Ein runder Rücken, ein verspannter Nacken und allgemein zu wenig Bewegung sind die Probleme der meisten Büromitarbeiter. Wir haben ein paar Übungen für dich, wie du ein Training im Büro einbauen kannst.

 

Training im Büro für bessere Gesundheit

Jeder, der längere Zeit am Schreibtisch sitzt, kennt die Haltung: Die Schultern fallen nach vorn und der Rücken wird rund. Diese „Schreibtischhaltung“ kann zu Nacken- und Rückenproblemen führen. Gleichzeitig sind bei vielen Leuten die Finger das einzige Körperteil, was sich wirklich bewegt.

Das führt nicht nur dazu, dass Muskulatur schlaff wird und Sehnen sich verkürzen sondern auch das Herzinfarktrisiko durch die mangelnde Bewegung steigt.

Training im Büro: Übungen für den Oberkörper

Der Oberkörper besteht aus vielen verschiedenen Muskulaturen. Die wichtigsten sind:

  • Rücken
  • Nacken
  • Bauch
  • Arm
  • Schulter

Die Arme liegen oftmals bei der Arbeit auf den Stuhllehnen oder auf dem Tisch und der ganze Oberkörper zeigt in ein und dieselbe Richtung. Es kommt häufig vor, dass vor allem der Kopf zu selten in eine andere RIchtung gedreht wird, sodass man immer geradeaus schaut.

 

Kraftübung im Büro für den Oberkörper:

Absolviere von den Übungen drei Durchgänge, indem du immer 40 Sekunden Bewegung/ 20 Sekunden Pause einlegst.

Übung 1: Wandliegestütz

  1. Stelle dich vor einer Wand auf und setze beide Hände auf Schulterhöhe an der Wand ab.
  2. Senke deinen Körper soweit in Richtung der Wand, wie du kannst und drücke dich dann wieder hoch
  3. Deine Ellbogen zeigen die ganze Zeit nach hinten und bleiben recht nah am Oberkörper
  4. Gesäß- und Bauchmuskulatur sind fest angespannt

 

Übung 2: Schwimmer

  1. Setze dich auf einen Stuhl. Deine Fußgelenke befinden sich genau unterhalb deiner Knie, sodass deine Beine in einem rechten Winkel sind
  2. Deine Arme streckst du seitlich auf schulterhöhe aus
  3. Bewege jetzt beide Arme gleichzeitig in einem Kreis über oben soweit, dass du die Hände zwischen deinen Schulterblättern ablegen kannst.
  4. Bewege jetzt beide Arme gleichzeitig in einem Kreis nach unten, dass du die Hände auf deinen unteren Rücken ablegen kannst.

 

Mobilisationsübungen im Büro für den Oberkörper:

Übung 1: Drehsitz

  1. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, sodass deine Beine in einem 90 Grad Winkel auf dem Boden stehen.
  2. Lege deine rechte Hand hinter dir auf die Lehne und drehe deinen Oberkörper weit in diese Richtung
  3. Mit der anderen Hand kannst du dich an deinem Stuhl oder an einem Tisch abdrücken, sodass du den Oberkörper noch weiter rumdrehen kannst

Übung 2: Nacken zur Seite legen

  1. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, sodass deine Beine in einem 90 Grad Winkel auf dem Boden stehen.
  2. Schaue die ganze Zeit geradeaus, aber lasse deinen Kopf zur rechten Seite fallen
  3. Ziehe gleichzeitig deine linke Schulter weit nach unten, sodass du deine Dehnung auf der linken Seite deines Halses merkst

Training im Büro: Übungen für den Unterkörper

Je nachdem wie ergonomisch dein Arbeitsplatz ist, sollten deine Beine in einem 90 Grad-Winkel am Boden stehen. Oftmals verkürzen die Hüftbeuger und die Gesäßmuskultaur wird zu wenig beansprucht. Du solltest also häufiger während der Arbeitszeit mal aufstehen.

Kraftübung im Büro für den Unterkörper:

Übung 1: Leg Extensions

  1. Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und stelle beide Beine am Boden ab.
  2. Hebe beide Beine gleichzeitig vom Boden ab, bis sie sich parallel zum Boden befinden.
  3. Spanne deine Beinmuskulatur oben an, halte die Position kurz und senke die Beine dann wieder ab.
  4. Das kannst du sowohl mit beiden Beinen gleichzeitig machen, als auch erst mit dem einen Bein und dann mit dem anderen. 

 

Übung 2: Kniebeuge mit Stuhl

  1. Stelle dich aufrecht vor einen Stuhl hin
  2. Schiebe dein Gesäß weit nach hinten raus und senke es soweit ab, bis du mit dem Gesäß den Stuhl berührst
  3. Stehe dann wieder auf.
  4. Während der Übung möchtest du die ganze Zeit die Spannung im Gesäß und im Bauch nicht verlieren.
  5. Wenn das sehr gut funktioniert, kannst du natürlich auch den Stuhl weglassen. 

 

Mobilisationsübungen im Büro für den Unterkörper:

 

Übung 1: Sitting Figure 4 Stretch

  1. Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und lege deinen rechten Fuß auf deinem linken Knie ab.
  2. Halte dein Gesäß so gut du kannst komplett auf der Sitzfläche und drücke das angewinkelte Knie sacht in Richtung Boden

 

Übung 2: Forward Fold

  1. Stelle dich aufrecht hin
  2. Lasse dich Wirbel für Wirbel in Richtung Boden ab, bis du völlig aushängst und vielleicht sogar mit den Händen den Boden berührst

 

Alle Übungen ersetzen natürlich keinen Sport, aber wenn du als Faustregel alle 20 bis 30 Minuten aufstehst, dich bewegst oder die eine oder andere Übung absolvierst, wirst du deutlich entspannter und gesünder durch deinen Arbeitsalltag kommen. 

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Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

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