Eine negative Energiebilanz sorgt dafür, dass du abnimmst. Wenn du weniger Kalorien du dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du ab. Das ist einfache Mathematik. Funktioniert die Methode Kalorienzählen tatsächlich so einfach?

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Es gibt zwei große Probleme beim Kalorienzählen: 

  1. Man kann auch mit ungesunden Lebensmitteln auf seinen Kalorienbedarf kommen und
  2. die meisten wissen nicht genau, wie viele Kalorien in welchen Lebensmitteln enthalten sind. 

Da geht es sehr schnell, dass man den täglichen Bedarf, überschreitet und Gewicht zulegt. 

2010 hat Mark Haub, ein Professor an der Kansas State University aus den USA, für 10 Wochen die sogenannte “Twinkie Diät” gemacht. Er hat sich 10 Wochen lang nur von Schokoriegeln, Twinkies und Donuts ernährt, dabei aber ein Kaloriendefizit von täglich 800 Kalorien eingehalten. Er wollte damit zeigen, dass es fürs Abnehmen nur wichtig ist, wie viele Kalorien man aufnimmt und nicht, wie hoch der Nährstoffgehalt in Lebensmitteln ist. 

Damit hat er innerhalb von zwei Monaten etwa 12 Kilo abgenommen und seinen Körperfettanteil um 9 Prozent senken können.

Für diese Erkenntnis ist er in den USA gefeiert worden. Um vorweg zu greifen: Kurzfristig ist das vielleicht ein Weg, wie du schnell Gewicht verlierst, langfristig wirst du damit aber deine Gesundheit beeinträchtigen und auch wieder an Gewicht zulegen.

Wie spare ich Kalorien ein?

Um einen CrossFit Body zu bekommen und Kalorien einzusparen, musst du wissen, wie hoch dein täglicher Bedarf und Verbrauch tatsächlich ist. Mittlerweile gibt es viele Kalorienrechner im Internet. Wichtig ist, dass du deine Werte nicht nur danach berechnest, wie groß und wie schwer du bist, sondern auch wie viel Sport und Bewegung du die Woche über hast, welches Ziel du hast und wie deine Körperumfänge sind. Und trotzdem sind die Werte dann nicht 100 Prozent genau, denn jeder Körper ist anders. Nicht nur aufgrund der Natur, sondern auch aufgrund von Faktoren wie Stress, Schlaf, Regeneration.

Das Problem ist nämlich, dass sich viele Menschen kolossal verschätzen, wenn es um ihren Energiebedarf geht. Denn: Wenn wir mit anderen Menschen gemeinsam essen, die viel essen, essen wir auch viel. Wenn wir einen großen Teller vor uns haben, laden wir uns auch mehr auf den Teller drauf als sonst. Wenn wir direkt aus der Tüte Gummibärchen essen, essen wir deutlich mehr, als wenn wir uns welche rausnehmen. Es gibt unendlich viele Situationen, in denen wir mehr essen, als wir sollten. Dann können das schnell mal ein paar hundert Kalorien mehr sein als gestern. So schnell fällt uns das nicht auf. 

Daher hilft es auch nicht, wenn du Kalorien grob überschlägst. Du musst also nachrechnen. Erst wenn du wirklich ausgerechnet hast, wie hoch dein Bedarf ist, kannst du den nächsten Schritt gehen: Kalorien einzusparen.

Um eine negative Energiebilanz zu erhalten, also weniger Kalorien aufzunehmen, als dein Körper verbraucht gibt es verschiedene Ansätze. Ein paar davon führen auch zu dem Ziel, sind aber nicht sonderlich effektiv. Dazu gehört:

  • Lebensmittelgruppen und damit auch Nährstoffe wegzulassen
  • Mahlzeiten auszulassen
  • stark verarbeitete Lebensmittel zu essen

Da der Körper immer nach dem Motto handelt: “Hauptsache überleben” merkt er sofort, wenn er zu wenig Energie oder Nährstoffe bekommt. Dann speichert er Fettreserven, damit er nicht verhungert und das was er eigentlich tun sollte, nämlich Fett abzubauen, wird sofort gestoppt. Gleichzeitig passt sich der Stoffwechsel des Körpers an die neue Ernährungsweise an und verbraucht weniger Kalorien, sodass man mit dem eigentlich erhofften Kaloriendefizit immer noch nicht richtig liegt.

