Jeder kennt im Training seine Grenze. Aber die wenigsten Leute kommen bis zu Grenze oder gehen sogar darüber hinaus. Wir haben Tipps, wie du anstrengende Workouts besser durchstehst.

 

 

 

 

 

Sei ein CrossFit Buddha

Die Muskeln brennen, die Lunge hat ordentlich zu arbeiten und eigentlich willst du genau jetzt mit dem Sport aufhören. Das ist der Moment, in dem deine körperliche Grenze in Sicht kommt. Oder wie wir es nennen: Der Moment, wenn du langsam keine Farben mehr sehen kannst. 

Wenn diese Gefühle in dir auftauchen, werden sie oft begleitet von Gedanken wie:

“Nee, jetzt erstmal langsam.”

“Das Tempo kann ich nicht durchhalten.”

“Wann ist es endlich vorbei?”

“Wie viele Runden noch?”

“Das ist zu schwer/zu schnell.”

“Ich glaube, ich bringe das nicht zu Ende.”

Hast du diesen Moment schon mal gehabt? Wir hatten den schon sehr häufig in CrossFit Workouts. Und das ist völlig normal. Allerdings ist genau das der Moment, in dem unsere Reaktion auf diese Gedanken unsere Leistung beeinflusst.

Sportwissenschaftler und Psychologen haben verschiedene Taktiken untersucht, um das Gehirn und den Körper auszutricksen, zu verstärken oder zu „hacken“, um eine bessere Leistung zu erzielen. Visualisierungsstrategien, positive Selbstgespräche, Training der mentalen Konzentrationsausdauer. Das sind alle gute Strategien. Ein besonders gutes Konzept kommt aus dem Buddhismus. Indem wir diese Fähigkeit erlernen und implementieren können wir konzentrierter bleiben, wenn wir unbequeme, aber machbare Geschwindigkeiten, Anstrengungen oder Aufgaben ausführen. Wenn du einen Begriff dafür benötigst: Nenne es gerne den CrossFit-Buddha.

Was ist der CrossFit-Buddha?

In der buddhistischen Lehre brauchst du zwei Fähigkeiten: 

  1. präsent bleiben, anstatt sich darum zu kümmern, was an Arbeit oder Anstrengung alles noch kommt.
  2. Urteile, wie der Körper sich fühlt, abzuschalten.

 

Sei präsent

Präsent zu bleiben heißt, nicht über die Dauer, das Intervall, die müden Beine oder sonst was nachzudenken. Das ist etwas anderes, als bewusst ein angemessenes Tempo zu ignorieren und auf das Beste zu hoffen. Als Sportler müssen wir uns in erster Linie selbst kennen, um eine Vorstellung davon haben, wozu wir fähig sind. Aber um unsere Fähigkeiten im Laufe der Zeit zu steigern, müssen wir bereit sein, unsere Grenzen zu überschreiten. Das Ergebnis wird Anstrengung, Unbehagen und Ermüdung sein. Aber in diesem Moment geht es dann nur darum, wie wir damit umgehen.

Sobald wir den Punkt des Trainings erreicht haben, an dem wir müde sind, die Herzfrequenz ist hoch, wir fühlen uns nicht mehr so gut, setzen wir unseren Körper weiter unter Stress, wenn wir die ganze Zeit nur daran denken, was alles noch kommt. Bleib stattdessen präsent und konzentriere dich auf deine Aufgabe, die du gerade absolvierst. Marathonläufer sagen dazu: “den Kilometer laufen, in dem man gerade ist.”

In einem EMOM bedeutet das vollkommen in den Burpees aufzugehen, anstatt sich schon vor der Assault-Bike-Station zu fürchten. In einem Workout bedeutet das, sich auf die Übungen zu konzentrieren, die du jetzt gerade in der dritten Runde machst, ohne dass dein Hirn schon darüber nachdenkt, dass noch sieben weitere Runden auf dich warten. Bei 5 Kilometern Assault-Bike heißt das, dass du dich nicht darauf fokussierst, wann das endlich endet, sondern auf deine Atmung, die Länge deiner Atemzüge, die Entspannung der Kiefermuskulatur, deine Trittfrequenz usw. 

Wenn du mit deinen Gedanken bei der Aufgabe bleibst, bei der du gerade bist, kostet dich das nicht wertvolle Gehirnleistung, die du dafür nutzen könntest, um deine Aufgabe schneller oder effizienter zu erledigen. Außerdem erhöht die Sorge und Angst um die Zukunft deine Herz- und Atemfrequenz und sorgt für eine flachere Atmung. Die nächste Runde oder die nächste Station wird so oder so kommen. Ganz egal, ob du dir darum Sorgen machst oder nicht. Aber statt in Panik zu verfallen, sei im Moment und konzentriere dich darauf, was du tun kannst, um deine aktuelle Aufgabe zu erfüllen. 

