Stress wird durch Gedanken, körperliche Einflüsse und durch die Umgebung ausgelöst. Die Entspannungs- und Atemtechniken von Yoga Nidra aktivieren das parasympathische Nervensystem und bewirken so eine Entspannungsreaktion, sodass du deinen Schlaf verbessern kannst.

 

Yoga-Nidra: Verbessere deinen Schlaf

Ganz egal ob du Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast, mitten in der Nacht aufwachst oder an echtem Schlafmangel leidest: Guter, erholsamer Schlaf entscheidet über Gesundheit, Stimmung, Gedächtnisleistung, Lernfähigkeit und Entscheidungsfindung. Yoga-Nidra kann dir helfen genau das zu erreichen! 

Was ist Yoga-Nidra?

Yoga-Nidra ist ein Sanskrit-Wort und bedeutet wörtlich übersetzt “Yoga-Schlaf”. Es handelt sich dabei um eine geführte Meditation im Liegen. Der Geist bleibt allerdings wach und erreicht eine bewusste Ruhe. 

Während der Yoga-Nidra-Übung pendelt der Geist zwischen entspanntem Wachzustand (Alpha-Wellen) und Dämmerschlaf (Theta-Wellen) hin und her. Durch die Entspannungstechnik werden die Gedankenwellen verlangsamt und Gedächtnis, Lernfähigkeit und Entscheidungsfindung können sich verbessern.

Wir bewegen uns bei Yoga-Nidra systematisch durch die Bereiche von bewusstem, unterbewusstem und unbewusstem Geist. Sobald du tiefer in Ruhe und Stille eintauchst, richtet sich die Aufmerksamkeit unweigerlich nach innen und du beginnst, deine Gefühle und Gedanken eher zu beobachten, als an ihnen teilzuhaben und dich an ihnen festzumachen. 

Das bringt dir Yoga-Nidra: 

  • Tiefe Entspannung: Schon 30 Minuten Yoga-Nidra wirken so entspannend wie vier Stunden Schlaf.
  • besserer Schlaf: regelmäßige Anwendung von Yoga-Nidra lässt dich besser ein- und durchschlafen.
  • gesteigerte Konzentrationsfähigkeit: optimiere mit Yoga-Nidra deine Konzentration und Kreativität, um fokussierter und produktiver durchs Leben zu gehen.
  • mehr Gelassenheit: Du bekommst eine innere Unabhängigkeit von äußeren Einflüssen und hast weniger Stimmungsschwankungen.
  • Lösen von körperlicher Anspannung.
  • bewussterer Umgang mit dir selbst und deinen Gefühlen.
  • einfacher Zugang zur Meditation: die geführten Yoga-Nidra Übungen machen Mediation einfacher zugänglich und kraftvoller.

 

Anleitung: So läuft Yoga-Nidra ab

Beim Yoga-Nidra durchläufst du mit deinem Geist verschiedene Stadien. Diese Anleitung zeigt dir, welche Phasen dich bei Yoga-Nidra erwarten.

Vorbereitung von Yoga-Nidra

Suche dir einen Ort, an dem du ungestört entspannen kannst. Während der Übung liegst du entspannt in Rückenlage. Während der gesamten Übung bleiben deine Augen geschlossen. Du kannst dich mit einer leichten Decke zudecken, um nicht zu frieren und gegebenenfalls deinen Kopf mit einem Kissen zu unterstützen. Bleibe die gesamte Zeit der Übung, so gut es geht, bewegungslos liegen. Es folgt die Herstellung der inneren Stille , auch “Antar Mouna” genannt. 

Sankalpa: Finde einen Vorsatz

Finde deinen “Sankalpa”, also einen Vorsatz oder Entschluss. Das kann zum Beispiel sein:

  • „Ich bin ruhig und gelassen.“ 
  • „Ich bin erfolgreich.“
  • „Ich bin energiegeladen.“

Du kannst dir aber auch etwas ganz anderes überlegen, das du während deiner Übung verinnerlichen und mit in den Alltag nehmen willst. Dein Sankalpa sollte kurz, prägnant und im Präsens formuliert sein. Versuche es so kraftvoll wie möglich emotional aufzuladen.

Nyasa: Kreisen der Wahrnehmung

In dieser Phase richtest du deine Achtsamkeit – und damit dein Prana – im schnellen Wechsel von Körperteil zu Körperteil durch den gesamten Körper, ohne lange an einer Stelle zu verweilen.

 

Atemwahrnehmung 

Nun konzentrierst du dich, durch die gesprochene Anleitung, ausschließlich auf deinen Atem und darauf, ihn in verschiedenen Formen wahrzunehmen. Durch die Konzentration auf die Atmung werden die Sinne von der Außenwelt nach innen zurückgezogen. Im Yoga nennt man dies “Pratyahara” – das Zurückziehen der Sinne.

 

Gefühle und Empfindungen – Gegensätze

Nach der Atemwahrnehmung folgt die emotionale Entspannung. Mit Gegensatzpaaren wie Kälte/Wärme, Schwere/Leichtigkeit werden Körpergefühle und Emotionen aufgerufen und wieder aufgelöst. Dadurch werden beide Hirnhemisphären in Balance gebracht und wir können eine bessere Kontrolle über unsere Gefühle erreichen.

 

Chidakasha und Visualisierung 

Hier übst du nun nur noch am Rande im tatsächlichen Körpergefühl und stattdessen im „Raum des Bewusstseins“ um dein Unterbewusstsein neu zu programmieren.

 

Beenden der Übung

Anschließend wiederholst du gedanklich dein Sankalpa. Dein Unterbewusstsein ist durch die tiefe Entspannung nun besonders aufnahmebereit. Dann wird die behutsame Rückführung von Körper und Geist in das Hier und Jetzt eingeleitet. Wir gehen also vom inneren zurück in das äußere Leben. 

Ist Yoga-Nidra etwas für mich?

Das wirklich Wichtige bei Yoga Nidra ist, nicht dabei einzuschlafen, also den Zustand von Yoga Nidra kurz vor dem Einschlafen zu halten und immer weiter auszudehnen. Wenn du jedoch immer wieder dabei einschläfst, ist es ein Zeichen dafür, dass dein Körper Schlaf braucht und erschöpft ist.

Und egal ob du Anfänger, Fortgeschrittener, jung oder alt bist, diese Yoga-Technik kann jeder Mensch durchführen, der mehr zu sich selbst finden will und tiefe Entspannung sucht.

Yoga-Nidra Videos:

Hier sind ein paar Links zu geführten Yoga-Nidra Übungen, die du entspannt Zuhause testen kannst: 

deutsch:

https://www.youtube.com/watch?v=KfYn4JiGEpI 

https://www.youtube.com/watch?v=Z9Z5LaJeDcA

https://www.youtube.com/watch?v=uq7XBQbUYMU

 

englisch:

https://www.youtube.com/watch?v=l2wpAhNaP2U

https://www.youtube.com/watch?v=FroVfmOtaps

https://www.youtube.com/watch?v=rogU4H6LlEk

 

Quellen:

https://yogaworld.de/yoga-nidra-wirkung-auf-koerper-und-geist/

https://www.yogaeasy.de/artikel/besser-als-schlaf-yoga-nidra

https://www.yogamitmartina.de/yoga-nidra/

 

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Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

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