Abnehmen mit der Familie: So klappts

Einer möchte abnehmen, aber alle anderen essen genauso weiter wie vorher. Solange man keine eiserne Disziplin hat, kann das Konzept zum Scheitern verurteilt sein. Dabei ist es möglich mit der Familie gemeinsam abzunehmen.

“Am Wochenende esse ich morgens nur eine Schüssel mit Müsli und Obst, während alle anderen Brötchen und Croissants essen. Nachmittags gibts dann für alle außer für mich ein Stück Kuchen und abends bestellt der Rest der Familie Pizza und ich esse einen Salat. Das halte ich einfach nicht durch.” 

So oder so ähnliche Aussagen bekommen wir ziemlich häufig von Müttern und Vätern zu hören, die zuhause Kinder haben, aber versuchen abzunehmen. Meist ist es so, dass nur ein Elternteil abnehmen möchte und der Rest der Familie es nicht möchte oder auch nicht braucht. Schwierig wird es dann, wenn alle ständig Pizza, Pommes, Croissants, Gebäck und Süßigkeiten essen und derjenige, der abnehmen möchte, ständig neidisch ist, weil diese Lebensmittel nicht auf seinem Zettel stehen.

Abnehmen mit der Familie: eine Ernährungsumstellung

Der Abnehmprozess sollte nie ein kurzfristiger sein. Das heißt, wer Gewicht verlieren möchte, kann nicht sechs Wochen auf seine Ernährung achten und danach wieder in den alten Rhythmus zurückverfallen. Denn dann greift ziemlich schnell der Jo-Jo-Effekt und alle Kilos sind wieder drauf.

Es bedeutet vielmehr, dass die ganze Art zu essen sich ändern muss, damit man insgesamt gesünder isst und langfristig sein Gewicht halten kann. Es gibt Familien, die lösen das Problem so, dass sie getrennt kochen. Eine Mahlzeit für denjenigen, der abnehmen möchte und die andere Mahlzeit für den Rest der Familie. Das ist aber ziemlich aufwändig und zeitintensiv.

Das letzte was Familien haben ist Zeit übrig, um zwei Gerichte zu kochen. Es geht also vielmehr darum, dass man gesunde Ernährung nicht getrennt und unabhängig von einem normalen Leben sieht. Sie muss natürlich schmecken, aber auch praktisch sein, sodass man sie gut ins eigene Leben integrieren kann. Sonst wird das langfristig nichts.

Wie integriere ich gesunde Ernährung in die Familie?

Du musst dir keine Gedanken machen, ob die Mahlzeiten, die du isst, um abzunehmen auch für deine Kinder oder deinen Partner oder deine Partnerin geeignet sind. Du sollst dich nicht mit besonderen Diätmahlzeiten oder Abnehmshakes ernähren, sondern ganz normal essen. 

Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Eiweiße in jede Mahlzeit. Diese Lebensmittel enthalten alle Inhaltsstoffe, die der Körper braucht, sodass die Kids ganz normal weiter wachsen, die Übergewichtigen abnehmen und die Untergewichtigen zunehmen. 

Solange du nicht ständig Pizza, Nudelberge oder Fertiggerichte machst, sollte die Umsetzung in der Familie sehr einfach sein. 

Ein Beispiel:

Bei euch gibt es zum Mittagessen Spaghetti Bolognese

Normalerweise ist es so, dass die Spaghetti den Großteil des Tellers einnehmen, du die Sauce mit Sahne anmachst und es kein Gemüse dazu gibt.

Änderung:

Du machst die Sauce mal nur mit passierten Tomaten und Gewürzen und schneidest zum Beispiel Aubergine, Zucchini, Paprika und Tomate in die Bolognesesauce oder machst noch einen Salat dazu. 

Jetzt kann der Rest der Familie entweder weiterhin so viele Nudeln essen wie vorher und nur du isst noch einen Salat dazu. Das Essen bleibt das Gleiche, aber du änderst die Mengen der einzelnen Komponenten. Die Spaghetti machen nicht mehr den größten Teil deiner Portion aus, sondern das Fleisch und das Gemüse. Dadurch kommst du auf eine viel bessere Verteilung der Makronährstoffe und der Kalorien und kannst abnehmen. Alle anderen können aber weiterhin so essen wie vorher.

