Kohlenhydrate und Protein direkt nach dem Training

Direkt nach dem CrossFit-Training einen Proteinshake sorgt für Muskelwachstum, Kohlenhydrate während des Trainings und direkt danach zu essen sorgen für einen Energieschub. Wie genau steht es um das direkte Essen nach dem CrossFit-Training?

In der Bodybuilding-Szene gilt es als eine der beliebtesten Strategien, um Masse aufzubauen, zur Arbeit mit einem Topf Joghurt und mehreren Tupperdosen voll Hähnchen, Reis und Brokkoli, Tüten mit Mandeln, einer Handvoll Energieriegel und einem vorgefertigter Protein-Shake zu kommen und das dann alles an einem Tag zu essen.
Natürlich verwandelst du, wenn du morgens und abends ein paar Stunden trainierst, und schwere Gewichte bewegst, einiges von dem Essen in Muskeln. Aber es ist auch eine fantastische Strategie, um Körperfett anzuhäufen, insbesondere wenn du dein Leben nicht damit verbringst den ganzen Tag im Gym Eisen zu biegen.

Die Theorie, dass du über den ganzen Tag hinweg sechs kleine Mahlzeiten und mehr zu dir nehmen sollst, um deinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, ist schon längst von der Wissenschaft entlarvt worden. Die Verdauung hat zwar einen thermischen Effekt der den Stoffwechsel anregt, dieser Anstieg ist allerding sehr gering.

Glykämische Variabilität

Häufiges Naschen erhöht die glykämische Variabilität und verhindert, dass du die Darm- und langlebigkeitssteigernden Vorteile des Fastens mitnehmen kannst. Es hält auch deinen Blutzuckerspiegel oben und verschiebt ihn in den Zuckerverbrennungsmodus, der es deinem Körper nicht ermöglicht, seine gespeicherten Fette als Kraftstoff zu nutzen. 

In der Tat gibt es keine Hinweise darauf, dass mehr als drei Mahlzeiten pro Tag deinen Stoffwechsel ankurbeln, dir beim Abnehmen oder bei der Appetitkontrolle helfen. Wenn du dagegen nur zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag in einem sogenannten komprimierten Essfenster isst, verbrennt dein Körper Fett und setzt mehr Anti-Aging- und Wachstumshormone frei. Sechs kleine Mahlzeiten pro Tag, anstatt zwei oder drei größerer Mahlzeiten über den Tag verteilt, scheinen also schlechter für eine schlanke Taille zu sein.

Die Annahme, dass du in den „Hungermodus“ wechselst, wenn du nicht häufig genug isst, ist ebenfalls falsch. Es braucht etwa drei Tage vollständiges Fasten oder bis zu vier Wochen extremer Kalorieneinschränkung für deinen Körper, um den Stoffwechsel und die Schilddrüsenaktivität herunter zu regulieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass kurzfristiges Fasten deine Stoffwechselrate erhöht. Wenn du also zwölf bis sechszehn Stunden nachts fastest, steigt in deinem Körper ein Hormon an, dass man Noradrenalin nennt. Dieses Hormon, signalisiert den Abbau von Fettzellen. Du musst deine Kalorienaufnahme nicht unbedingt reduzieren, insbesondere wenn du eine aktive Person bist. Der Trick ist, weniger häufig zu essen ohne dabei weniger zu essen.

Du musst nicht nach dem Training sofort essen

Ein weiterer verbreiteter Mythos ist, dass du direkt nach dem Training etwas Protein und Kohlenhydrate in den Mund schieben musst. Die Idee hinter dem Essen direkt nach dem CrossFit-Training besteht darin, während eines begrenzten Fensters maximaler Kohlenhydrataufnahme (20 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training), die Muskelanpassungen zu maximieren, beschädigtes Gewebe zu reparieren und schnell Glykogen für genug anaboles Wachstum in die Muskeln zu geben. 

Aber in jeder Studie, in der die Vorteile des unmittelbaren Essens nach dem CrossFit-Training untersucht wurden, aßen die Teilnehmer nach dem Training im nüchternen Zustand, normalerweise bis zur Erschöpfung – und ehrlich gesagt springen die meisten von uns nicht aus dem Bett, um 90 bis 120 Minuten zu trainieren, ohne eine Kleinigkeit gegessen zu haben. Solange du vor dem Training gegessen hast, musst du nicht mehr alles fallenlassen, um den Proteinshake nach dem Training zu trinken. Du musst also nicht direkt nach dem CrossFit essen.

Dein Aminosäurelevel im Blut und die gespeicherten Kohlenhydrate werden durch jede Mahlzeit, die du vor dem Training eingenommen hast, immer noch erhöht sein. Das bedeutet, für einen Besuch im Fitnessstudio um 17 Uhr kann dein Körper das Frühstück oder Mittagessen als Energie verstoffwechseln. 

Spannenderweise kann das Hinauszögern vom Essen nach dem CrossFit, z.B. ein paar Stunden nach dem Training, sogar zum Anstieg vom Wachstumshormon- und dem Testosteronspiegel führen. Solange du nicht zwei Trainings am Tag innerhalb eines acht Stunden Zeitfensters machst, musst du nicht die Langhantel fallen lassen, und so schnell es geht einen Proteinshake oder ähnliches zu dir zu nehmen.

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