Handgelenksbeweglichkeit verbessern: eine Anleitung

99 Prozent unseres Tages halten wir unsere Handgelenke gerade oder knicken sie nach vorn ab. Dadurch werden die Handgelenke weniger beweglich, was im Krafttraining zu Problemen führen kann. Was hilft ist, die Handgelenksbeweglichkeit zu verbessern.

Immer, wenn wir mit neuen Mitgliedern im Training Übungen machen wie Cleans, Front Squats oder Presses klagen die Mitglieder darüber, dass ihnen das Handgelenk weh tut. “Es fühlt sich an, als würde da etwas reißen”, ist eine der häufigsten Aussagen, die wir hören. Dabei ist aber nicht die Übung an sich das Problem, sondern die fehlende Beweglichkeit im Handgelenk, die sich bemerkbar macht.

Die Handgelenke müssen im Alltag viel leisten. Sie sind unter anderem dafür zuständig, dass die Hand Greifen, Halten, Drehen und Tragen kann. Bei Überbelastung und fehlender Beweglichkeit kann das dazu führen, dass Sehnenscheidenentzündungen, Karpaltunnelsyndrom oder eine überlastete Gelenkkapsel Schmerzen verursacht. Oder einfach, dass eine Bewegung, die das Handgelenk eigentlich locker schaffen kann, weil es ein ganz normaler Bewegungsradius ist, wehtut.

Die Anatomie des Handgelenks

Das Handgelenk besteht aus zwei Teilen. Der obere Teil verbindet die Speiche im Unterarm mit drei Handwurzelknochen. Der untere Teil ist ein Gelenkspalt in Form eines “S” zwischen den beiden Reihen der Handwurzelknochen, wobei jeweils zwei Knochen der unteren Reihe miteinander, sowie mit einigen Mittelhandknochen verbunden sind. Für die Stabilisierung des Gelenks sind einige Bänder und für die Bewegung viele Sehnen zuständig. 

Die Bewegungen, die das Handgelenk leisten kann sind sogenannte Flächenbewegungen, bei denen die Hand nach oben und unten abgewinkelt werden kann, Abduktionsbewegungen, wie beim Winken, bei dem die Hand seitlich in Richtung Unterarm bewegt wird und Kreisbewegungen, bei denen sich das Handgelenk eben in alle Richtungen dreht. 

Handgelenksbeweglichkeit verbessern sorgt für weniger Schmerzen

Meist gehen eine schlechte Beweglichkeit in den Handgelenken mit einer fehlenden Beweglichkeit in der Schulter und im Brustkorb einher. Frei nach dem Motto: Wenn schon unbeweglich dann überall. Aber woher kommt die Unbeweglichkeit in den Handgelenken? In erster Linie daher, dass die Leute den ganzen Tag am Computer tippen, Sachen vor dem Körper schneiden und das alles in einer Haltung, bei der das Handgelenk ganz gerade, oder aber nach unten abgeklappt ist. Und auch sonst den Bewegungsradius ihres Handgelenks nicht ausnutzen. 

Dadurch ist nicht nur das Gelenk steif, sondern vermutlich auch die Muskulatur im Unterarm vermutlich sehr fest und Sehnen und Bänder sind verkürzt. Das, was viele im Training dann als reißendes Gefühl empfinden, ist oftmals Muskulatur, Sehnen und Bänder, die deutlich mehr gedehnt werden, als sie es bisher kennen. 

Handgelenksbeweglichkeit verbessern: Übungen

1. Rotiere dein Handgelenk

Lege deine Handflächen aneinander, wie als würdest du beten und bewege deine Hände kreisförmig in alle Richtungen. Versuche deine Hände zehnmal in die eine und zehnmal in die andere Richtung zu drehen. 

1. Klappe deine Hände um

Setze dich auf den Boden und lege deine Handrücken auf den Boden, indem du deine Finger in deine Richtung zeigen lässt. Gehe jetzt ganz behutsam vor, indem du ein bisschen Gewicht auf deine Hände verlagerst. Verbringe in dieser Position 2x 10 Sekunden pro Seite.

1. Dehne deinen Unterarm

Ziehe deine Finger soweit in Richtung deines Unterarms, wie du kannst und halte das für 20-30 Sekunden.

1. Wandern mit den Händen

Lege deine Handflächen an einer Wand auf, die Fingerspitzen zeigen nach oben. Wandere soweit die Wand herunter, wie du kannst, ohne dass du in die Knie gehst. Sobald du die Hand nicht mehr komplett absetzen kannst, drehe die Hand so um, dass deine Finger in Richtung Boden zeigen und gehe den ganzen Weg wieder nach oben. Absolviere diese Übung dreimal.

Handgelenksbeweglichkeit lässt sich verbessern

Vernachlässigte Beweglichkeit im Körper ist bei den meisten Leuten ein großes Problem. Aber gerade im Handgelenk kann das sehr schnell auffallen, weil es vor allem beim Krafttraining schnell auffällt. Aber nicht nur im Krafttraining ist es wichtig, dass das Handgelenk sich in alle Richtungen drehen lässt, sondern auch im Alltag. Denn das Handgelenk ist wie schon erwähnt, mit dafür zuständig, dass die Hand Greifen, Halten und Tragen kann. Sorge also dafür, dass du deine Handgelenksbeweglichkeit verbesserst, damit die wichtige Verbindung von Unterarm zur Hand geschmeidig und beweglich bleibt.

Quellen:

https://www.crossfitinvictus.com/blog/tips-for-improved-wrist-mobility/

https://www.netdoktor.de/anatomie/handgelenk/

https://www.muscle-corps.de/8961-beweglichkeit-handgelenke-verbessern.htm

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