Mediterrane Diät: Darum ist sie so gesund

Es soll eins der gesündesten Ernährungskonzepte sein, beim Abnehmen helfen und Herz und Gehirn stärken und schützen. So funktioniert die Diät.

Mediterrane Ernährung klingt nach Urlaub, Meer und Strand. Und natürlich hat sie auch ihren Ursprung, wie der Name schon sagt: im mediterranen Bereich, also den Mittelmeerstaaten Griechenland, Italien und Spanien. Es gibt dort kein starres Ernährungskonzept, sondern die Küche orientiert sich an Ernährungsgrundsätzen. Wichtig ist aber: die mediterrane Ernährung ist nicht unbedingt das, was du in den Restaurants in den Ländern auch siehst. Denn Italien lebt für seine Pasta, Spanien für den Wein und Griechenland für seine Schafskäsespezialitäten. Die mediterrane Ernährung kannst du hier eher als Diät verstehen, um Gewicht zu verlieren. Nicht als das, woran sich da alle ausschließlich halten.

Mediterrane Ernährung: Ernährungsgrundsätze

• viele pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte
• moderate Menge an Eiweiß wie Fisch, Geflügel oder Eier
• wenig gesättigte Fette aus rotem Fleisch und Milchprodukten
• wenig verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker
• wenig Alkohol

Damit ist sie nicht nur verträglich und gesund, sondern auch einfach umzusetzen, wenn man außerhalb isst. Forscher haben die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung untersucht und herausgefunden, dass das Risiko von Herzkrankheiten, Typ2-Diabetes und anderen Krankheiten reduziert wird.

Was genau steht auf dem Speiseplan?

Gemüse, mit vielen Nährstoffen, wie Brokkoli, Spinat, Spargel, Karotten oder Grüne Bohnen. Beim Obst liegt der Fokus eher auf Früchten mit geringerem Zuckergehalt, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben. Die enthalten außerdem noch mehr Ballaststoffe und fördern eine langsamere und stabile Verdauung. Dazu gehören Äpfel, Brombeeren, Birnen, Himbeeren oder Erdbeeren. Vollkornprodukte gelten auch als wichtige Quelle für Ballaststoffe. Dazu gehören Vollkornnudeln, Hafer, Gerste, Brauner Reis, Buchweizen und Quinoa. Die Proteinquellen sind bei der mediterranen Ernährung vor allem Meeresfrüchte. Das überrascht nicht bei der Lage der Mittelmeerstaaten. Aber auch andere magere Proteinquellen können gerne mit auf den Speiseplan, wie Eier, Nüsse oder Geflügel. 

Was gehört nicht auf den Speiseplan?

Die Westliche Ernährung enthält häufig viel Zucker und Kohlenhydrate, wie verarbeitete Nudeln, Brot, Hafer und Getreide. Die liegen hier aber seltener auf dem Teller. Genauso wie rotes Fleisch und Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse. Es heißt nicht, dass sie nie gegessen werden, aber eher in Maßen.

Gesundheitliche Vorteile

Die mediterrane Ernährung ist reich an Gemüse, ungesättigten Fetten, Vitaminen und Polyphenolen, also Verbindungen, die eine antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaft haben.

Herzgesundheit

Diese Lebensmittel haben alle einen Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem. Denn sie können Entzündungen in den Blutgefäßen, die zum Herzen führen verhindern. 

Das “New England Journal of Medicine” hat 2013 eine Studie veröffentlicht, in der sie fünf Jahre lang Teilnehmer begleitet hat, die ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Die eine Hälfte hat sich an eine mediterrane Ernährung gehalten, die andere an eine fettarme Diät.

Das Ergebnis: die Gruppe mit der mediterranen Diät hat das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Tod durch Herzkrankheiten im Vergleich zur fettarmen Ernährung um 30 Prozent senken können.

Hirngesundheit

Dieser Bereich der Forschung, also der Zusammenhang von kongnitiven Fähigkeiten und der mediterranen Ernährung, ist noch recht neu. Erste Voruntersuchungen deuten darauf hin, dass diese Ernährung dazu beitragen kann, dass eine gesunde Gehirnfunktion gefördert und verlängert wird.

Es gibt eine kleine Studie von 2018, die in der Zeitschrift “Neurology” veröffentlicht wurde. Die zeigt, dass das Einhalten einer mediterranen Diät statt einer westlichen, den Ausbruch von Alzheimer um bis zu 3,5 Jahre verzögern könnte. Im Rahmen dieser Studie haben die Forscher Hirnbilder von 70 gesunden Erwachsenen untersucht. 34 davon haben sich mediterran und 36 westlich ernährt. In den Gehirnen derjenigen, die sich westlich ernährt haben, stellten die Forscher fest, dass mehr Beta-Amyloid vorkommt. Das ist ein Protein, was bei Alzheimer-Patienten in großen Mengen vorkommt.

Diabetes

Auch hier ist die Studienlage noch nicht völlig ausgereift. Aber die ersten Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung Diabetikern helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Die Studie hat die Blutzuckerwerte von 901 Teilnehmern, die in Italien leben und Typ2-Diabetes haben und in gewissem Umfang die mediterrane Diät einhalten untersucht. Dabei kam raus, dass die, die am ehesten der Diät folgen, im Vergleich zu anderen nach einer Mahlzeit niedrigere Blutzuckerwerte aufwiesen. Möglicherweise ist die positive Wirkung der Ernährung darauf zurückzuführen, dass sie sich auf gesunde ungesättigte Fettsäuren und auf komplexe Kohlenhydrate konzentriert, die länger zur Verdauung brauchen und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben. 

Das Gewicht

Die mediterrane Diät kann eine gesündere Option zur aktuellen Ernährung sein und damit dafür sorgen, dass du abnimmst. Hierbei gilt natürlich auch, wie immer: wenn du deinem Körper weniger Energie zuführst, als du aufnimmst, nimmst du ab.
Allerdings besteht die mediterrane Diät überwiegend aus frischer und vollwertiger Kost. Das heißt, dass du Zeit benötigst, um das Essen zuzubereiten. Falls du bisher eher der Fertigessen-Warmmach-Typ bist, kann es sein, dass der Kochaufwand für dich deutlich höher ist.

Du musst natürlich nicht im Mittelmeergebiet leben, um die mediterrane Diät zu machen, das geht überall sonst auch und es gibt einige Studien, die mittlerweile belegen, dass sie viele gesundheitliche Vorteile hat.

Quellen:

https://www.businessinsider.de/wissenschaft/ernaehrung/warum-die-mediterrane-ernaehrung-laut-experten-so-gesund-ist-a/

https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/mediterranean-diet

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