Vegan, vegetarisch, Paleo, Keto und jetzt auch noch Pegan. Nein, wir haben uns nicht verschrieben. Pegane Ernährung ist eine Zusammensetzung aus veganer und Paleo-Ernährung. Also frische, unverarbeitete Lebensmittel, viel Obst und Gemüse und hochwertiges Fleisch.

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Der US-amerikanische Mediziner Mark Hyman hat der peganen Ernährung seinen Namen gegeben. Dabei hat er die Eckpfeiler der beiden Ernährungsarten: Paleo und Vegan genommen und pegan daraus gemacht. 

Was ist Paleo, was ist vegan?

Veganer essen prinzipiell alles, was nicht tierischen Ursprungs ist. Das heißt: keine Milchprodukte, kein Fleisch, keine Eier. Bei der Paleo-Diät steht alles das auf dem Speiseplan, was auch schon in der Steinzeit gegessen wurde. Das heißt, alles, was vor den Zeiten des Ackerbaus und der Viehzucht zu etwas Essbarem verarbeitet werden konnte. 

Was gehört dazu?

  • Eier
  • Fleisch
  • Nüsse
  • Obst
  • Gemüse
  • gute pflanzliche Fette (Olivenöl, Kokosöl)

Worauf wird verzichtet?

  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte
  • Zucker
  • Zusatzstoffe

    Im Peganismus sind beide Ernährungsformen miteinander kombiniert:

Worauf wird verzichtet?

  • Milchprodukte
  • Zucker
  • Weizen (meist auch alle anderen Getreidesorten), weil es den Blutzuckerspiegel und das Risiko von Autoimmunerkrankungen erhöht
  • Verarbeitete Fette wie Sonnenblumen-, Raps- und Sojaöl
  • Zusatzstoffe wie Konservierungs-, Farb- oder Aromastoffe

Was wird gegessen?

  • Gemüse und Obst (je dunkler das Gemüse, desto besser, denn dann enthält es viele sekundäre Pflanzenstoffe)
  • Glutenfreies Getreide in kleinen Mengen (schwarzer Reis, Quinoa, Zwerghirse, Buchweizen und Amaranth)
  • Geringe Mengen an Hülsenfrüchten wie Linsen und gemüseähnliche Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen und Zuckerschoten 
  • Wenn tierische Produkte, dann nur aus biologischer, nachhaltiger Landwirtschaft
  • natürliche Süßungsmittel wie z.B. Agavendicksaft oder Birkenzucker

Pegane Ernährung hilft nicht nur dir, sondern auch deiner Umwelt

Dadurch, dass dem Körper wenige bis keine verarbeiteten Zutaten wie Zucker oder Getreide zugeführt werden, sorgt das dafür, dass der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt. Die Lebensmittel sind vollwertig, natürlich und vor allem frei von Chemie und Zusatzstoffen, die dem Körper schaden könnten. Der Schritt in Richtung peganer Ernährung kann dafür sorgen, dass du eine bewusstere Einstellung zu Essen bekommst. Der Kauf von frischem saisonalem Gemüse, hilft nicht nur dir und deinem Körper, sondern auch der Umwelt. Denn Obst und Gemüse hat oft einen weiten Weg und eine Behandlung mit Chemikalien hinter sich. 

Wenn du stattdessen Fleisch von Tieren aus Freilandhaltung kaufst, machst sich das bemerkbar. Denn Kühe, die das frische Gras von der Wiese fressen dürfen, haben einen höheren Wert an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Vitamin D. Das sind alles Stoffe, die gut für dich und deinen Körper sind.

Mit dem Bewussten Essen von Milchprodukten und Fleisch kannst du dafür sorgen, dass du keine minderwertige Ware kaufst, die unter unwürdigen Zuständen für Arbeiter und Tiere entstanden sind. Die Paleo-Diät ist sehr fleischlastig, vegane Ernährung ist komplett Fleischarm. Pegan ist genau der Mittelweg. Fleisch ist hier die Beilage zum Gemüse, denn nur 25 Prozent des Essens soll aus Fleisch bestehen.

Die China-Study und ihre Probleme

Sowohl in der Paleo- als auch der veganen Ernährung gehören Milchprodukte aufgrund der “China Study” nicht dazu. Die “China Study” mit dem Untertitel „Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise“ von dem Vater-Sohn-Gespann Dr. T. Colin Campbell und Thomas M. Campbell ist für viele eine Beobachtungsstudie, die sich mit dem Ernährungsverhalten der Chinesen beschäftigt. Für die Autoren ist die vegane Ernährung eine Allzweckwaffe gegen viele Krankheiten wie Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauferkrankungen. 

