Rosa Hanteln und Nahrungsergänzungsmittel nur für Frauen können die Frage aufwerfen, ob Frauen sich so sehr im Training von Männern unterscheiden. Wir zeigen, dass es schon das ein oder andere gibt, auf das man achten sollte.

 

Frau macht Krafttraining

Einer der größten Faktoren, der ausschlaggebend ist, wie Männer und Frauen trainieren sollten ergibt sich aus biologischer Sicht und zwar durch Hormone. Klingt jetzt erstmal stumpf, aber genau so ist es. Das ist auch eine Erklärung dafür, weshalb der Körper Energiereserven für schlechte Zeiten in Form von Fett speichert.

Östrogen ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper der Frauen. Es hat Einfluss auf Muskelmasse, Fettstoffwechsel, Wassereinlagerung und die Körperfettverteilung.

Neben dem Östrogen-Testosteron-Verhältnis haben Frauen aber noch einen weiteren großen Unterschied im Vergleich zu Männern: Sie haben andere Muskelfasertypen und somit eine andere Muskelmasse. Damit ist zumindest schon mal klar, dass Frauen anders ihre körperlichen Ziele erreichen als Männer. Was aber nicht unbedingt heißt, dass sie anders trainieren müssen.

Bauch-Beine-Po ist nicht das richtige Training

Die meisten Frauen möchten gerne eine schmale Taille haben, einen straffen und runden Po, straffe Oberschenkel und einen flachen Bauch. Gerade durch Social Media hat dieses Bild der fitten Frau immer weiter zugenommen. 

Das Östrogen sorgt dafür, dass besonders im Bereich Bein- und Gesäß stärker Fett gespeichert wird als im Oberkörper. Deshalb sollte dieser Bereich nicht zwangsläufig stärker trainiert werden, weil man hofft, dass dadurch das Fett verschwindet. Stattdessen sollten Frauen lieber ganzheitlich am Körper arbeiten. 

Denn Frauen haben oft einige körperliche Defizite, die durch das Bauch-Beine-Po-Training nicht behoben werden. Dazu gehört vor allem die Rückseite des Körpers. Das Ergebnis: eingerundeter oberer Rücken, Rückenschmerzen und fehlende Beweglichkeit im Schulter- und Nackenbereich.

Aber was genau ist denn jetzt das richtige Training?

Erreiche deine Ziele mit ganzheitlichem Training 

Wie immer kommt es natürlich ganz auf jeden individuell an aber grundlegend geht es darum, dass man sein Training so strukturiert, dass man sich aufwärmt, eine Krafteinheit einlegt, einen Cardio-Teil und ein Cool Down. Das sollte für viele schon mal klar sein, oder aber der erste Aha-Moment. 

Das Aufwärmen

Hierbei sollte der Körper auf Betriebstemperatur gebracht werden. Es darf also leicht anstrengend sein und zwar anstrengender, als der Weg zwischen Parkplatz und dem Eingang. Dieser Teil sollte aus einem allgemeinen Teil und einem spezifischen Warm Up bestehen, bei dem man sich beispielsweise schon mal mit der Langhantel warm macht. 

Der Kraftteil

Dieser Teil sollte die Kohlenhydratspeicher leeren. Das ist vor allem dafür nützlich, weil das dazu führen kann, dass der Körper Fett verliert. Denn die Kohlenhydratspeicher werden nur bei gezielter Belastung genutzt, sodass Kohlenhydrate, die du isst, zeitweise dort abgespeichert werden können und nicht in Fett umgewandelt werden. Außerdem sorgt dieser Teil dafür, die eigene Kraft zu steigern. Gerade Muskelaufbau geht bei Frauen deutlich langsamer als bei Männern und braucht dementsprechend Zeit.

Der Cardio-Teil

Hier lohnt sich am meisten ein zehn bis 20 minütiges, durchgehend intensives Cardio-Training, damit die Kohlenhydratspeicher möglichst geleert werden können. Danach profitieren wir dann vom Nachbrenneffekt, weil Atemfrequenz, Puls und die Körpertemperatur eine Weile höher sein werden, sodass wir im Nachhinein noch Energie verbrennen, die aus Körperfett bezogen wird. 

