Und dann beginne ich wieder bei null

Fitnessstudios, Vereine, Schwimmbäder. Alle Orte, wo man Sport machen kann, sind während des zweiten COVID-19-Lockdowns geschlossen. Viele machen in dieser Zeit gar keinen Sport. Wie schnell verliert man seine Form und Fitness?

Es ist nun schon das zweite Mal in diesem Jahr (November 2020), dass es einen Lockdown gibt. Der erste hat knapp zwei Monate gedauert und der zweite läuft bisher seit drei Wochen. In der Hygieneschutzverordnung des Ministeriums für Arbeit, Gesundheit und Soziales steht: 

“Der Freizeit- und Amateursportbetrieb auf und in allen öffentlichen und privaten Sportan- lagen, Fitnessstudios, Schwimmbädern und ähnlichen Einrichtungen ist bis zum 30. November 2020 unzulässig. Ausgenommen ist der Individualsport allein, zu zweit oder ausschließlich mit Personen des eigenen Hausstandes außerhalb geschlossener Räumlichkeiten von Sportanlagen.” 

https://www.mags.nrw/sites/default/files/asset/document/201109_coronaschvo_ab_10.11.2020_lesefassung.pdf

Jegliches sportliche Hobby, was Indoor stattfindet, sei es Kampfsport, Handball oder auch CrossFit kann aktuell nicht stattfinden. Die einzige Möglichkeit, um aktuell Sport zu treiben, ist das Online-Angebot von vielen Anbietern wahrzunehmen. So veranstalten auch wir täglich Online-Trainings, die jedes unserer Mitglieder von zu Hause aus mitmachen kann. Die andere Möglichkeit ist allein draußen Sport zu treiben. Sei es Laufen, Fahrrad fahren oder allein ein Workout machen.

Viele haben keine Lust oder keinen Platz, um das Training zu Hause zu absolvieren und um allein rauszugehen, um Sport zu treiben fehlt den meisten die Motivation und die Ideen was sie machen könnten. Das bedeutet für einen Großteil der Menschen, dass sie im November keinen Sport machen. 

Zuerst geht die Ausdauer flöten, dann die Kraft

Wir reden hier jetzt nicht von ein paar Tagen oder ein, zwei Wochen kein Sport, sondern eher von mehreren Wochen, wie das in Lockdown eins und zwei der Fall ist. Dann kommt das ganz darauf an, wie viel Sport du vorher getrieben hast. Als Faustregel gilt: Wenn du ein Jahr regelmäßig trainiert hast, wirst du deine Fitness in der Hälfte der Zeit verlieren. Das ist eine gute Nachricht für alle, die schon lange Sport machen, aber eine schlechte für alle Neueinsteiger. Allerdings werden die wenigsten Sportler einen kompletten Neustart hinlegen müssen, wenn alles wieder geöffnet hat. Denn der Körper hat ein sogenanntes “Sportgedächtnis” und findet somit schnell wieder zur alten Fitness zurück. Muskeln, Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel passen sich nach einer kurzen Pause schnell wieder dem Training an, aber Sehnen, Knochen und Bänder können eventuell nicht so schnell hinterher kommen. Daher ist es wichtig, dass du nach deiner Pause erstmal locker wieder einsteigst. 

Gerade im Kraftbereich macht es sich bemerkbar, wenn man den Sport zeitweise einstellt. Muskeln bauen sich vier Mal schneller ab, als sie sich aufbauen. Dabei spielt es auch keine Rolle, wenn man wegen einer kleinen Erkältung eine Woche flach liegt, das kann sogar der eigenen Regeneration helfen, auch zwei Wochen Trainingspause ergibt, dass man minimal unter seinem normalen Trainingsgewicht wieder einsteigt, aber vier Wochen Lockdown können da schon zu Buche schlagen. Das heißt: Der Hobbysportler kann schon nach zweieinhalb bis drei Wochen etwas von seiner Fitness, Kraft und Muskelmasse eingebüßt haben, wenn er sich in dieser Zeit gar nicht bewegt. Mit leichten Übungen kann er das sogar auf drei bis fünf Wochen rauszögern.

