Kaloriendefizit: Darum verlierst du trotzdem kein Gewicht

Wenn du versuchst abzunehmen, dann hast du vermutlich deine Essgewohnheiten geändert und versuchst, ein Kaloriendefizit zu halten. Trotzdem tut sich nichts auf der Waage. Das können Gründe dafür sein.

Abnehmen ist in erster Linie Mathe. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, bist du in einem Kaloriendefizit und solltest Gewicht verlieren. Aber manchmal ist das nicht so einfach.

Du hast kein wirkliches Kaloriendefizit

Solange du nicht wirklich ganz genau das trackst, was du isst. Das heißt, es genau abwiegst und nur das isst, was du auch wirklich in deine Berechnung mit aufgenommen hast, kann es sein, dass du mehr isst, als du denkst. Versuche dir also eine Waage in die Küche zu stellen und alles abzuwiegen und aufzuschreiben, was du isst. Dazu gehört jeder kleine Klecks, den du isst. Alles, hat einen Kalorienwert, was du essen kannst. Du musst es nur in deine Berechnung mitaufnehmen. Dazu gehört das Olivenöl zum Anbraten, die Milch im Kaffee und auch das Bonbon. Halte also so genau wie möglich nach, was du isst. Nur so kannst du wirklich nachhalten, ob du dich in einem Kaloriendefizit befindest, oder nicht. Natürlich sollte das nicht zwanghaft werden und es muss auf keinen Fall für immer sein, aber es lohnt sich ich diszipiniert daran zu halten, wenn man ein genaues Ziel hat.

Muskeln wiegen mehr als Fett

Das kommt hauptsächlich bei denjenigen vor, die gerade erst mit dem Krafttraining angefangen haben und gleichzeitig Gewicht durch ihre Ernährung verlieren wollen. In diesem Fall kann es sein, dass du Fett verlierst, aber im selben Moment auch Muskeln aufbaust und das zeigt sich dann eben darin, dass sich die Waage nicht nach unten bewegt, sondern stattdessen beim gleichen Gewicht bleibt. Denn: ein Kilo Fett hat mehr Volumen, als 1 Kilo Muskeln. Das heißt, dass Muskeln deutlich weniger ausladend sind, aber trotzdem gleich viel wiegen als im Vergleich dazuFett.

Wenn dir genau das passiert: mach so weiter wie bisher. Vielleicht musst du sogar noch etwas mehr essen. Denn was ist noch cooler als Gewicht zu verlieren? Fett abzubauen und stattdessen Muskeln aufzubauen. Dadurch steigt auch dein Grundumsatz. 

Was genau ist der Grundumsatz?

Er berechnet sich daran, wie viel Energie die Muskulatur, das Körperfett und die Organe täglich benötigen, um zu funktionieren. Daraus ergibt sich auch die Anzahl an Kalorien, die der Körper in Ruhe benötigt. Denn der Grundumsatz zeigt tatsächlich nur an, wie viele Kalorien der Körper braucht, wenn man den ganzen Tag schläft. Sobald man aufsteht, arbeitet oder Sport treibt, ergibt sich ein komplett andere Anzahl. Je nach Aktivitätslevel kann sich der Umsatz verdoppeln. 

Dein Körper hat in den Überlebensmodus geschaltet

Der menschliche Körper hängt aus biologischer Sicht noch in der Steinzeit. Wenn du zu wenig zu dir nimmst, kann sich der Körper im Hungermodus befinden. Das bedeutet, dass der Körper nicht mal annähernd so funktioniert, wie er könnte. Es gibt drei Regeln, um das eigene Gewicht zu verändern:

Gewichtsverlust: Verbrenne mehr Kalorien, als du zu dir nimmst.

Gewicht halten: Verbrenne die gleiche Menge an Kalorien, wie du zu dir nimmst.

Gewicht zunehmen: Verbrenne weniger Kalorien als du zu dir nimmst.

Wenn du zu wenig isst, kann es passieren, dass eine Muskel-Kannibalisierung auftritt. Denn die Muskelmasse benötigt mehr Energie, damit sie erhalten bleibt, als Fettmasse. Wenn du also deinem Körper die ganze Zeit zu wenig Essen und damit Energie zuführst, kann er Muskeln gegen Fett austauschen und dein Körpergewicht bleibt das gleiche. Du wiegst zwar immer noch so viel wie vorher, bist aber fetter. Allerdings sitzt deine Kleidung enger, weil du deutlich flauschiger bist. Denn: Muskeln haben eine höhere Dichte als Fett.

So löst du das Problem:

Wenn du dein Essen schon trackst und sich herausstellt, dass du deutlich zu wenig Kalorien zu dir nimmst, solltest du das ändern. Du wirst merken, dass du dich deutlich besser fühlen wirst und nach kurzer Zeit auch immer mehr Hunger bekommst. Dein Körper hat endlich wieder Energie und du kannst sie optimal nutzen, indem er Muskeln aufbaut und Körperfett abbaut. Das viszerale Bauchfett, das gefährliche Fettgewebe in der Bauchhöhle um die inneren Organe beginnt abzunehmen und damit reduziert sich auch dein Risiko für chronische Krankheiten.

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Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.