Massephase klingt nach Anabolika und riesigen Muskelbergen. Dabei kann eine ordentlich durchgeführte Massephase ab einem bestimmten Zeitpunkt ziemlich sinnvoll sein.

Massephase: So legst du Muskeln drauf

Massephase, was ist das eigentlich? Mit dem Begriff Massephase ist eine Bulking-Phase gemeint, also eine Zeit, in der du Muskelmasse zulegen möchtest. Dabei passiert es aber zwangsläufig, dass du auch etwas Fett zunimmst. Dieses überschüssige Fett muss dann aber in der gerade genannten Fettabbau-Phase wieder weg.

Massephase: Wie funktioniert es?

Mehr fettfreie Körpermasse zu haben ist das Ziel vieler Sportler, dabei geht es hauptsächlich darum die Körperzusammensetzung zu verändern. Weg vom Fett hin zur Muskulatur. Dafür braucht der Körper mehr Kalorien, damit er etwas von der Energie erübrigen kann, um sie in die Muskulatur zu stecken. Da du in erster Linie Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du darauf achten, dass du nicht völlig maßlos isst. Denn natürlich schummelt sich in der Massephase auch Fett dazu, aber du solltest nicht ein paar Kilos zu viel mit einer langanhaltenden Massephase rechtfertigen. In dieser Phase hast du zwar einen Kalorienüberschuss, aber du solltest nicht alles in dich reinstopfen, was du sonst vielleicht nur in Maßen oder gar nicht isst.

Wenn man eine gesunde Massephase macht, redet man von einem “lean bulk”, also einer kontrollierten Massephase. Das Gegenteil davon ist der “dirty bulk”, bei dem es nur darum geht, ein höheres Kalorienlevel zu erreichen, ganz egal durch welche Lebensmittel.

Beim “Lean bulk” erhöhst du deine Kalorien nur im das Nötigste, sodass du garantieren kannst, dass du mehr Muskeln als Fett aufbaust und deine athletische Form hältst, aber nach und nach etwas mehr Muskeln zulegst. Der Nachteil vom “lean bulk” ist natürlich, dass der Muskelaufbau nicht ganz so schnell geht. Dafür ist er nachhaltiger.

Wie lange du eine Massephase machen solltest hängt davon ab, wie hoch dein Körperfettanteil und was dein Ziel ist. Wann du spätestens mit der Massephase aufhören solltest ist, wenn der Körperanteil bei Frauen 30 Prozent- und bei Männern die 20 Prozent-Marke überschreitet. An diesem Punkt wird der Hormonhaushalt negativ beeinflusst und damit auch der Muskelaufbau verlangsamt. Hier solltest du dann mit einer Definitionsphase nachlegen. 

Was esse ich in der Massephase?

Du solltest dich gesund, möglichst unverarbeitet, nährstoffreich und abwechslungsreich ernähren. Das heißt, dass du das isst, was du auch während einer Definitionsphase essen würdest. Dabei solltest du folgende Werte einhalten:

 

  • Protein ca. 1,6-2,2 g/ Kg Körpergewicht
  • Fett ca. 0,8-1,2 g/ Kg Körpergewicht

Iss also viele gute Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte, Haferflocken usw. Süßes oder Fastfood solltest du nicht nutzen, um auf deine Kalorien zu kommen, sondern nur in Maßen essen. Hauptlebensmittel sollten aber Obst und Gemüse, proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch, Nüsse und gesunde Kohlenhydrate sein.

Wenn du stattdessen viele ungesunde Lebensmittel isst, führt das dazu, dass du nicht genug Nährstoffe und Vitamine aufnimmst, was dazu führt, dass die Muskelmasse nicht vernünftig aufgebaut werden kann.

So viel sollst du in der Massephase essen

Das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Unter anderem ist dein Grundumsatz wichtig, also die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Dann ist der Umsatz wichtig, der durch alltägliche und unbewusste Bewegungen entsteht. Also durchs Treppensteigen, gehen, Einkaufen, usw. und ob du einen Bürojob hast, bei dem du den Großteil des Tages sitzt, oder einen Job, bei dem du den ganzen Tag auf den Füßen bist. Zuletzt ist es noch wichtig, wie viel bewusste Bewegung du machst, also wie oft die Woche du zum Sport gehst.

 

Anhand dieser Werte ergibt sich eine Zahl an Kalorien, die du täglich zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten. Um Muskelmasse zuzulegen solltest du dementsprechend leicht über diesem Wert liegen und dann in erster Linie darauf achten, dass du deine Makronährstoffe richtig triffst. Denn du kannst deine Kalorien fast nur über Kohlenhydrate erreichen, oder aber du versuchst einen Großteil durch Proteine und Fette abzudecken und gibst so deiner Muskulatur die richtigen Baustoffe, um zu wachsen.

Training in der Massephase

Eine der fatalsten Sachen, die du machen kannst, ist in der Massephase dein Sportlevel runterzufahren. Denn du möchtest ja Muskeln zulegen und deine Muskeln wachsen nicht allein durch eine höhere Kalorienzufuhr, sondern vor allem durch einen muskulären Reiz. Wenn du nicht weiterhin trainierst, führt das dazu, dass du mehr Fett und weniger Muskulatur zulegst.

Stattdessen solltest du dein Level sogar ein bisschen nach oben fahren. Denn du hast, anders als in der Fettabbau-Phase eine höhere Kalorienzufuhr und damit auch mehr Energie. Das solltest du nutzen, um deine Muskulatur Reizen auszusetzen. Achte dabei darauf, dass du jede Muskelgruppe mehrfach die Woche trainierst.

Nahrungsergänzungsmittel in der Massephase

Weight Gainer oder Mass Gainer sollen dir helfen Muskeln aufzubauen. Mass Gainer bestehen auf einer Mischung an Protein, Kohlenhydraten und Fetten und oftmals auch auch sehr viel Zucker. Wir empfehlen immer, dass man es so lange mit natürlicher Ernährung versucht, bis man damit gar nicht mehr weiterkommt. Denn in normalem Essen sind ja ebenfalls ausreichend Makronährstoffe enthalten. Und für die meisten ist es schon schwer genug ihre Ernährung überhaupt erstmal auf ein gesundes Level zu heben. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind eher für die letzten 10 Prozent Ergebnis. 

In verschiedenen Studien ist rausgekommen, dass Eiweiß und Kreatin dazu beitragen, dass man die fettfreie Masse steigern kann. Das heißt also, dass du Proteinpulver und auch Kreatin bedenkenlos supplementieren kannst und davon profitieren wirst.

Nach der Massephase folgt die Definitionsphase

Direkt nach einer Massephase ist meist eine Fettabbau-Phase nötig. Dabei reduzierst du die Kalorienaufnahme ein bisschen unter das Level, was dein Körper normalerweise täglich verbrennt und versuchst das Fett, was du am Körper hast dadurch loszuwerden und damit die neuen Muskeln freizulegen. 

 

 

 

 

 

Quellen:

Strength and Conditioning Journal: October 2020 – Volume 42 – Issue 5 – p 7-21

doi: 10.1519/SSC.0000000000000584

 

Muslce Mass and Weight Gain: In book: Nutritional Supplements in Sports and Exercise (pp.189-223)

https://www.fitbook.de/fitness/massephase-1

 

https://supplement-bewertung.de/massephase/

 

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00131/full

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

 

Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training

Front. Nutr., 20 August 2019 | https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

 

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