Gesunde Ernährung macht aus Kindern gesunde Erwachsene

Vielleicht mögen deine Kindern kein Gemüse, alles was gesund ist hat gleichen einen schlechten Ruf und sie wollen eigentlich nur Pizza essen. Das ist natürlich ein schwerer Fall. Wenn es so in deiner Familie ist, dann streiche das Wort “gesund” aus deinem Wortschatz. Versuche auch insgesamt nicht darüber zu reden, das du etwas an der Ernährung änderst.

Veränderung schafft immer erst Widerstand und deine Familie isst das, was sie gewohnt ist zu essen. Gleichzeitig sorgt Veränderung auch zu Verunsicherung. Schließlich sind das Veränderungen von liebgewonnenen Ritualen. Da geht es oft gar nicht so sehr darum, dass etwas nicht schmecken würde – aber Familienrituale geben eben auch Sicherheit. Und alles, was diese Gewohnheiten radikal verändert, wird gleich mal abgelehnt.

Starte also langsam und versuche nicht nur dein eigenes Essen zu ändern. Wenn der Rest deiner Familie nie Gemüse oder andere gesunde Lebensmittel isst, wird das langfristig auch für sie zum Problem werden. Entweder werden sie Gewicht zulegen oder sogar gesundheitliche Schwierigkeiten bekommen. 

Versuche also so früh du kannst einen gesunden Ernährungsstil als ganz normal in der Familie einzuführen. Wenn deine Kinder es einfach schon immer so kennen, dass du statt mit dicken Sahnesaucen mit Kokosmilch oder Tomatensaucen kochst und es bei jeder Mahlzeit Gemüse gibt, dann nehmen sie das auch einfach so hin. Sie kennen es ja nicht anders.

Damit sorgst du nicht nur dafür, dass du selbst gesund isst und fit bleibst, sondern legst auch schon den ersten Stein für die Ernährung deiner Kinder, wenn sie älter sind. Denn die meisten kochen und essen, wenn sie ausziehen, die gleichen und ähnlichen Sachen, die sie auch zuhause gegessen haben. 

Süßigkeiten und Fastfood 

Wenn alle anderen jeden Tag Kuchen, eine Tüte Chips und am Wochenende Döner, Pommer, Pizza essen und du das nicht essen solltest, weil es nicht in deinen Abnehmplan passt, ist es auch eine Frage der Gesundheit. Wenn es für dich keine gute Idee ist jeden Tag diese Sachen zu essen, wird es für den Rest deiner Familie auch keine gute Idee sein.

Änder nicht alle Essgewohnheiten von einem Tag auf den anderen. Essgewohnheiten in der Familie zu ändert ist schwerer, je länger die Familie an sich schon nicht gesundes Essen als normales Essen kennt, sondern Fastfood und Fertiggerichte als normal ansieht. Versuche diesen Blickwinkel langsam zu ändern. Tu das nicht nur für dich, sondern vor allem auch für alle anderen in deiner Familie.

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Süßigkeiten, Gebäck oder süße Getränke enthalten Zucker – das ist klar. Aber raffinierter Zucker ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln versteckt, wie in Saucen, Joghurts oder Marinaden. Der Körper sendet dir eindeutige Zeichen, wenn du zu viel Zucker isst. Hier erfährst du welche.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Dafür musst du natürlich wissen, wie viel Energie du so am Tag zu dir nimmst. Wenn man beispielsweise pro Tag 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte man nicht mehr als 20 Gramm freiem Zucker essen. Die WHO unterscheidet nicht zwischen industriellem und natürlichen Zucker, deshalb kann das Level auch schnell erreicht werden, wenn du nur 100 Gramm Trauben isst. Von industriell zugesetztem Zucker schon mal ganz abgesehen.

Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

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Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.