Muskeln schrumpfen zuerst

Schon nach etwa einer Woche können Muskeln, die nicht beansprucht werden, Wasser abbauen und die gebundenen Muskelproteine verstoffwechseln. Das kann bis zu einem Kilogramm ausmachen. Das ist natürlich genau der richtige Augenblick für Fett. Evolutionsbedingt ist der Körper darauf eingestellt, dass Muskeln, die er nicht benötigt, abgebaut werden, weil sie den Gesamtenergiebedarf erhöhen. Das heißt aber nicht, dass die Muskeln verschwinden. Stattdessen sinken das Level des Wasserspeichers und der Glykogenspiegel. Beide haben einen großen Anteil daran, wie groß ein Muskel erscheint. Forschungen haben gezeigt, dass der Muskelglykogenspiegel nach nur einer Woche um 20% sinken kann, wenn du mit dem Training aufhörst. Bedeutet also, dass deine Muskeln außerhalb des Trainings und in einer kürzeren Lockdown-Pause, von unter zweieinhalb Wochen kleiner aussehen können, du aber nicht direkt Muskeln verlierst. Sobald du wieder mit dem Training beginnst, baut sich alles schnell wieder auf. Wenn du allerdings mehr als drei Wochen dein Training komplett einstellst, lässt es sich nachweisen, dass du tatsächlich Kraft und Muskeln verlierst.

Einige Muskelfasern verlieren nämlich schon nach zwei Wochen ihre Maximalleistung. Bei Ausdauersportlern sind das ihre langsamen Muskelfasern, bei Kraftsportlern die Schnellkraftmuskulatur.

Studien zeigen aber, dass die eigene Fitness nicht komplett verschwindet. Eine Studie hat herausgefunden, dass man nach einem Krafttraining über vier Monate noch nach sechs weiteren Monaten Pause auf 50 Prozent der neu gewonnenen Kraft zurückgreifen kann. Und auch untrainierte Sportler, die in einem Fitnessprogramm, was dreieinhalb Monate ging, eine Pause von drei Wochen eingelegt haben, mit einem ähnlichen Stärkelevel die Studie beendet haben, wie andere, die die ganze Zeit durchtrainiert haben.

Was kannst du dagegen tun?

1. Lockere Bewegung

Wenn du absolut keine Möglichkeit hast, dein Training weiterzuführen, versuch dich an der frischen Luft zu bewegen, indem du spazieren gehst. Du baust Stress ab, versorgst deine Lungen mit frischer Luft und gibst deiner Muskulatur wenigstens ein bisschen etwas zu tun. Außerdem kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht und einfachem Equipment wunderbare Workouts absolvieren – wie in unseren Online-Trainings.

1. Ernähre dich gesund

Dein Immunsystem hat ohne Bewegung und aufgrund der aktuellen Situation schon genug zu arbeiten. Wenn du dich vitamin- und proteinreich ernährst, viele gute Kohlenhydrate und Fette ist und viel Wasser trinkst unterstützt du deinen Körper und deine Muskulatur, damit sie dir erhalten bleibt und nicht sofort dem Fett weicht. Wenn du jetzt anfängst, signifikant weniger Kalorien zu dir zu nehmen, sorgst du ebenfalls dafür, dass deine Muskulatur sich abbaut. Denn auch die benötigt weiterhin Energie. Iss also so viel, dass du dein aktuelles Gewicht halten kannst.

1. Motivation

Hast du das Online-Training schon mal ausprobiert? Hast du versucht draußen mal eine Runde joggen zu gehen oder das Fahrrad mal wieder zu nutzen? Nein? Dann versuch es doch wenigstens einmal. Wenn du nach dem Test immer noch sagst, dass es wirklich überhaupt nicht möglich ist, weil der Platz viel zu beschränkt ist oder du einfach keine Ruhe beim Training hast, weil deine Familie im gleichen Zimmer ist wie du. Dann ist es eher nachzuvollziehen, dass du kein Sport machst. Aber probier es doch wenigstens einmal aus.

Mach was draus, mach et einfach und bleib fit!

Quellen:

Quelle: Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., et al. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2011 Sep;31(5):399-404.

Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J., et al. European Journal of Applied Physiology. 1990;60(1):71-9.

https://builtwithscience.com/how-long-does-it-take-to-lose-muscle/

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.