Cheat Days: Darum solltest du sie auslassen

Sich sechs Tage die Woche an einen Ernährungsplan zu halten, nur um am siebten Tag einen Cheat Day einzulegen und alles zu essen, worauf man die ganze Woche verzichtet hat ist keine gute Idee.

Der eine hangelt sich von Wochenende zu Wochenende, der andere von Cheat Day zu Cheat Day und der nächste hat am Wochenende seinen Cheat Day, auf den er hinfiebert. Wenn man nur noch für sein Wochenende oder seinen Cheat Day lebt, ist das eine ziemlich traurige Bilanz. Denn, seien wir ehrlich: Das bedeutet doch hauptsächlich, dass man die anderen Tage nur irgendwie versucht durchzustehen, damit endlich der ersehnte Tag kommt.

Das ist sowohl beruflich, als auch bei der Ernährung ein schlechter Plan, denn Mathe schlägt hier jedes Empfingen. Und noch gibt es mehr Arbeitstage als Wochenendtage, sowie weniger Cheat Days, als Diät-Tage. Und sonst ist es halt einfach keine Diät mehr.

Cheat Day: Was genau ist das?

Ein Cheat Tag ist der Tag, an dem all die Sachen gegessen werden, die man die Woche über nicht essen durfte, weil sie eigentlich in das Bild einer Diät nicht reinpassen. Große Mengen Schokolade, Eis, Nudeln, Pizza und vieles mehr. Meist weiß man, dass diese Lebensmittel in erster Linie nicht zu einer besseren Gesundheit führen. Das Konzept ist, zu 85 Prozent in der Woche sich gesund zu ernähren und nach seinem Ernährungsziel zu essen und die restlichen 15 Prozent zu cheaten, also zu schummeln und das zu essen, was man gerne essen will.

Das Problem ist aber, dass zum einen mit dem Wort “Cheat” und “Schummeln” etwas Negatives mitschwingen. Heißt also, einmal in der Woche hast du einen Tag, der in den offiziellen Kalorienzahlen, die du die ganze Woche sorgsam trackst, nicht auftaucht. Denn die würden alles kaputt machen, also lässt du diesen Tag quasi hinten rüberfallen. 

Viele tappen damit in eine Kalorienfalle. Denn an diesem Tag haben sie ja rein rechnerisch nicht mehr Kalorien zur Verfügung, als vorher auch. Aber viele Lebensmittel, die sie an anderen Tagen nicht gegessen haben, weil sie eigentlich nicht in den Plan passen, enthalten viele Kalorien und sättigen nicht übermäßig. Da kann es schnell passieren, dass man mit seiner Anzahl an Kalorien am Ende der Woche deutlich drüberliegt.

Versuch doch lieber Lebensmittel, die nicht die optimale Wahl für deine Gesundheit sind als einmaligen Genuss anzusehen. Lieber hin und wieder, wenn du Lust darauf hast, ein Stück Schokolade, anstatt am Cheat Day zwei bis drei Tafeln in dich reinzustopfen. Und plane das dann in deiner Kalorienanzahl pro Tag ein.

Wie viel ist zu viel?

Wie oft du von deinem Ernährungsplan abweichst und die Lebensmittel isst, die sonst an einen Cheat Day gehören, hängt ganz von dir, deiner Ernährung und deinen Zielen ab. Du möchtest bis zu einem bestimmten Tag ein bestimmtes Ziel erreichen? Dann weiche nicht so oft von deinem Ernährungsplan ab. Denn der ist ja darauf ausgelegt, dass du dein Ziele rreichst. Wenn du dich aber nicht dran hältst, weil du dein Abendessen jeden zweiten Tag mit einem besuch bei MacDonalds austauschst, dann ist ziemlich klar, dass du dein Ziel nicht erreichen wirst. Möchtest du abnehmen, aber wann genau du dein Wunschgewicht erreichst spielt für dich keine Rolle? Dann ist es in Ordnung, wenn du hin und wieder dir etwas gönnst, worauf du Lust hast. Du musst nur wissen, dass je häufiger du das tust, desto länger dein Veränderungsprozess dauern wird. 

Warum wird der Cheat Day trotzdem gehyped?

Weil es Menschen gibt, bei denen das Konzept gelingt. Voraussetzung ist, dass sie sich die ganze Woche über kohlenhydratarm ernähren, oder vielleicht auch ganz darauf verzichten. Nudeln, (Weizen-)Backwaren, Reis und vergleichbare Sättigungsbeilagen kommen gar nicht oder höchstens in Maßen auf den Tisch. Süßes und sogar Obst – aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts – wird streng gemieden. Als Beilage zu Proteinlieferanten wie Fleisch, Tofu oder Fisch sind nur kalorienarmer Salat oder gedünstetes Gemüse erlaubt, jedoch keine kohlenhydratreiche Vertreter wie Kartoffeln, rote Paprika oder Karotten.

Der Plan ist dabei, dass der Körper seinen Stoffwechsel umstellt und in den Zustand der Ketose geht, bei dem der Körper seine Energie aus dem Fett des Körpers gewinnt. Der Cheat Day soll dann als der Tag gelten, der den Energiespeicher wieder auffüllt.

Der Problem: Die ganze Woche enthaltsam zu leben, nur um dann am Wochenende richtig zuzuschlagen ist für den Kopf sehr anstrengend. So eine Phase lässt sich nur begrenzt lange in den Alltag integrieren. Wir sind immer für ein Konzept, was man langfristig durchziehen kann, sodass es eher eine gesunde Lebensweise wird, als regelmäßige Diätphasen. 

Denn die meisten Menschen sind nicht so diszipliniert am Cheat Day nicht völlig über die Stränge zu schlagen. Wenn man an einem Tag so viel Zeug isst, dass es eigentlich den Körper belastet und wenn man die Sachen mal auf sieben Tage aufteilt, man eigentlich nicht mehr sagen kann, dass das noch eine bewusste und gesunde Ernährung ist, dann sind Cheat-Day-Gelage ungesund und erhöhen das Risiko für Diabetes.

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Süßigkeiten, Gebäck oder süße Getränke enthalten Zucker – das ist klar. Aber raffinierter Zucker ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln versteckt, wie in Saucen, Joghurts oder Marinaden. Der Körper sendet dir eindeutige Zeichen, wenn du zu viel Zucker isst. Hier erfährst du welche.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Dafür musst du natürlich wissen, wie viel Energie du so am Tag zu dir nimmst. Wenn man beispielsweise pro Tag 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte man nicht mehr als 20 Gramm freiem Zucker essen. Die WHO unterscheidet nicht zwischen industriellem und natürlichen Zucker, deshalb kann das Level auch schnell erreicht werden, wenn du nur 100 Gramm Trauben isst. Von industriell zugesetztem Zucker schon mal ganz abgesehen.

Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.