Training auf leeren Magen

Jeder, dem die Mahlzeit, die er vor einer Stunde noch gegessen hat, beim Training mal Probleme gemacht hat, überlegt sich genau, wann er vor dem Training isst. Allerdings hat eine bestimmte Mahlzeit vor dem Training körperliche Vorteile im gegensatz zum Training auf leeren Magen.

Früh morgens noch vor dem Frühstück zu trainieren kann einen vor das Problem stellen, dass feste Nahrungs davor ein zeitliches Problem ist. Man muss eher aufstehen, um das Frühstück zuzubereiten und auch noch ausreichend Zeit für die Verdauung einplanen. Gleichzeitig haben viele morgens keinen großen Appetit. Aber auch wenn das Training abends stattfindet, kann das Mittagessen manchmal vier bis sechs Stunden zurückliegen, was einen teilweise in einen nüchternen Zustand zurückversetzt. Dieser Zustand kann sich darauf auswirken, ob man beim Training sein Bestes geben kann oder nicht.

Training auf leeren Magen: die Nachteile

Das “American Journal of Clinical Nutrition” hat eine Studie veröffentlicht, die herausgefunden hat, dass Menschen, die nicht frühstücken eine verringerte Insulinintensivität und einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel aufweisen. Insulinsensitivität ist wichtig für die Nährstoffaufnahme und dafür, dass man langfristig gesund ist. Denn eine stark beeinträchtigte Insulinsensitivität kann zu einer Insulinresistenz führen, die wiederum ein Risikofaktor für Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes ist. Hohes LDL-Cholesterin oder „schlechtes“ Cholesterin ist ein Risikofaktor für Arteriosklerose, Bluthochdruck, Schlaganfall sowie andere kardiovaskuläre Gesundheitsprobleme.

Eine weitere Studie, dieses Mal aus der Zeitschrift “Medicine & Science in Sports & Exercise”, hat gezeigt, dass Probanden, die vor und nach dem Krafttraining einen Proteinshake getrunken haben, mehr fettfreie Körpermasse zugelegt haben und eine höhere 1RM-Kraft aufbringen konnten, als diejenigen, die auf nüchternen Magen trainiert haben.

Protein vor dem Training

Ein anderer Artikel aus der gleichen Zeitschrift gibt es eine Studie bei der eine Gruppe nur Protein vor der Trainingseinheit und eine andere Gruppe eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten zu sich genommen. Das Ergebnis: Die Sportler, die Proteinpulver vor schwerem Krafttraining zu sich genommen haben, hatten einen höheren Ruheenergieumsatz am Tag nach dem Training hatten, als die Gruppe mit den Kohlenhydraten. Es gibt noch weitere Forschungsergebnisse, unter anderem vom American College of Sports Medicine, die zeigen, dass eine Proteinaufnahme vor dem Training für die Regeneration des Körpers noch besser ist, als nach dem Training.

Das heißt, dass ein richtiger Pre-Workout-Shake deine Kraft steigern, deine Erholung verbessern und die Menge an Kalorien erhöhen kann, die du bis zu einem Tag nach deinem Training im Ruhezustand verbrennst. Das führt wiederum dazu, dass du Körperfett verbrennst, sodass sich deine Körperzusammensetzung verbessert. 

Protein und Kohlenhydrate vor dem Training 

Eine Studie im “Journal of Strength and Conditioning Research” hat gezeigt, dass eine Placebogruppe nach dem Training deutlich höhere Cortisol-, Myoglobin- und Kreatinphosphokinase (CPK)-Spiegel zeigte, als diejenigen, die eine Protein- und Kohlenhydratmischung zu sich genommen haben. Hohe Myoglobin- und CPK-Werte im Blut weisen am häufigsten auf Muskelschäden hin. Die Nieren müssen das Myoglobin filtern, sobald es im Blutkreislauf ist. In ganz üblen Fällen kann das zu einer Rhabdomyolyse führen, was der Grund für ein Nierenversagen sein kann. Wenn du vor dem Training also etwas Protein und Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du dafür sorgen, dass du weniger Muskelschäden bekommst, die durch intensives Training entstehen können. Muskelschäden, wie Muskelkater sorgen dafür, dass du nicht so intensiv trainieren kannst und mehr Erholungszeit zwischend einen EInheiten benötigst.

Unsere Empfehlung fürs Training auf leeren Magen

Versuche entweder 30-60 Minuten vor dem Training eine feste Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten zu essen oder 15 bis 30 Minuten vorher einen Proteinshake. Wenn du lieber auf nüchternen Magen trainierst, weil dir das Essen sonst zu schwer im Magen liegt, versuche so schnell wie möglich nach dem Training hochwertiges Protein zu dir zu nehmen, damit du deine Regeneration verbesserst. 

Eine gute Möglichkeit ist es, einen halben Proteinshake vor und einen halben Shake nach dem Training zu trinken. Natürlich sind Nahrungsergänzungen von Person zu Person unterschiedlich. Daher musst du erst herausfinden, welcher Weg für dich am besten funktioniert.

In Kombination mit einem gesunden Ernährungsplan wirst du dich schneller regenerieren, wirst stärker und schlanker. Training auf leeren Magen kann im Gegensatz dazu einige Nachteile für deinen Körper haben.

1. Hamid R Farshchi, Moira A Taylor and Ian A Macdonald. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005.
2. Cribb, Paul J., Hayes, Alan. Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006.
3. Hackney KJ, Bruenger AJ, Lemmer JT. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2010.
4. Baty, J.J., H. Hwang, Z. Ding, J.R. Bernard, B.Wang, B. Kwon, and J.L. Ivy. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J. Strength Cond. Res. 2007.

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