Ein unregelmäßiger Blutzuckerspiegel kann für ordentlich Aufruhe im Körper sorgen. Du fühlst dich schlapp, hast Heißhungerattacken, Gewichtsschwankungen und Energielosigkeit und wirst vielleicht auch hangry.

 

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Und das alles wegen bestimmter Kohlenhydrate, die aus Zucker bestehen. Wenn wir also etwas essen, was Kohlenhydrate enthält, werden sie, sobald sie in unsere Blutbahn geraten Zucker. Und der lässt den Blutzuckerspiegel nach oben schießen, sodass der Körper Insulin ausschüttet.

Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen lässt, um den Zuckerspiegel im Wert auf ein normales Niveau zu senken. Wenn wir aber andauernd Kohlenhydrate essen, bleibt der Zuckerwert oben und der Körper schüttet dauerhaft Insulin aus.

Das Niveau und die Intensität mit der der Blutzucker schwankt nennt man „glykämische Variabilität“ und die hat einen großen Einfluss auf ein gesundes und langes Leben, chronische Krankheiten und Fettabbau.

Die glykäische Variabilität erklärt hypoglykämische Perioden (einfach ausgedrückt: du bist unterzuckert), die Anstiege des Glukosespiegels nach dem Essen, Protein, das aus einem Durcheinander von Steak oder Speck und Eiern in Zucker umgewandelt wird (ein Prozess, der als Glukoneogenese bekannt ist), und sogar Blutzuckeranstiege durch Stress oder Cortisol. 

Glykämische Variabilität außer Kontrolle führt zu hohem Blutzucker

Dein Körper hat zwei Möglichkeiten: entweder schaufelst du den Zucker in die Muskeln und Leber oder speicherst ihn im Körperfett. Wenn dein Energieverbrauch im Laufe des Tages nicht hoch genug ist, um Blutzucker in potenzielle Energie in deinen Muskeln umzuwandeln, wirst du Fettgewebe aufbauen. Im Folgenden findest du sechs Möglichkeiten, um dies zu verhindern und sogar das kohlenhydratbedingte Körperfett, das du bereits hast, wieder loszuwerden. Aber zuerst musst du einen wichtigen Fakt verstehen: Zucker in deinem Essen ist nicht immer schlecht.

Ja, das hast du richtig gelesen.

Obwohl Zucker oftmals verteufelt wird, ist Zucker nicht die Bedrohung, für die er gehalten wird. Jede Form von Brot, Reis, Bananen oder Kokosmilcheis wird in Glukose oder Triglyceride umgewandelt.

Beide können als Energie verbrannt werden, wenn du ein Kaloriendefizit hast. Du bekommst dann Probleme, wenn du zu viel Zucker konsumierst, ihn zu häufig konsumierst, zu viel Protein zu dir nimmst oder allgemein einfach zu viel isst, bzw. Energie zu dir führst. Du wirst feststellen, dass die Liste der obigen Beispiele Lebensmittel enthält, die viele Menschen nicht als zuckerhaltig betrachten und die sie möglicherweise sogar für gesund halten – beispielsweise Bananen. Aber das sind Zuckerquellen, genau wie Donuts. 

So, jetzt da wir das geklärt haben, wirst du vielleicht feststellen, dass du dich möglicherweise gerade an eine zuckerreiche Diät hältst, auch wenn du nicht viel von dem isst, was die meisten Menschen als Zucker identifizieren.

Hier sind sechs effektivste Strategien zur Kontrolle deines Blutzuckers.

Strategie 1: Krafttraining

Untersuchungen haben ergeben, dass du beim Krafttraining deine Fähigkeit verbesserst, Glukose ins Muskelgewebe zu treiben. Krafttraining senkt den Blutzuckerspiegel und erhöht die Insulinsensitivität, selbst wenn du Gewichte heben, die nur 30 Prozent deines Maximalgewichts bei einer Wiederholung ausmachen.

Das bedeutet, dass du den Blutzucker kontrollieren, den Zuckertransporter hochregulieren und die Speicherung von Zucker als Fett durch relativ leichte Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte reduzieren kannst.

Strategie 2: Sport im nüchternen Zustand

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Training vor dem Frühstück, insbesondere im nüchternen Zustand, ein gutes Mittel ist, um den Blutzucker zu kontrollieren. (Fun Fact: Das ist übrigens auch eine Strategie die im Ayurveda verwendet wird) 

Eine Studie lies eine Gruppe von Teilnehmern am Morgen vor dem Essen trainieren und dabei nur Wasser trinken und dann nach dem Training ein reichhaltiges Frühstück essen.  Auch wenn die Teilnehmer ein riesiges Frühstück zu sich genommen haben, haben sie fast gar nicht zugenommen und ihre Stoffwechselrate ist gestiegen, sodass sie effizienter die Energie verbrannt haben, die sie später am Tag zu sich genommen haben. Trainiere also, bevor du deinen glutenfreien Muffin, deinen Kreatin-Smoothie oder eine Handvoll Fischölpillen einnimmst.

