Er ist prall, rund und versichert: JLos Po. So ein Exemplar hat nicht jeder und auch Instagram-Po-Mädels mussten ordentlich dafür arbeiten. Denn das ist das Gute: du kannst etwas dafür tun, dass du so einen Po bekommst. Mit den richtigen Übungen und der Ernährung liegt der runde Po schon gar nicht mehr in so weiter Ferne.

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Bei der Arbeit, beim Essen und abends vor dem Fernseher. Ständig sitzen wir. Dabei passiert es, unser Hüftbeuger verkürzt, also die Muskeln, mit denen du deinen Oberschenkel in Richtung deines Bauchs bewegst, und dadurch unsere Gesäßmuskulatur verkümmert. Wir können unsere Pomuskulatur nicht mehr genügend ansteuern. Dabei ist das Problem nicht, dass wir sitzen, sondern wir die ganze Zeit sitzen. Während der Hüftbeuger kürzer wirst, müssen sich die gesäßmuskeln, die entgegen dem Hüftbeuger arbeiten, sich überstrecken. Dadurch werden sie schwächer und du bekommst einen flachen Hängepo. Im besten Fall sind also dein Hüftbeuger und deine Pomuskulatur im Gleichgewicht. Das viel größere Problem ist allerdings, dass schon in den Fünfzigerjahren Wissenschaftler festgestellt haben, dass Busfahrer, die viel sitzen, ein doppelt so hohes Herzinfarktrisiko hatten, wie Schaffner, die sich bewegen. Woran liegt das? Vor allem daran, dass der Körper nicht dafür geschaffen ist nur zu sitzen. Die Menschen stammen von Vorfahren ab, die die ganze Zeit auf den Beinen waren, um zu Laufen, zu Rennen, zu Jagen oder Früchte zu sammeln. Es hat zwei Millionen Jahre gedauert, bis die Entwicklung des Menschen den heutigen Stand erreicht hat. Aber den sitzenden Menschen gibt es erst seit nicht mal 300 Jahren. Viel zu wenig Zeit, als das der Organismus sich darauf hätte einstellen können. Sobald man sich setzt, geht der Körper in einen Ruhemodus über. Die elektrische Aktivität der Beinmuskulatur geht aus, der Blutzucker steigt und fettverbrennende Enzyme sinken. Nach zwei Stunden in der sitzenden Position fällt das Cholesterin, das die Blutgefäße vor Artherosklerose schützt um 20 Prozent. Das sorgt für ein erhöhtes Risiko an einer Herzkreislauf-Erkrankung zu leiden. Auch aus sportlicher Sicht passiert da einiges. Oder besser gesagt: Da passiert nichts mehr.

Der Po schläft bei den meisten Menschen

Wenn du deine Beine trainierst, gibt es drei große Muskelpartien, die die Arbeit erledigen. Die Oberschenkelvorderseite, die Rückseite und die Pomuskulatur, bestehd auf dem gluteus maximus, medius und minimus. Im besten Fall ist der Maximus der größte Muskel deines Körpers. Wenn du allerdings die ganze Zeit sitzt, bringst du eine Dysbalance in das System. Das kann dazu führen, dass die Oberschenkelvorderseite bei den meisten Übungen feuert. Je aktiver dieser Muskel ist, desto schwerer fällt es dir, die Pomuskulatur anzusteuern. Das merkst du vor allem dann, wenn du Po-Übungen vor allem in den Beinen merkst. Da kann dann was nicht ganz stimmen. Diese Dysbalance ist ein ziemliches Problem, denn sie können zu Überlastung und Verletzung führen. Du kannst aber mit passenden Übungen die Pomuskulatur wieder aufwecken. Sie wissen, der Körper ist bisher sehr gut ohne sie ausgekommen, warum sollten sie also mitarbeiten? Es ist ein bisschen so, als wäre das Verbindungskabel zwischen Hirn und Pomuskulatur bekappt worden und du musst sie jetzt wieder herstellen.

Wie geht das?

Am besten mit Glute Bridges in verschiedenen Varianten. Denn sie aktivieren deine Gesäßmuskeln und dehnen deinen Hüftbeuger. Wir arbeiten also daran, ein Gleichgewicht herzustellen. Du legst dich also mit dem Rücken auf den Boden, deine Arme liegen locker neben deinem Körper und deine Knie sind angewinkelt. Du drückst jetzt dein Becken und deine Hüfte Richtung Decke, indem du die Fersen in den Boden drückst. Halte die Position oben und spanne deinen Po fest an. Danach senkst du dein Becken wieder zu Boden ab. Mach davon mindestens 15 Wiederholungen. Du solltest es im Po dabei ziehen merken.

Das sorgt dafür, dass du dein Pomuskeln gezielt angesteuert hast und erst dann solltest du anfangen, deinen Po zu trainieren. Mit Ausfallschritten, Hip Thrusts, Kniebeugen usw.

Krafttraining ist das A und Po 

Mit Ausdauerübungen wie Laufen oder Radfahren sorgst du für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem, aber nicht dafür, dass dein Po straff wird. Denn nur dadurch forderst du deinen Muskel so, dass er sich formt und wächst. Dabei musst du in jedem Training deinem Körper einen neuen Anreiz bieten. Wenn du zum, Beispiel immer nur in der gleichen Geschwindigkeit läufst, passt sich dein Körper an die Gegebenheiten an. Er läuft nur so schnell, wie er muss und verbrennt nur so viel, um eben dieses Level zu halten. Das bedeutet aber auch, dass du keine großen Entwicklungen sehen wirst. Stattdessen musst du ihn immer wieder fordern, indem du die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht variierst. Sobald du trainiert hast, gönn dem Muskel auch eine Pause. Denn Muskeln bauen sich nicht im Training auf, sondern in der Regenerationsphase danach. Trainiere eine andere Muskelregion, oder aber trainiere die gleiche, aber mit einer deutlich geringeren Intensität, sodass du die Muskelrisse, die für den Muskelkater zuständig sind, beseitigst.

Ernährung spielt auch eine große Rolle

Es hilft nicht, wenn du die ganze Zeit deinen Po mit Krafttraining aktivierst, aber sich die Muskulatur nicht aufbauen kann. Das passiert nur, wenn genug Eiweißbausteine vorhanden sind, die durch die Ernährung reinkommen. Dein Körper braucht also Eiweiß, um den Muskel zu reparieren und zum Wachsen zu bringen. Etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind für einen Sportler gut. Am besten versuchst du in jede Mahlzeit deines Tages Eiweiß einzubauen. Neben Eiweiß braucht dein Körper auch gesunde Kohlenhydrate und Fette. Versuch also auf Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu setzen, sodass dein Körper die Nährstoffe effektiv nutzen kann. Gerade was Fett angeht bedeutet es, dass du gesunde Fette zu dir nehmen solltest wie Avocado, Nüsse, Olivenöl oder Fisch. Und dann sag dem Hängepo adé. 

Fazit: Natürlich spielt auch ein Teil Genetik eine Rolle, ob du einen großen Po bekommen kannst oder nicht. Du weißt jetzt, was du gegen einen Hängepo machen kannst. Bei einem flachen Po hilft nur eines: ihn mit Muskulatur aufzubauen, durch gezieltes Krafttraining und eine gesunde Ernährung.

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

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