Eisbaden: Immunboost und Stimmungsmacher

Das Eisbaden gewinnt immer mehr an Popularität, gerade auch im Profi-Bereich vieler Sportarten wird das Eisbad gerne als Recovery-Tool nach intensiven Trainings oder Wettkämpfen eingesetzt. Warum das Eintauchen in die Kälte immer öfter genutzt wird, erfährst du hier. 

Du fragst dich, was Menschen dazu bringt, sich in eisiges Wasser zu begeben und willst wissen, welche Vorteile das Frieren haben kann? Dann haben wir die Antworten für dich. 

Eisbaden: Das bewirkt es

Durch die Kälte des Wassers sinkt die Körpertemperatur, darauf reagiert unser Körper, in dem sich die Gefäße zusammenziehen und das Blut von Armen und Beinen ins Körperinnere geleitet wird, um die lebenswichtigen Organe ausreichend zu versorgen. Steigen wir aus dem Wasser und wärmen uns wieder auf, so kommt es zu einer reaktiven Hyperämie (verstärkte Durchblutung), da sich die geschlossenen Gefäße wieder öffnen und der ganze Körper regelrecht mit Blut durchströmt wird. In diesem Prozess werden auch die Schleimhäute verstärkt durchblutet, was bewirkt, dass Viren und Bakterien nicht mehr so leicht in den Nasen-Rachen-Raum eindringen können. 

Somit kann durch das kalte Bad unser Immunsystem gestärkt und die Entstehung von Erkrankungen der oberen Atemwege verringert werden. 

Ein zusätzlicher positver Effekt des Eisbadens ist auch die Ankurbelung der Fettverbrennung. Durch die Kälte werden die braunen Fettzellen im Körper aktiviert, es findet eine Thermogenese statt, sodass überschüssiges Fett in Form von Wärme freigesetzt werden kann.  

Neben den physischen Auswirkungen solltest du die psychischen Effekte nicht vernachlässigen. In dem wir uns überwinden in das kalte Wasser zu steigen, werden Ardenalin, Noradrenalin und Endorphine freigesetzt, was darin resultiert, dass sich nach dem Eisbaden ein Glücksgefühl ausbreitet. Eisbaden kann also deine Stimmung positiv beeinflussen. 

Eisbaden und Muskelaufbau

Im Hochleistungssport gehört ein Eisbad nach höherer Belastung zum Standardprogramm, um die Regeneration und die Anpassung an intensives Training zu optimieren. Das liegt daran, dass das Auftreten von Muskelschmerzen bzw. die Entstehung von Muskelkater durch Eisbaden nachweislich verringert werden kann. Es wurde mittlerweile erforscht, dass die Synthese von Muskelprotein durch das Eisbaden direkt nach dem Training geringer ausfällt und somit das Eisbaden den Muskelaufbau hemmt. Für Athleten, die bereits ein großes Maß an Muskelmasse haben, kann die Behandlung mit Kälte jedoch vorteilhaft sein, da das Bindegewebe straffer wird und somit die Kraftübertragung gesteigert werden kann. 

Wie gefährlich ist Eisbaden?

Wenn wir den Körper der Kälte des eisigen Wassers aussetzen, ist das gerade bei den ersten Malen ein Schock auf den unser System reagieren muss. Bei Vorerkrankungen, unerkannten Herz-Kreislaufproblemen und Neulingen im Eisbaden kann dies auch Risiken mit sich bringen. 

Ein gesunder und gut funktionierender Kreislauf ist für ein sicheres Eisbaden Voraussetzung. Eine kurze Absprache mit deinem Arzt, klärt die Frage der Sicherheit für dich.

Leidest du unter Herz-, Gefäßerkrankungen oder Diabetes, solltest du dieses Abenteuer allerdings auf jeden Fall meiden, damit du deine Gesundheit nicht gefährdest!

Wie lange soll ich eisbaden?

Hier kommt es darauf an, ob du im See oder in einem Bad badest, wo du die Temperatur kontrollieren und beeinflussen kannst. Bei eisigen Temperaturen im freien Gewässer (meistens unter fünf Grad Celsius) solltest du maximal fünf Minuten im Wasser bleiben.

Hast du ein eigenes Eisbad und beträgt die Temperatur zehn bis fünfzehn Grad Celsius, kannst du auch bis zu zehn oder fünfzehn Minuten im Wasser verbringen. 

Für die optimale Wirkung kannst du das Ganze jeden zweiten Tag, mindestens zwei Mal die Woche wiederholen.

Was ist zu beachten? 

Du solltest nie alleine eisbaden und nur langsam in das Wasser steigen. Beim Einsteigen und auch während der Zeit im Wasser solltest du nicht die Luft anhalten. Eine kontinuierliche Atmung ist wichtig. Um den Körper vor Unterkühlung zu schützen, kannst du eine Mütze tragen und auch Handschuhe und Schuhe sind keine Seltenheit beim Eisbaden. Das liegt daran, dass wir am meisten Wärme über den Kopf, die Hände und die Füße verlieren. Auch die Dauer, die du im Wasser verbringst, solltest du im Blick behalten. Da die Gefahr der Unterkühlung sonst zu groß wird.

Wo kann man Eisbaden?

Wenn du nun unbedingt mal ins kalte Wasser steigen willst und die Effekte von Eisbaden selbst erfahren möchtest, kannst du dies im Freien an öffentlichen Badestellen oder du füllst Zuhause deine Badewanne oder eine Eistonne mit zehn bis zu 15 Grad kaltem Wasser und fürs Auge gerne auch ein paar Eiswürfel. 

Quellen:

Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review https://www.mdpi.com/1660-4601/17/23/8984/htm

Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-Venne TA, Smeets JSJ, Senden JM, Lichtenbelt WDVM, Verdijk LB, van Loon LJC. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2019; 1-18. doi:10.1113/JP278996

Takagi R, Fujita N, Arakawa T, Kawada S, Ishii N, Miki A. Influence of icing on muscle regeneration after crush injury to skeletal muscles in rats. J Appl Physiol. 1985; 2011; 110: 382-388. doi:10.1152/japplphysiol.01187.2010

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