Strategie 3: Spaziergang nach dem Essen 

Eine japanische Studie teilte die Teilnehmer in drei Gruppen ein und ließ jede Gruppe nach dem Essen entweder sitzen, stehen oder gehen. Sie fanden heraus, dass ein kurzer, langsamer Spaziergang für etwa 30 Minuten nach einer Mahlzeit die Fettkonzentration im Blut um 18 Prozent niedriger gehalten hat, als das Sitzen oder Stehen nach einer Mahlzeit. Du solltest also nicht nur vor dem Frühstück in einem gefasteten Zustand Sport, sondern auch unmittelbar nach den anderen großen Mahlzeiten einen leichten Spaziergang von 20 bis 30 Minuten machen. Und ja, wir persönlich zählen Tanzen, Sex haben, Badminton im Garten spielen, die Kinder jagen oder Gartenarbeit als „Gehen“.

Strategie 4: Stehen

Während Gehen nach einer Mahlzeit effektiver ist als Stehen, ist Stehen besser als Sitzen. Eine Bürostudie ergab, dass das Stehen von 180 Minuten nach dem Mittagessen anstelle des Sitzens für die gleiche Zeit ,die Blutzuckerspitzen nach dem Mittagessen um 43 Prozent senkte. Eine andere Studie ergab, wenn während des gesamten Arbeitstages alle dreißig Minuten zwischen Stehen und Sitzen gewechselt wird reduzierte das die Blutzuckerspitzen um durchschnittlich 11,1 Prozent. Selbst während eines Tages im Büro musst du nicht trainieren, um den Blutzucker zu kontrollieren. Der Trick besteht darin, sich nicht für den gesamten Tag hinzusetzen, um deine Büroarbeit zu machen. So bleibst du den ganzen Tag körperlich aktiv. 

Strategie 5: Pflanzen, Kräuter und Gewürze 

Für die Zeiten, in denen du keinen Sport machen kannst, den größten Teil des Arbeitstages sitzen musst oder einen elfstündigen Flug vor dir hast, oder einfach nur zusätzliche Hilfe beim Blutzuckermanagement haben möchtest, können Pflanzen, Kräuter und Gewürze helfen, den Blutzucker stabil zu halten. Einige bemerkenswerte Beispiele sind Ceylon-Zimt, Berberin, Rock Lotus (a.k.a. Shilianhua oder Stone Lotus) und Bittermelonenextrakt. Dies sind alles wirksame, natürliche Inhaltsstoffe und Verbindungen, die die Länge und Intensität von Blutzuckerspitzen verringern und Diabetes vorbeugen können.

Strategie 6: Ballaststoffe 

Die anaerobe bakterielle Fermentation zerlegt unlösliche Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs). Etwa 95 Prozent der SCFAs in deinem Körper bestehen entweder aus Acetat, aus Propionat oder aus Butyrat. Untersuchungen haben gezeigt, dass Acetat die Umwandlung von Glucose in Fettsäuren in der Leber hemmt. Das reduziert die Ansammlung von Fettgewebe in der Leber und verbessert das Blutzuckermanagement. Propionat verbessert die Glukosetoleranz und Insulinsensitivität (interessanterweise kann Propionsäure, deren konjugierte Base Propionat ist, die Glukoneogenese in der Leber hemmen und stammt auch aus der Fermentation von Ballaststoffen). 

Bei Mäusen wurde gezeigt, dass Butyrat eine durch die Ernährung verursachte Insulinresistenz verhindert und behandelt, indem es die Insulinsensitivität erhöht, wodurch die Mäuse Glukose besser verstoffwechseln können. Unlösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Nüssen, Süßkartoffeln, Yamswurzeln und Hülsenfrüchten. Wenn diese Lebensmittel bei dir Blähungs- oder andere Magen-Darm Probleme verursachen, kannst du davon ausgehen, dass du die gleichen Auswirkungen haben wirst, wenn du in einen Ketosezustand gerätst oder Ketonzusätze wie Beta-Hydroxybutyrat-Salze verwendest.

Gehen, Stehen, schnelles Cardio, ein wenig Krafttraining, ein paar gängige Kräuter und Gewürze, die du in deinem örtlichen Reformhaus erhalten kannst, und einige zusätzliche Ballaststoffe sind alles, was du brauchst, um die glykämische Variabilität zu verhindern, die viele Menschen davon abhält Gewicht zu verlieren und den Körper zu bekommen, den sie haben wollen.

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Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

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