Krafttraining und die Bandscheibe

Rückenschmerzen und Probleme mit der Bandscheibe sind ein Volksleiden. Krafttraining kann dafür sorgen, dass der Schaden schlimmer wird. So kannst du lange Krafttraining betreiben und deine Bandscheibe schonen.

Die Wirbelsäule hat eine S-Form, besteht aus 5 Lenden-, 12 Brust- und 7 Halswirbeln. Insgesamt 23 Bandscheiben sorgen dafür, dass die einzelnen Wirbel ein bisschen beweglich sind und wirken gleichzeitig wie ein Puffer zwischen den einzelnen Wirbeln. Eine Bandscheibe besteht aus einem elastischen Ring aus festem, faserigem Bindegewebe und hat einen weichen Kern aus gelartiger Flüssigkeit.

Bandscheibe und Training: Rundrücken vermeiden

In erster Linie ist die Wirbelsäule aber nicht dafür ausgelegt, dass sie sehr beweglich ist. Denn dafür sind die Arme und Beine zuständig. Dass die Wirbelsäule leicht beweglich ist, ist hauptsächlich dafür, damit das Rückenmark, die Nervenwurzeln und die Spinalnerven geschützt sind. Die Wirbelsäule gar nicht zu bewegen ist aber auch nicht möglich, denn zum Beispiel deine Arme bekommst du nur über Kopf, wenn die Brustwirbelsäule ein bisschen Platz nach hinten einräumt. Aber große Bewegungen zählen nicht zu den normalen Bewegungen der Wirbelsäule. 

Eine der wichtigsten Sachen im Training ist es daher einen Rundrücken zu vermeiden. In ihrer natürlichen Position ist die Wirbelsäule nämlich sehr stabil und belastbar, deshalb solltest du, wenn du schwere Gewichte hebst, deine Wirbelsäule auch in dieser neutralen Position halten. 

Bandscheiben sind auf Nährstoffe angewiesen

Chronische Rückenschmerzen kommen zu knapp 40 Prozent von Bandscheibenschäden. Die Bandscheibe scheint ab dem 30. Lebensjahr ohne Gefäßversorgung zu sein. Sie wird also nicht mehr durchblutet und ist darauf angewiesen, dass durch umliegendes Gewebe und Deckplatten ausreichend Nährstoffe ankommt. Am besten funktioniert das, indem du die Wirbelsäule leicht beugst und streckst. Das passiert in der Regel im normalen Alltag. Lange starre Haltungen wie Sitzen oder Stehen sorgen dafür, dass weniger Flüssigkeit weitergegeben wird und so die Bandscheibe unterversorgt ist. Das heißt: die Bandscheibe benötigt Bewegung.

Je weniger Bewegung, desto mehr Flüssigkeit verliert die Bandscheibe und es kann passieren, dass sie sich daraufhin verformt. Den die Bandscheibe ist ähnlich wie ein Schwamm aufgebaut. Wenn du sie belastest, gibt sie Stoff ab, wenn du sie entlastest, nimmt sie Stoffe auf. Ist aber darauf angewiesen, dass sie die Nährstoffe aus ihrer Umgebung bekommen.

Auf der Rückseite deiner Wirbelsäule befinden sich sogenannte “Facettengelenke”, die Kompression aufnehmen und Scherkräfte abfangen. Dafür müssen diese Gelenke aber geschlossen sein. Das passiert immer dann, wenn deine Wirbelsäule gestreckt ist oder du sie in einer neutralen Position hältst.

Gründe für Bandscheibenprobleme

Woher genau die Degeneration der Bandscheibe kommt, ist bisher noch ein nicht vollständig geklärtes Thema. Was aber sicher ist, ist dass die Probleme durch genetische Faktoren, Übergewicht, mechanischen Stress, wiederholte Verletzungen, den Zellaufbau, Gefäßerkrankungen, Rauchen, eine falsche Ernährung oder lange Zeit in der gleichen sitzenden oder stehenden Haltung zu sein Grund dafür sein können. 