In der China-Study haben die Autoren in den frühen 70er-Jahren festgehalten, in welchem Landkreis in China wie viele Menschen an welcher Krebsart gestorben sind. Das Ergebnis war, dass manche Krebsarten an bestimmten Orten häufiger vorkamen als andere. Das Team aus Wissenschaftlern zog daraus den Schluss, dass menschen Krebs nicht aufgrund von genetischen Faktoren bekommen, sondern aufgrund von Umwelt- und Lebensstilbedingungen. Der Grund für Campbell war der Verzicht auf tierisches Eiweiß. Denn in ländlichen Gebieten, wo weniger Menschen Krebs bekamen und daran starben, besteht nur 0,8 Prozent der täglichen Nahrung aus tierischem Eiweiß. Stattdessen essen die Chinesen sehr viel pflanzliche Lebensmittel. Ergo: Kein tierisches Eiweiß, kein Krebs. Um den Zusammenhang mit tierischem Eiweiß und anderen Krankheiten herzustellen, bezieht er sich auf andere Studien, die aber teilweise sehr viel älter sind und nur wenige Probanden behandelt haben.

Es gibt einige Kritiker der China Study, die sagen, dass man aufgrund einer Beobachtungsstudie keine Ernährungsempfehlung geben kann. Außerdem beruhen die Daten der Studie nur auf den Erinnerungen der Probanden, was sie wann gegessen haben. Mittlerweile gibt es schon weiterführende Studien, die Ungenauigkeiten in der Auswertung aufgedeckt haben.

Heißt also: Wenn man gründlich genug sucht, bekommt man mit SIcherheit zu jeder Behauptung eine Studie. Immer wieder wird auch empfohlen Milchprodukte wegzulassen, wenn man mit Akne zu kämpfen hat, weil die Hormone, die den Kühen künstlich zugeführt werden, auch den eigenen Hormonhaushalt durcheinanderbringen können. Auch im Peganismus sind Milchprodukte nicht enthalten.

Nach Mark Hyman sieht der optimale Speiseplan für einen Tag zum Beispiel so aus: 

  • Morgens: Protein-Smoothie aus Nüssen, Blaubeeren, Kokosbutter und Mandelmilch
  • Mittags: Gebratener Lachs mit grünem Salat, Avocado und Kürbiskernen
  • Abends: Bio-Fisch oder -Geflügel mit grünem Gemüse und Champignons

Was ist dran an der peganen Ernährung?

Die Grundlage: viel Obst und Gemüse, Nüsse und unverarbeitete Lebensmittel zu essen, wichtige Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe zu sich zu nehmen ist das, was eine gesunde Ernährung für CrossFitter ausmacht. Proteine, die für die Reparatur von Muskeln und Gewebe zuständig sind, über hochwertiges Fleisch aufzunehmen, ist nicht nur für den eigenen Körper gesund, sondern auch für die Umwelt und andere Tiere sehr gut. Das ist eine gute Basis, um gesund zu leben und vielleicht ein paar Kilo zu verlieren. 

Trotzdem gibt es Kritiker der pegane Ernährung: Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Grund dafür, auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu verzichten. Die Ballaststoffe, die darin enthalten sind, sind wichtig für den Körper. Auch wer außerhalb essen gehen möchte, sei es bei Freunden oder im Restaurant ist sehr eingeschränkt und wird wenig Sachen finden, die er essen kann. Solange man Getreide oder Hülsenfrüchte gut verträgt und kein moralisches und ethisches Problem mit Milchprodukten in Maßen hat, kann man sie also trotzdem bedenkenlos essen. Trotzdem wird sich jeder, der pegan isst, deutlich gesünder ernähren, als der Großteil der Bevölkerung, denn die Basis dieses Konzept ist wie immer: iss unverarbeitete Dinge, die du jagen, pflücken, ernten oder säen kannst.

 

Quellen: 

 

https://www.veganblatt.com/pegan-ernaehrungstrend

https://eatsmarter.de/ernaehrung/news/10-regeln-pegane-ernaehrung

https://www.donna-magazin.de/gesundheit/abnehmen/pegan/

https://www.fitbook.de/food/pegane-ernaehrung

 

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Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

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