Protein, also Eiweiß, ist essentiell fürs Leben. Es ist besonders wichtig fürs Wachstum, die Entwicklung und die Gewebereparatur und gehört für viele CrossFitter mit zu ihrer Ernährung. Aber kann man auch zu viel Protein zu sich nehmen?

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Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten eins der drei grundlegenden Makronährstoffe. Es hält lange satt, fördert die Fettverbrennung und ist ein optimaler Energiespender. Proteine bestehen aus Aminosäuren, wobei es sich um Substanzen handelt, die unsere Muskeln bilden. Also eine ganz einfach Gleichung: Kein Eiweiß, keine Muskeln. Einen Teil dieser Aminosäuren kann der Körper selber produzieren, der andere Teil muss jedoch über die Ernährung aufgenommen werden. Daher ist es also wichtig, genügend Protein über die Nahrung zu sich zu nehmen, um eine Mangelernährung zu vermeiden und auch im Alter vorhandene Muskelmasse und Kraft zu erhalten.

Wie viel Protein sollte man also zu sich nehmen damit es genügt? 

Um den täglichen Grundbedarf eines – überwiegend sitzenden – gesunden Erwachsenen zu decken, reichen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Jedoch hängt der tägliche Eiweißbedarf stark vom Geschlecht, dem Alter und der körperlichen Aktivität ab. Aktive Personen, besonders CrossFitter und die Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen daher mehr Protein. Damit der Körper sich die benötigte Energie nicht aus der Muskulatur holt und somit Muskelmasse abbaut, wird bei diesen Personen 1,6 – 2.2 g Protein pro Körpergewicht empfohlen. Unser Proteinbedarf kann also steigen, wenn wir häufig trainieren (z. B. als Sportler) oder eine schwere körperliche Arbeit haben, wir verletzt oder krank sind oder uns von einer Operation erholen.

Unsere Top 10 Proteinquellen

  • Lachs 
  • Mageres Rindfleisch
  • Ei
  • Hähnchenbrust
  • Magerquark
  • Haferflocken
  • Rote Linsen
  • Sojabohnen
  • Mandeln
  • Kichererbsen

 

Kann man eigentlich auch zu viel Protein essen?

Studien, die teils über zwei Jahre gingen, in denen (gesunde) Menschen täglich bis zu 4,4 g pro kg Körpergewicht gegessen haben zeigten, dass dies keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit hatte. Trotz der Aufnahme von mehr Energie, nahmen die Menschen kein Körperfett zu, noch traten gesundheitliche Probleme der Nieren oder Knochendichte auf. Wenn die Testpersonen trainierten, bauten sie natürlich Muskelmasse auf und nahmen Körperfett ab. 

Jedoch wird der Durchschnittsmensch nicht einfach so 4,4 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Denn wer möchte schon jeden Tag zehn Eiweiß-Omelettes oder sieben Steaks essen?

Es gibt natürlich auch Menschen, für die es gefährlich ist zu viel Protein zu sich zu nehmen. Zum Beispiel für die Personen, die an Nieren- oder Lebererkrankungen leiden. Diese sollten pro Tag nicht mehr als 0,6 bis 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht verzehren. Es ist also für die meisten Menschen nicht gefährlich übermäßig viel Protein zu essen.

Wenn man sich proteinreich ernähren möchte, sollte man auf folgende Sachen in der CrossFit Ernährung achten:

  • Protein aus gesunden Quellen holen, wie Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, …
  • Den Proteinkonsum über den ganzen Tag auf alle Mahlzeiten verteilen
  • Ausgewogen ernähren mit viel Gemüse, Obst und Ballaststoffen
  • Ausreichend Wasser trinken
  • Sicherstellen, dass man unter keinerlei gesundheitlichen Problemen wie Nierenerkrankungen o.ä. leidet

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

#MachEtEinfach

 

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