Ernährung: Vor oder nach dem Training

Das richtige Essen ist nichts anderes als Energie für deinen Körper – also Treibstoff, damit du alles geben kannst. Je nachdem, was dein sportliches oder gesundheitliches Ziel ist, solltest du dir eine Strategie rund ums Essen zurechtlegen. Denn immer noch gibt es viele falsche Denkweisen, wenn es um die Ernährung rund ums Training geht.

Eine amerikanische Ernährungsfirma hat bei einer Befragung von 1.000 Hobbysportlern herausgefunden, dass fast die Hälfte glaubt, dass das Essen von Kohlenhydraten nach dem Training zu weniger optimalen Ergebnissen führt, wenn es um allgemeine Gesundheit, Fett verlieren und Muskel definieren geht. Das ist allerdings falsch.

Energielieferung durch Ernährung

Damit der Körper funktioniert, braucht er Energie. Die gewinnt er, indem er Kohlenhydrate, Proteine und Fette verbrennt. Daraus wird Adenosintriphosphat (ATP) – die wichtigste Energiequelle deines Körpers. Braucht er die Energie gerade nicht, speichert er sie als Kreatinphosphat, Glykogen und Fett ab. Wenn du aber wieder Leistung bringen willst, holt sich der Körper die Energie mit Hilfe von ATP.

Wenn du also mit dem CrossFit Training loslegst, beginnt der Körper damit das Glykogen in deinem Blut und in deinen Muskeln zu verbrennen. Sportler, die schon eine Weile regelmäßig trainieren, haben Glykogenreserven, die 1,5 bis 2 Stunden ausreichen. Elektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium) halten den Körper am Laufen. Lies mehr über Elektrolyte in unserem Artikel “Elektrolyte für den Körper”.

Mahlzeiten-Timing

Wann genau du isst kann einen großen Einfluss auf dein Körpergewicht haben. Wenn du richtiges Bodybuilding betreibst und Muskelmasse aufbauen willst, ist Timing wirklich wichtig. Wenn es dir darum geht, Fett abzubauen oder dich gesund zu ernähren, ist das Timing erstmal nebensächlich. 

Snacks und große Mahlzeiten

Wenn du vor deinem Training snacken möchtest, mach das 5-60 Minuten vorher. Je knapper der Abstand zwischen Essen und deinem Workout ist, desto weniger Zeit hast du zur Verdauung und das kann dazu führen, dass du dich möglicherweise unwohl im Training fühlst.

Bei einer großen Mahlzeit solltest du 2-3 Stunden vor dem Training dafür einrechnen. Sonst ist dein Körper so sehr mit der Verdauung beschäftigt, dass du im Training keine Leistung bringen kannst.

Vor dem Training: Abnehmen

Wenn du versuchst Gewicht zu verlieren, solltest du entweder auf nüchternen Magen trainieren, oder einen kleinen Snack vorher zu dir nehmen. Auf nüchternen Magen zu trainieren hat folgenden großen Vorteil: 

Bei Bewegung auf nüchternen Magen wird die Zuckermenge im Blut verringert und die Energiebereitstellung vom Körper automatisch optimiert. Dabei greift der Körper auf die eigenen Reserven zurück, wenn er die nötige Energie nicht aus der Nahrung beziehen kann. Das wiederum wirkt sich positiv auf den Körperfettanteil aus. Unser Organismus passt sich außerdem an, um so weiteren drohenden Engpässen vorzubeugen. Durch den entstandenen Energiemangel wird ein Mechanismus ausgelöst, der die Aufnahme von Glukose deutlich verbessert. Das bedeutet, dass wir insulinsensitiver und neue Mitochondrien gebildet werden. So kann künftig auch nur mit wenigen Energiequellen möglich viel Energie in Form von ATP produziert werden.

Ob du es aber körperlich und mental schaffst mit leerem Magen Sport zu machen hängt ganz von dir ab. Wenn du dich sehr schwach, unkonzentriert oder sogar schwindelig fühlst, solltest du es lieber nicht machen. Sorge stattdessen dafür, dass du immer ein bisschen was im Magen hast.

Was sollte ich essen?

Vor dem Workout sollte deine Mahlzeit hauptsächlich aus Proteinen bestehen, denn die halten deinen Körper über einen längeren zeitraum satt. Wenn du weißt, dass dein Training sehr anstrengend wird, weil du CrossFit oder ein anderes hochintensives Training machen möchtest, füge noch ein paar Kohlenhydrate hinzu. 

Nach dem Training: Abnehmen

Nachdem Workout brauchst du etwas, damit sich dein Körper erholen kann, was den Muskelkater am nächsten Tag vielleicht sogar etwas abschwächt. Auch hier ist Protein wieder dein größter Freund. Es sorgt für eine Regeneration der Muskeln. Doch mehr ist hier nicht immer besser: überschüssiges Protein kann der Körper nicht speichern.

Optimalerweise isst du etwa 30 Minuten nach dem Workout. Der Körper braucht jetzt Kohlenhydrate, um die Glykogenreserven aufzufüllen. Außerdem solltest du dafür sorgen, dass dein Körper ausreichend Elektrolyte hat, also salze deine Mahlzeit ruhig etwas großzügiger.

Vor dem Training: Muskelaufbau

Wenn du Muskelmasse zulegen möchtest, solltest du immer einen kleinen Snack vor dem Training zu dir nehmen. Im besten Fall besteht der aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen. Wenn dein Körper die Kohlenhydrate schnell verwerten kann, bekommst du direkt Energie, schützt deine Muskeln und nimmst durch das Protein notwendige Aminosäuren auf. 

Nach dem Training: Muskelaufbau

Dein Körper soll sich jetzt optimal von dem Training erholen können und deine Energiereserven wieder auffüllen. Damit die Muskelproteinsynthese angeregt wird und kein Muskelprotein abgebaut wird, brauchst du ausreichend hochwertige Proteine und Kohlenhydrate. Denn durch intensives Training können Risse in den Muskelfasern entstehen. Die werden durch Eiweiß repariert, sodass die Muskelfasern dicker werden. 

20 bis 25 g Protein solltest du möglichst zeitnah nach dem Krafttraining zu dir nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu steigern. 

Hochwertige Proteinquellen sind:

• Fleisch (z. B. Rind, Geflügel, Schwein)
• Fisch (z. B. Thunfisch, Lachs)
• Milchprodukte (z. B. Quark, Käse)
• Eier
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen)
• Sojaprodukte (z. B. Tofu)
• Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen)

Komplexe Kohlenhydrate sind:

• Vollkornprodukten
• Reis
• Mais
• Hirse
• Kartoffeln
• Obst
• Linsen
• Bohnen
• Erbsen
• Quinoa
• Amaranth
• Buchweizen

Das Essen rund ums Training kommt also ein bisschen darauf an, was dein Ziel ist: Fett abbauen oder Muskelmasse aufbauen. Und außerdem hängt es davon ab, wie gut du Essen kurz vor dem Training verträgst. Allgemein ist es allerdings so, dass Proteine dafür sorgen, dass deine Muskulatur regenergieren kann und Kohlenyhdrate füllen deine Glykogenspeicher auf, damit du ausreichend Energie hast.

Quellen: https://www.runtastic.com/blog/de/ernaehrung-vor-und-nach-dem-training-die-beste-uebersicht-fuer-dich/

https://www.freeletics.com/de/blog/posts/richtige-ernaehrung-vor-und-nach-dem-training/

https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/essen-vor-oder-nach-dem-sport/

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.