Warum Stress und Cortisol den Fettabbau hemmen

Wenn Du Probleme hast, die Nadel der Waage in die richtige Richtung zu bewegen, ist die Antwort nicht unbedingt eine Diät oder mehr Bewegung. CrossFit und Ernährung liegen nach beieinander  Wenn du aber bereits aktiv bist und dich gesund ernährst, ist es an der Zeit zu überlegen, ob es vielleicht am Stress liegt.

Wenn du gestresst bist, setzt dein Körper Hormone wie Cortisol frei, was die Körperfunktionen anschaltet, die wichtig für dein sofortiges Überleben sind, wie z. B. höherer Blutdruck und schnelle Entscheidungsfindung, während nicht wesentliche Funktionen wie Immunfunktion, Verdauung und Proteinsynthese gehemmt werden.

Das ist hilfreich, wenn du mit einem akuten Stressor umgehen musst (z. B. mit einer nahenden Frist oder einem Hindernisrennen). Dies ist jedoch auch der Grund, warum chronischer Stress dazu führt, dass es dir schwerfällt, den Speck um die Mitte herum dauerhaft zu verlieren.  

Cortisol unterdrückt die Insulinsekretion und hemmt die Glukoseaufnahme in deinen Zellen und unterbricht das Insulinsignal für das Muskelgewebe. Das bedeutet, dass chronischer Stress direkt zu einer erhöhten Insulinresistenz führt, die dann zu einer erhöhten Resistenz Gewicht zu verlieren, einem erhöhten Blutfett- und Cholesterinspiegel und Bluthochdruck führt. 

Wir habe viele Kunden gecoacht, insbesondere schlanke, hartnäckige Typ-A-Männer, die sich schon an viele andere Faktoren gehalten haben, aber das letzte bisschen Bauchfett konnten sie einfach nicht verlieren. Sobald sie gelernt hatten, mit Stress umzugehen und das Hormon Cortisol zu reduzieren, verschwand oft das zusätzliche Bauchfett, sehr zu ihrer Überraschung und Zufriedenheit. (Der andere Faktor, der einen ähnlichen Effekt erzielt, ist komplett auf verarbeiteten Zucker zu verzichten.) 

Auch Training, dass du exzessiv ausübst, kann dazu führen, dass du chronisch gestresst bist und einen erhöhten Cortisolspiegel hast. Und Übertraining passiert nicht nur Athleten – Du kannst auch in dieser Kategorie sein, wenn du dir keine richtigen Pausen gönnst und dich nicht erholst, du dich falsch ernährst oder keinen guten Schlaf bekommst. 

Andere Stressoren, die Cortisol erhöhen, sind die folgenden:

• Der Tod einer dir nahestehenden Person
• Beziehungs- oder Persönlichkeitskonflikte und sexuelle Frustrationen 
• Jobverlust
• Akademischer Stress oder anhaltender Druck in der Schule/Uni
• Emotionen wie Langeweile, Hunger, Wut, Depression, Angst und Unruhe 
• Giftstoffe und Schadstoffe aus deiner Nahrung oder Umgebung
• Hitze, Kälte oder Feuchtigkeit (einschließlich einer hirnrissigen Entscheidung, jeden Tag ein 30-minütiges Eisbad zu nehmen oder sich fünf Tage die Woche mit einem 90-minütigen Hot-Yoga-Kurs zu verwöhnen)
• extreme Höhe oder schlechte Sauerstoffverfügbarkeit (z. B. flache Brustatmung)
• Schlechtsitzende oder unbequeme Kleidung und Schuhe 
• Leistungsdruck und ständige Aufmerksamkeit von Social Media
• Mangel an Ermutigung oder Liebe von anderen
• zu wenige Rest Days

Eine der besten Möglichkeiten, um festzustellen, ob du chronisch gestresst bist, besteht darin, deine Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu messen. HRV ist die Variabilität in der Zeitspanne zwischen jedem Herzschlag und sie kann dir anzeigen, wie es um die Gesundheit deines Nervensystems und um deine Erholung steht.

Wenn das parasympathische “Ruhe-und-Verdauungssystem” aktiviert ist, setzt es Acetylcholin frei, um eine niedrigere Herzschlagrate zu bekommen, sowie einen Zustand der Entspannung. Deine HRV sollte zu diesem Zeitpunkt am höchsten sein, denn eine hohe HRV zeigt einen niedrigen Stresszustand an.

Wenn du nicht ausreichend ausgeruht bist, sinkt die normale, gesunde Variation deines Herzrhythmus von Schlag zu Schlag. Abnormale Abweichungen können auf ein ernstes Stressproblem hinweisen, insbesondere wenn du konstant niedrige HRV-Werte siehst oder Werte, die von Tag zu Tag springen (70 an einem Tag, 90 an einem anderen Tag, 60 am nächsten Tag). Wichtig ist hierbei: jeder sollte dabei seine eigenen Werte vergleichen – ein Vergleich mit anderen hinkt leider und es können große Unterschiede von Person zu Person auftreten.

Wenn du deine HRV verfolgst, kannst du feststellen, ob du überlastet bist, du überschüssiges Cortisol produzierst oder anfängst gegen Gewichtsverlust resistent zu werden.  Nach unserer Erfahrung resultiert eine niedrige HRV hauptsächlich aus einem schlechten allgemeinen Zustand, schlechter Atmung, Beziehungs- und Arbeitsstress, zu wenigen Rest Days, Übertraining, schlechter Luftqualität, übermäßiger Aussetzung von künstlichem Licht, elektrischer Verschmutzung durch WLAN- und Bluetooth-Signale oder unreinem Wasser.

Wie kann ich meine HRV messen?

Es gibt mittlerweile einige Fitnesstracker, die genau das für dich übernehmen können. Ausprobiert haben wir „Whoop“. Der Armbandtracker zeigt dir täglich an, wie du trainierst, schläfst und dich erholst. Das System sagt dir, wie viele Stunden du schlafen solltest, um beste Leistungen erreichen zu können, gleichzeitig misst es deine Erholung und dein Training und gibt dir Empfehlungen, wie du mit den drei Dingen im Zusammenspiel es schaffen kannst, das optimale an Leistung aus dir herauszuholen. 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.