Verurteile dich nicht

Die besten Athleten der Welt empfinden ähnliche Schmerzen und Beschwerden wie Anfänger (einfach bei höheren Leistungsschwellen). Der Unterschied liegt in ihrer Fähigkeit, diesen Signalen weniger Besorgnis und reaktionäres Verhalten zuzuordnen – es stellt sich heraus, dass sie in jahrelangem, schwierigem Training gelernt haben, dass Anstrengung und Unbehagen sie tatsächlich nicht umbringen. Die Aufgabe des Gehirns besteht darin, die Situation unseres Körpers ständig zu scannen und physiologische Reaktionen entsprechend anzupassen, um uns am Leben zu erhalten. Um der CrossFit-Buddha zu sein, müssen wir die Beziehung unseres Gehirns zu Signalen von Unbehagen neu kalibrieren. Dies beginnt damit, dass wir unsere reaktionären Gefühle und Handlungen als Reaktion auf Anstrengung bewerten.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um zwischen Anstrengung und Schmerz zu unterscheiden.

„Wir betrachten Rennen oft als ‚schmerzhaft‘, aber der körperliche Schmerz unterscheidet sich völlig von dem Gefühl der Anstrengung – dem Kampf, gegen den wachsenden Wunsch, anzuhalten – weiterzumachen, der normalerweise die Renngeschwindigkeit begrenzt.”

 

– ENDURE Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, Alex Hutchinson

 

Um CrossFit-Buddha zu werden, kultivieren wir also ein „nicht wertendes Selbstbewusstsein“.

 

So erkennst du dein nicht-wertendes-Selbstbewusstsein:

Du hast den Gedanken:

“Meine Beine fühlen sich schwer an.”

Der nicht-wertende Teil ist, dass dich das nicht völlig ausflippen lässt. Du willst den Glauben und die Denkweise kultivieren, dass du immer noch weitermachen, das Tempo halten und die Arbeit mit schweren Beinen erledigen kannst. Das kann einfach mehr Anstrengung erfordern. Die erhöhte Anstrengung bringt mehr Signale und Selbstbewusstsein und der Zyklus wiederholt sich.

„Für einen Marathonläufer werden Beinschmerzen und Kurzatmigkeit zu neutralen Informationsquellen, die für das Tempo verwendet werden können, anstatt emotional aufgeladene Warnungen, über die man in Panik geraten muss. Sie lernen, zu überwachen, wie sich Ihr Körper anfühlt, während Sie das Urteil darüber aussetzen.“

– Aushalten. von Alex Hutchinson

Ausdauer vs. Intensität

Du fragst dich vielleicht – gilt diese „CrossFit Buddha“-Mentalität nur für Ausdauer-Events? Auf keinen Fall! Die Fähigkeit, im Moment dranzu bleiben – oder – „den Fuß auf dem Gaspedal zu halten“ – unabhängig von den Anzeichen, die dein Körper an dein Gehirn sendet, kann mit Sicherheit auch während kurzer Intensitätsschübe genutzt werden. Ist dir schon einmal aufgefallen, dass sich eine Minute auf einem Assault Bike wie eine Ewigkeit anfühlen kann?

Einstein sagte es zuerst – Zeit ist relativ! Intensität verlangsamt unsere Zeiterfahrung, indem sie unseren Fokus und unsere Aufmerksamkeit auf das beschränkt, was wichtig ist, um uns am Leben zu erhalten.

Um die CrossFit-Buddha-Mentalität in einer kurzen Intensitätsrunde zu implementieren, muss die Fähigkeit der „physischen Achtsamkeit“ extrem verfeinert werden, da alles in einer viel schnelleren Zeitachse abläuft. Die Zeit, um achtsam zu sein, sich auf etwas zu konzentrieren, das wir in der Gegenwart kontrollieren, und eine nicht wertende Selbstwahrnehmung anzuwenden, ist sehr kurz! Versuche, nach dem Moment zu suchen, in dem deine Gedanken bei einem dieser kürzeren Tests abschweifen. Es ist normalerweise sehr nahe am Höhepunkt des Unbehagens!

Übe also vorerst, auf die Gefühle und Signale aufmerksam zu machen, die du in harten Trainingseinheiten bekommst, und identifiziere deine Reaktionen darauf.

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.

Die Autoren

crossfit-mit-schmackes-team

Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

#MachEtEinfach

 

Süßigkeiten, Gebäck oder süße Getränke enthalten Zucker – das ist klar. Aber raffinierter Zucker ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln versteckt, wie in Saucen, Joghurts oder Marinaden. Der Körper sendet dir eindeutige Zeichen, wenn du zu viel Zucker isst. Hier erfährst du welche.

 

 

 

 

 

Verschiedene Zuckerarten

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Dafür musst du natürlich wissen, wie viel Energie du so am Tag zu dir nimmst. Wenn man beispielsweise pro Tag 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte man nicht mehr als 20 Gramm freiem Zucker essen. Die WHO unterscheidet nicht zwischen industriellem und natürlichen Zucker, deshalb kann das Level auch schnell erreicht werden, wenn du nur 100 Gramm Trauben isst. Von industriell zugesetztem Zucker schon mal ganz abgesehen.

Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

 

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

 

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

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