Gerade zu wenig oder zu viel Belastung kann der Grund sein, dass die Bandscheibe abbaut. Bei der Degeneration nimmt die Zelldichte ab. Deckplatten verkalken, die Kollagenart verändert sich und Abfallprodukte werden nicht häufig genau hinaus und Nährstoffe hinein transportiert. 

Wenn einmal ein Bandscheibenschaden aufgetreten ist, kann es sein Teufelskreis sein. Denn nach dem Schaden gibt es oft mehr Scherkräfte und mehr Muskelaktivität, um die instabilen passiven Strukturen auszugleichen. Denn durch den Bandscheibenschaden verändert sich die Höhe der Segmente und die Bänder verlieren an Spannung, sodass die Segmente beginnen “zu wackeln”. Das führt wieder zu noch mehr Scherkräften, was dann zu weiteren Schädigungen führen kann.

Bandscheibe und Krafttraining: die Umsetzung

Studien zeigen, dass moderate bis hohe Gewichte plus eine Beugung der Wirbelsäule während der Übung, also ein Runder Rücken oft dazu führt, dass Deckplatten der Wirbelkörper und Endplatten brechen, sodass das Segment instabiler wird. Das passiert häufiger, als dass die Bandscheibe Probleme durch Kompressionskräfte in einer neutralen Stellung hat.

Damit sollte klar sein, dass die Position einer neutralen Wirbelsäule die Sicherheit der Bandscheibe massiv beeinflusst. Jetzt heißt es aber oft, dass eine Beugung generell nicht so schlimm ist und der Körper sich schon anpasst. Wenn wir uns jetzt aber mal als Beispiel Ruderer anschauen, die oft und lange mit einem runden Rücken in ihren Booten sitzen und das über Jahre hinweg machen sehen wir: mehr als 92 Prozent aller Ruderer haben schon mit 18 Jahren auffällige Bandscheiben und fast jeder Dritte hat Rückenschmerzen. 

Also ist die Chance, dass du ein Problem mit dem Rücken bekommst, wenn du dein Training mit einem runden Rücken absolvierst, ziemlich hoch. Wie genau kannst du das also verhindern? In erster Linie solltest du dafür sorgen, dass deine Hüftgelenke und die Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite, als der Kniebeuger, Hüftgelenksextensoren oder rückseitige Oberschenkelmuskulatur beweglicher werden und dass du deinen Rücken unter Last nicht mehr beugst.

Das Bandscheiben-Fazit:

Je beweglicher deine Muskulatur, Sehnen und Bänder in den Beinen sind, desto weniger muss deine Wirbelsäule sich bewegen und beugen, damit du die Hantel erreichst.

Krafttraining und eine gesunde Bandscheibe sind also vereinbar, wenn du auf ein paar wichtige Faktoren achtest: 1. halte eine neutrale Position deiner Wirbelsäule und 2. sorgte für bewegliche Hüftgelenke und Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite, um besser eine gerade Wirbelsäule halten zu können.

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Süßigkeiten, Gebäck oder süße Getränke enthalten Zucker – das ist klar. Aber raffinierter Zucker ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln versteckt, wie in Saucen, Joghurts oder Marinaden. Der Körper sendet dir eindeutige Zeichen, wenn du zu viel Zucker isst. Hier erfährst du welche.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Dafür musst du natürlich wissen, wie viel Energie du so am Tag zu dir nimmst. Wenn man beispielsweise pro Tag 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte man nicht mehr als 20 Gramm freiem Zucker essen. Die WHO unterscheidet nicht zwischen industriellem und natürlichen Zucker, deshalb kann das Level auch schnell erreicht werden, wenn du nur 100 Gramm Trauben isst. Von industriell zugesetztem Zucker schon mal ganz abgesehen.

Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

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