Kalorienbedarf ungesund decken

Wer schnell viele Kalorien reduziert, nimmt auch schnell ab. Allerdings ist das keine langfristige Maßnahme für den Körper. Ein zu großes Defizit von mehr als 25 Prozent kann dazu führen, dass du müde bist, Kopfschmerzen hast, leicht reizbar bist und ein großes Hungergefühl hast, was zu Heißhungerattacken führen kann. Daher solltest du es langsam angehen lassen, trotzdem noch aus allen Lebensmittelgruppen Zutaten für deinen Teller auswählen und stattdessen auf gesüßte Getränke, stark fettige Nahrungsmittel und verarbeitete Lebensmittel verzichten. 

Stattdessen gehören auf deinen Speiseplan Obst, Getreide, Vollkornprodukte, Eiweiß und Gemüse mit hohen Nährwerten. Denn du kannst deinen Energiebedarf zwar decken und trotzdem hungrig bleiben. Das passiert dann, wenn unsere Mahlzeiten zu wenige Nährstoffe enthalten und sie aus sogenannten “leere Kalorien” bestehen. Mit einer Tiefkühlpizza, einem Burger und einer Tüte Chips kannst du bestimmt auch deinen Kalorienbedarf von den Zahlen her decken, du wirst aber mit ziemlicher Sicherheit nicht satt durch den Tag kommen. 

Gleichzeitig verarbeitet unser Körper nicht jede Kalorie gleich. Einfach verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißbrot sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, sodass der Körper viel Insulin produziert. Das Insulin transportiert die Energie in die Zellen. Muskeln und Organe kommen da meist nicht schnell genug nach, sodass alles, was sie nicht aufnehmen können in die Fettzellen transportiert wird. Je höher der Blutzucker steigt, desto mehr Fett speichert der Körper. Echte Lebensmittel, die man jagen, pflücken, ernten oder säen kann, lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Muskeln und Organe können die Energie besser verarbeiten, weil sie mehr Zeit dafür haben und der Körper verwertet sie besser.

Makros sind wichtig

Makronährstoffe sind neben den Kalorien ziemlich wichtig und auch die kannst du zählen. Eine super Hilfe können Apps sein, gerade wenn man sich bei seinem eigenen Bedarf immer verschätzt. Mittlerweile gibt es jede Menge Tracking Apps, die auch Barcodescanner und eine Bibliothek an tausenden Lebensmitteln mit den jeweiligen Werten haben. Da hast du zu jedem Zeitpunkt auch deinen Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten im Blick. Dadurch isst du vor allem nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse.

Dein Körper und deine Inutition sind von Natur aus darauf ausgelegt, dass sich dein Körper bei dir meldet, wenn er Hunger hat und Nahrung braucht. Viele von uns merken schon kein Hungergefühl mehr, weil sie sich regelmäßig mit Essen versorgen, sodass das natürliche Gefühl abhanden gekommen ist. Auch gehören gesunde Gewohheiten mit zu einer gesunden Ernährung. Du kannst so viele Kalorien zählen, wie du willst, wenn du schlecht schläfst, dich wenig bewegst, viel Stress hast, dir Nährstoffe fehlen oder du wenig Zeit an der frischen Luft, in der Sonne und mit Freunden verbringst. Auch das beeinflusst deinen Stoffwechsel. 

Fazit: Wenn du täglich Kalorien zählst, kannst du dich trotzdem ungesund ernähren, um auf seine Werte zu kommen. Wenn du Kalorien zählst, musst du auch dafür sorgen, dass du gesunde Gewohnheiten mit einführst. Wie frische Lebensmittel zu essen und stattdessen weniger verarbeiteten Lebensmittel, Zucker oder andere Fertiggerichte. Dann kann Kalorienzählen eine gute Hilfe sein, um mit deinen Werten nicht völlig über die Stränge zu schlagen.

 

Quelle: http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

 

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Die Autoren

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