Der Cool Down 

Zehn bis 15 Minuten Zeit solltest du dir hier nehmen und es als aktive Erholung sehen. Hier möchtest du Stress abbauen und langsam runterkommen. Also lockeres Auslaufen oder Gehen in Kombination mit Dehnen ist hier perfekt. 

Frauen und ihr Zyklus

Östrogen ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper der Frauen. Während dieser 28 Tage produziert der Körper verschiedene Hormone, die den einzelnen Zellen zeigen, was sie zu tun haben. Und die Zellen führen diese Aufgaben einfach nur aus.

Das System dahinter ist das Schlüssel-Schloss-Prinzip. Ein Hormon (Schlüssel) passt nur an bestimmte Rezeptoren (Schloss). Einige Rezeptoren nehmen es aber nicht so genau und akzeptieren verschiedene Hormone, solange die Passform ähnlich ist.

 Es gibt verschiedene Studien, die sich damit befassen, ob die Menstruation einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit von Frauen hat. Allerdings konnten keine Zusammenhänge festgestellt werden. Jede Frau hat da allerdings persönlich andere Erfahrungen, wie es ihr während ihrer Periode geht.

Für die Zeit nach der Menstruation gibt es allerdings Hinweise, dass der ansteigende Östrogenspiegel leistungsfördernd wirken kann. Auch Muskelwachstum ist in dieser Phase besser umzusetzen.

Training nach dem Zyklus

Es gibt verschiedene Sportwissenschaftler, die vorschlagen, dass das Training in Anlehnung an den Zyklus etwas sein kann, was vielen Frauen hilft. Allerdings ist es in der Realität so, dass es erstmal deutlich dringendere Baustellen gibt, die bearbeitet werden sollten. 

Dazu gehört zum Beispiel, dass man erstmal sich darauf konzentriert, regelmäßig so zu trainieren, wie wir es oben schon angesprochen haben. Mit einem regelmäßigen Kraftteil und einer Ausdauer- oder Kraftausdauereinheit. 

Wie trainieren Frauen denn jetzt?

Prinzipiell nicht unbedingt anders als Männer und vor allem nicht ganz speziell nur Bauch Beine und Po. Denn gerade Frauen vernachlässigen oft ihre komplette Körperrückseite, was dann zu Problemen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich führen kann. Außerdem sind Frauen sehr anfällig für Osteoporose, sodass Krafttraining extrem sinnvoll ist. Frauen sollten sich also darauf fokussieren, regelmäßiges Krafttraining zu betreiben und im Anschluss daran eine Cardioeinheit einzulegen, bei der sie maximal 30 Minuten lang sich dauerhaft intensiv bewegen. Im Vergleich zu Männern dauert der Muskelaufbau viel länger und teilweise funktioniert er überhaupt nicht so, wie bei Männern, weil Frauen eine ganz andere Muskelstruktur aufweisen. 

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Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

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Süßigkeiten, Gebäck oder süße Getränke enthalten Zucker – das ist klar. Aber raffinierter Zucker ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln versteckt, wie in Saucen, Joghurts oder Marinaden. Der Körper sendet dir eindeutige Zeichen, wenn du zu viel Zucker isst. Hier erfährst du welche.

 

 

 

 

 

Die Familie isst gemeinsam gesund

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Dafür musst du natürlich wissen, wie viel Energie du so am Tag zu dir nimmst. Wenn man beispielsweise pro Tag 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte man nicht mehr als 20 Gramm freiem Zucker essen. Die WHO unterscheidet nicht zwischen industriellem und natürlichen Zucker, deshalb kann das Level auch schnell erreicht werden, wenn du nur 100 Gramm Trauben isst. Von industriell zugesetztem Zucker schon mal ganz abgesehen.

Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

 

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

 

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

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