RPE steht für “Rate of Perceived Exertion” (zu deutsch “Grad der empfundenen Anstrengung”). Wir nutzen es als Tool, um das subjektive Belastungsempfinden einer körperlichen Aktivität zu messen. Die Skala geht von 1 bis 10.

 

Workout mit RPE-Skala einstufen

Der RPE Wert von 10 entspricht unserem 1RM, es wäre keine weitere Wiederholung mehr möglich. Bei RPE = 9 oder 9,5 sollte noch eine weitere Wiederholung drin sein, und so weiter. So können wir bezogen auf Übungen, wie beispielsweise den Back Squat, losgelöst von fixen Prozentangaben und unter Berücksichtigung der Vorbelastung, Tagesform, Regeneration, Ernährung, Schlaf, Motivation etc. tagesaktuell mit einem Gewicht arbeiten, mit dem man noch X Wiederholungen hätte machen können. 

Sich selber einschätzen zu können erfordert zunächst etwas Übung, aber mit etwas Übung ist die RPE-Skala ein schönes Tool, um schrittweise stärker zu werden. Daher ist es vollkommen okay, wenn man sich am Anfang mal etwas über- oder unterschätzt.  

RPE –  eine Alternative zum %-Training?

Viele Versuche haben gezeigt, dass die Werte stark miteinander korrelieren. Das bedeutet, dass bspw. 5 Wdh. @80% so ziemlich 5 Wdh bei RPE=8 entsprechen sollten. 

Die RPE-Skala wurde ursprünglich allerdings für den Ausdauerbereich entwickelt. Sie ist ein guter Maßstab für die Intensität des Workouts und wir werden sie auch dort vermehrt integrieren. Es sollte uns dadurch leichter fallen, das Workout oder die Ausdauerkomponenten wie das Assault Bike, Rudergerät oder Laufen zu bewerten. Der Vorteil ist, dass man besser versteht, was der Stimulus des Workouts ist und wie hoch der persönliche Einsatz sein sollte. Wie bei allem gilt aber auch hier: Übung macht den Meister, je mehr man auf seinen Körper hört, desto mehr hat man davon, egal ob mit %-Training oder RPE. Und manchmal muss man eben auch raus aus der Komfortzone und an seine Grenzen gehen. Aber dafür sind wir Coaches da, um euch den Anreiz und die Motivation zu geben.

RPE Training im Kraftsport

Die Genauigkeit der RPE-Werte verbessert sich, je näher wir bis zum Muskelversagen trainieren. In einem Satz abzuschätzen, ob man noch 5 Wiederholungen im Tank hat, ist schwieriger als abzuschätzen, ob man noch 3 Wiederholungen hätte schaffen können. Und in einem Satz zu sagen, ob man noch 3 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt ist, ist schwieriger als zu schätzen, ob man nur noch 1 Wiederholung davon entfernt ist. Wenn man in der Vergangenheit wiederholt bis und nahe zum Muskelversagen trainiert hat, weiß man, wie sich das anfühlt und das verschafft schließlich einen Ankerpunkt, der eine genauere Schätzung ermöglicht.

Wir haben zum besseren Verständnis hier zwei Tabellen, um zu zeigen, was die einzelnen Nummern der RPE-Skala für ein Workout und im Kraftteil bedeuten.

Im Workout:

RPE Skala Workout

 

Im Kraftteil:

RPE Skala Kraftsatz

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