Obst und Gemüse sind gesund. Das haben schon unsere Eltern immer gesagt. Aber der Rapper Kollegah sagt: Von Salat schrumpft der Bizeps. Welchen Einfluss haben Obst und Gemüse aus unseren Körper und Training?

Obst oder Gemüse: Was ist gesünder?

Wenn es um gesunde Ernährung geht wird unter anderem sehr schnell Obst und Gemüse genannt. Denn Obst und Gemüse ist reich an Ballaststoffen, unverarbeitet, hat viele Vitamine und Nährstoffe, ist ohne industriellen Zucker und vor allem viele Gemüsesorten sind sehr kalorienarm. Aber Obst und Gemüse zu Essen hat auch einen Einfluss darauf, wie du Muskeln aufbaust und wie sich deine Regeneration verhält.

Obst oder Gemüse: Wo ist der Unterschied?

Obst und Gemüse unterscheiden sich nicht nur aus botanischer Sicht, wobei Obst meist eine mehrjährige Pflanze ist und Gemüse oftmals nur einjährig wächst.. 

 

  • Zubereitungsart: Das meiste Obst isst du roh, weil es meist weich genug ist, dass man es auch so essen kann, ohne dass man es durch den Garvorgang erst weich werden lassen muss, während du vieles an Gemüse kochst, dünstest oder garst. Außerdem wird Gemüse oft mit pikanten Gewürzen zubereitet.
  • Geschmack: Obst ist meist süßer als Gemüse.
  • Wassergehalt: Gemüse hat oft einen Gehalt von bis zu 80 %, die Gurke sogar 97 %. Obst hat im Vergleich einen niedrigeren Wassergehalt. Die Banane hat zum Beispiel nur einen Wassergehalt von 75 %. 

 

Dabei gilt aber: Lieber mehr Gemüse als Obst essen. Denn das meiste Gemüse hat wenige Kalorien, einiges an Fruchtzucker und Kohlenhydrate, die meisten Obstsorten hingegen haben einige Kohlenhydrate. An sich ist das nichts Schlimmes, heißt aber, wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, dass du lieber mehr Gemüse als Obst essen solltest. Einfach, weil du davon eine größere Menge essen kannst, ohne dass du viele Kalorien und Kohlenhydrate sammelst. 

Wie viel Obst und Gemüse sollte ich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag Das entspricht täglich rund 400 g Gemüse (z. B. 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat) und etwa 250 g Obst. Denn ein hoher Konsum von Äpfeln, Bananen, Tomaten und Co. verbessert die allgemeine Gesundheit und senkt das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Gemüse verbessert die Muskelfunktion

Eine Studie der Edith Cowan University in Australien hat gezeigt, wenn Menschen täglich 20 Gramm nitratreiches Gemüse wie Kopfsalat, Spinat, Grünkohl und sogar Rote Beete essen, steigert das die Muskelfunktion. Dabei hat sich vor allem gezeigt, dass die Menschen eine bessere Muskelfunktion in den Beinen hatten. 

Eine gute Muskelfunktion ist ein Indikator für eine allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Denn sie sorgt dafür, dass ein geringeres Sturz- oder Knochenbruchrisiko besteht, weil die Muskulatur die Knochen stützt und hält. Das ist nicht nur im hohen Alter wichtig, sondern auch schon früher. Denn wer schon mit jungen Jahren eine gute Muskelfunktion aufweist, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass im Alter die Muskelfunkion besser ist. 

Aber auch im Training macht es einen großen Unterschied, wie gut die Muskelfunktion ist. Viele Verletzungen, die beim Sport entstehen kommen daher, dass Muskeln, Sehen und Bänder nicht gut genug zusammenarbeiten und die Muskulatur nicht stark genug ist, um Sehnen, Bänder und Knochen zu halten, wenn es mal zu einer falschen Bewegung oder einer Überbelastung kommt.

Obst und Gemüse verbessert die Erholung

Der Fitnesstracker WHOOP hat die Daten von 30.000 Mitglieder über ein Jahr hinweg ausgewertet, um herauszufinden, wie sich der Verzehr von Obst und Gemüse auf die Erholungs- und Belastungskennzahlen in ihrem Tracker auswirkt. Ihr Essen haben die Teilnehmer in einem digitalen Tagebuch festgehalten, daher konnte WHOOP genau analysieren, an welchen Tagen die Teilnehmer Obst und Gemüse gegessen und wann sie Sport gemacht haben. In der Auswertung haben sie die typische Belastung und Erholung an Tage verglichen, an denen die Teilnehmer Obst und Gemüse gegessen haben und an denen sie keins oder weniger gegessen haben.

In dem Tagebuch haben die Teilnehmer aufgeschrieben, wie viele Portionen Obst und Gemüse sie an einem Tag gegessen haben. Dabei ist aufgefallen, dass jede Portion, die die Mitglieder gegessen haben dazu geführt hat, dass sich durchschnittlich ihre Erholungsrate verbessert hat und ihre Ruheherzfrequenz um fast einen halben Schlag pro Minute abnahm.

Anhand der Werte konnten sie feststellen, dass ihre Mitglieder an den Tagen, an denen sie Obst und Gemüse gegessen haben wahrscheinlich mehr Sport gemacht haben oder sich durch andere Bewegung mehr angestrengt haben. Gleichzeitig hat sich am nächsten Tag nach dem Aufwachen ihre Erholungsrate verbessert und ihre Ruhefrequenz um einen Schlag pro Minute verlangsamt.

Was bringen Obst und Gemüse meiner Gesundheit?

Neben Ballaststoffen, Vitaminen und Nährstoffen sorgt Gemüse dafür, dass unser Risiko für eine Herz-Kreislauferkrankung sinkt, dass. Sie sorgen dafür, dass wir eine größere Muskelfunktion haben, was wiederum dafür sorgt, dass das Risiko für Stürze- und Knochenbrüche und Verletzungen im Allgemeinen geringer ist. Außerdem verbessert regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse unsere Erholungsrate und unsere Ruhefrequenz sinkt. Wichtig ist, dass mehr Gemüse als Obst auf dem Speiseplan stehen soll, weil das weniger Kalorien und Kohlenhydrate und Zucker enthält. Das sind alles Faktoren, die auch für unser Training wichtig sind, sodass wir nur sagen können: Iss mehr Obst und Gemüse!

 

Quellen: https://www.whoop.com/de/thelocker/eating-fruits-vegetables-resting-heart-rate/

 

Edith Cowan University. „Green leafy vegetables essential for muscle strength.“ ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210324132309.htm (accessed February 16, 2022).

 

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/

 

https://www.verival.de/blog/ernaehrung/gemuese-oder-obst-was-ist-gesuender/

 

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