Mehr Fett verbrennen durch Vitamin C

Mehr Fett zu verbrennen ist das Ziel von vielen. Sport und Ernährung sind da die beiden Hauptstellschrauben, an denen du drehen kannst. Forscher haben herausgefunden, dass es einen Zusammenhang zwischen Vitamin C und Fettabbau gibt.

In den USA haben etwa 15 Prozent der Érwachsenen einen Vitamin-C-Mangel. Vor 25 Jahren war dieser Prozentsatz viel niedriger. Gleichzeitig sind in den USA viele Menschen übergewichtig. Auch die Zahl an Übergewichtigen und Fettleibigen Menschen in Deutschland steigt immer weiter. Die zweite nationale Verzehrs-Studie vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel in Deutschland hat gezeigt, dass jeder Dritte weniger Vitamin C zu sich nimmt, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. 

Vitamin-C: So verbrennst du Fett

Forscher der Arizona State University in den USA haben in einer Studie mit jungen Erwachsenen herausgefunden, dass der Körper Fett leichter für die Energieproduktion verwendet, wenn die Vitamin-C-Konzentration im Körper hoch ist. Gleichzeitig sinkt die Energiebereitstellung aus Proteinen, was bedeutet, dass die Muskelmasse erhalten bleibt und keine Proteine abgebaut werden, um den Körper mit Energie zu versorgen. 

Das Ergebnis ist also, dass ein höherer Vitamin-C-Spiegel dazu beiträgt, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig das Körperfett zu reduzieren. Das ist doch eine tolle Nachricht! Die Personen in der Studie mit dem niedrigsten Vitamin-C-Level haben bis zu 25 Prozent weniger Körperfett verbrannt, als diejenigen mit höheren Werten.  

Wo ist Vitamin-C enthalten?

Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin-C. Besonders das grüne Blattgemüse wie Grünkohl, Rosenkohl und Mangold enthalten viel davon. Auch Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl und Früchte wie Kiwi, Zitronen, Papaya, Erdbeeren und Orangen solltest du häufiger auf deinen Speiseplan setzen.

Natürlich kann man Vitamin-C auch supplementieren, aber in erster Linie empfehlen wir immer, Vitamine und Mineralstoffe durch vollwertiges Essen zu gewinnen.

Beispiele für Lebensmittel mit Vitamin-C:

Laut der DGE sollten Frauen täglich 95 mg und Männer 110 mg Vitamin C zu sich nehmen. 

rote Paprika: 140 mg pro 100 g

Grünkohl: 105 mg pro 100 g

Rosenkohl: 110 mg pro 100 g

Erdbeeren: 55 mg pro 100 g

Kiwi: 100 mg pro 100 g

Orange: 50 mg pro 100 g

Banane: 10 mg pro 100 g

Warum Vitamin-C so wichtig ist:

Im 16. und 17. Jahrhundert, als es noch nicht regelmäßig Obst und Gemüse für jeden gab, hat ein Vitamin-C-Mangel Skorbut verursacht und allein auf hoher See mehr als 2 Millionen Matrosen das Leben gekostet. Mittlerweile ist Skorbut nicht mehr so ein großes Problem, aber ein Vitamin-C-Mangel ist immer noch für erhebnliche Funktionsstören zuständig, da die antioxidative Ascorbinsäure an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Ohne Vitamin C kommt es zu oxidativem Stress, der gesundes Gewebe schädigt und die verstärkte Bildung entzündungsrelevanter Zytokine wie beispielsweise IL-1, IL-6 oder TNF-α induziert. Die Folge sind überschießende und/oder chronische Entzündungen.

Gleichzeitig sorgt Vitamin C dafür, dass der Körper straffes und funktionsfähiges Kollagen bildet. Das nicht genug Kollagen gebildet werden kann fällt vor allem dann auf, wenn zwei Vitamin-C-Mangelsymptome auftreten: Blutungen und Wundheilungsstörungen.

Außerdem ist Vitamin C für die Immun- und Nervenfunktion wichtig. Ein Mangel macht sich durch eine mangelnde Infektabwehr, Reizbarkeit, Müdigkeit und Leistungsschwäche bemerkbar.

Quellen:

Springer Medizin. Vitamin-C-Mangel — auch in der Gegenwart eine Herausforderung.Geriatr Rep 13, 48 (2018). 

Johnston, C.S., Corte, C. & Swan, P.D. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutr Metab (Lond) 3, 35 (2006). https://doi.org/10.1186/1743-7075-3-35. 

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Süßigkeiten, Gebäck oder süße Getränke enthalten Zucker – das ist klar. Aber raffinierter Zucker ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln versteckt, wie in Saucen, Joghurts oder Marinaden. Der Körper sendet dir eindeutige Zeichen, wenn du zu viel Zucker isst. Hier erfährst du welche.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Dafür musst du natürlich wissen, wie viel Energie du so am Tag zu dir nimmst. Wenn man beispielsweise pro Tag 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte man nicht mehr als 20 Gramm freiem Zucker essen. Die WHO unterscheidet nicht zwischen industriellem und natürlichen Zucker, deshalb kann das Level auch schnell erreicht werden, wenn du nur 100 Gramm Trauben isst. Von industriell zugesetztem Zucker schon mal ganz abgesehen.

Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.