von jedem häufig gemacht wird. Du hängst jetzt nicht unbedingt ständig an einer Stange und ziehst dich hoch, aber du sitzt vielleicht mal auf dem Boden, hältst dich irgendwo fest und ziehst dich hoch, du hebst etwas Schweres von einem Regal oder ähnliches. Zum Klimmzug gehören nämlich beide Wege: runter und rauf. Du ziehst dein eigenes Körpergewicht entgegen der Schwerkraft hoch und du lässt es kontrolliert in Richtung Boden wieder ab. Das beansprucht sehr viele Muskeln aus deinem Oberkörper gleichzeitig. Hauptsächlich den Lat- und Trapezmuskel. Der Lat ist der breiteste Rückenmuskel, der unterhalb des Schulterblattes sitzt und entlang der Wirbelsäule geht. Er zieht deine über Kopf gestreckten Arme in Richtung deines Oberkörpers. Der Trapezmuskel wird wegen seiner Lage auch Kapuzenmuskel genannt und liegt genau dort, wo eine Kapuze auf dem Rücken aufliegt, wenn du sie nicht aufsetzt. Er zieht deine Schulterblätter nach unten und zusammen. Genauso sind bei der Bewegung mehrere Gelenke im Spiel: beide Schulter- und Ellbogengelenke. Natürlich sind auch noch andere Muskeln beteiligt, wie der Bizeps, der Brust- und die Schultermuskulatur.

Verschiedene Varianten

Es gibt nicht nur den einen Klimmzug. Bei jeder Variante musst du dich hochziehen und wieder ablassen, aber du hast verschiedene Möglichkeiten, wie du greifen kannst. Zum einen mit den Daumen zueinander zeigend. Dabei arbeitest du vor allem aus dem Lat und der Rückenmuskulatur. Variante zwei ist mit den Daumen nach außen zeigend, sodass die Handflächen in Richtung Gesicht zeigen. Dabei beanspruchst du vor allem den Bizeps und Möglichkeit drei ist mit den Handflächen zueinander zeigend.

So lernst du einen Klimmzug:

Für deinen ersten Klimmzug brauchst du eine starke Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur.

Schritt 1: Rumpfmuskulatur

Deine Rumpfmuskulatur muss stark genug sein, um die Spannung im Körper zu halten. Solltest du da noch Defizite haben, arbeite an deiner Rumpfmuskulatur. Eine Übung dafür ist die Schiffchen-Position oder auch „Hollow-Hold“.

  1. Du legst dich dabei auf den Rücken und streckst deine Arme über Kopf aus und deine Beine legst du lang ab.
  2. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden, spanne die Bauchmuskulatur an und hebe deinen Oberkörper mit deinen Schulterblättern vom Boden ab.
  3. Hebe deine gestreckten Beine ebenfalls vom Boden ab.
  4. Jetzt pendelst du, wie eine Schiffsschaukel nach vorne und wieder zurück, ohne die Spannung in deinem Bauch zu verlieren.

Schritt 2: Das Ziehen

Deine Rückenmuskulatur arbeitet mit deiner Brustmuskulatur zusammen und die musst du aktivieren können, damit der Prozess des Hochziehens beginnen kann. Starte erstmal mit dem Ziehen allgemein. Das kannst du durch Latzüge machen, aber auch durch Ruderzüge an den Ringen oder aber durch Züge vom Boden aus.

  1. Du legst eine Langhantel in die Aufhängung. Lege sie so hoch, dass du nicht komplett auf dem Boden liegst, wenn du die Arme gestreckt hast und die Stange anfasst.
  2. Fasse mit den Händen Schulterbreit an die Stange.
  3. Baue Spannung im Rumpf auf, sodass du wie ein Brett bist.
  4. Ziehe dich zur Stange hin, sodass du sie mit der Brust berührst und lasse dich wieder ab.

Schritt 3: Die Griffkraft

Was bringt es dir, dich hochzuziehen und abzulassen, wenn deine Hände nicht stark genug sind, dass du dich überhaupt an der Stange halten kannst? Häng mal ein bisschen ab.

  1. Greife Schulterbreit um die Stand, die Daumen zeigen zueinander und die Handrücken zeigen zu dir.
  2. Baue Spannung im Oberkörper auf.
  3. Halte dein Körpergewicht für 25 bis 30 Sekunden.

Schritt 4: Negative Kraft

Negative Wiederholungen bauchen Kraft auf. Genau die brauchst du. Negative Wiederholungen kannst du selbst dann machen, wenn du Klimmzüge schon kannst.

  1. Steige auf einen Hocker, sodass du locker an die Klimmzugstange greifen kannst.
  2. Fasste Schulterbreit.
  3. Zieht dich so nah an die Stange ran, dass du sie mit der Brust berührst.
  4. Baue Spannung im Rumpf auf.
  5. Halte diese Position.
  6. Sobald du dich nicht mehr halten kannst, versuche dich so langsam wie möglich abzulassen.

 Schritt 5: Hilfsmittel

Sobald du die Übungen oben alle gut beherrschst, kannst du versuchen, dir ein Hilfsmittel zu nehmen, um einen Klimmzug zu machen. Verwende dazu ein Gummiband, dass dir hilft nach oben zu kommen. Schritt für Schritt kannst du auf ein dünneres Gummiband übergehen, bis du keins mehr brauchst.

  1. Wickle das Band um die Stange, sodass du mit einem Fuß in eine Schlaufe steigen kannst.
  2. Fasse Schulterbreit, braue Körperspannung auf und zieh sich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt.
  3. Lasse dich kontrolliert ab.

Danach sollte ein kontrollierter Klimmzug für dich kein Problem mehr sein.

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Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

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