Als Kind macht man einfach einen Handstand, als Erwachsener denkt man zu viel darüber nach, was alles passieren kann. Wir zeigen dir, wie du deinem ersten Handstand lernen kannst.

 

 

 

 

 

 

Lerne deinen ersten Handstand

Vielleicht traust du dich bisher einfach noch nicht in die Überkopfposition oder du schaffst es, aber fällst direkt wieder um. Das Ziel ist, dass du Schritt für Schritt deine Ängste überwindest, sodass du dich nach einiger Zeit sicherer fühlst und lernst, wie du deinen Körper im Handstand organisieren musst. Nach einiger Zeit wird dir das Stehen auf den Händen leichter fallen und du kannst dein Körpergewicht besser ausbalancieren. Du wirst auch ein Gespür dafür bekommen, wie du dich durch Tipps und Tricks noch besser im Handstand halten kannst.

Nimm dir für eine Übung nicht länger als 15-25 Minuten Zeit, da der Handstand ziemlich anstrengend für deine Handgelenke und Schultern ist. So gibst du ihnen die Chance sich an die Last zu gewöhnen.

Handstand lernen: Wie funktioniert er?

  1. Einen Handstand machst du in einer komplett geraden Körperhaltung auf deinen Händen. Um diese Position optimal einnehmen zu können, brauchst du eine ausreichende Schultermobilität. Deine Arme solltest du gerade nach oben Richtung Decke strecken können, sodass deine Hände nachher über den Schultern positioniert sind, ohne dass du in deinem restlichen Körper eine Ausgleichsbewegung machen musst. 
  2. Deine Hüfte ist auch im Handstand in einer neutralen Position.
  3. Auch deine Handhaltung ist für den Handstand extrem wichtig: Stelle die Hände schulterbreit auf. Das ist einfacher und gesünder für die Schultern, da sie sich in einer natürlichen Position befinden. Je weiter du deine Hände nach außen drehst, desto mehr rotierst du in den Schultern und läufst Gefahr, dass du deinen Arm-Rumpfwinkel verkleinerst. 
  4. Die Finger schauen nach vorne und nicht zur Seite und sie sind nicht zusammen, sondern auseinander gespreizt, um eine große Standfläche zu erzeugen, damit du dein Gleichgewicht besser halten kannst.
  5. Durch eine Veränderung des Drucks deiner Finger auf den Boden kannst du deine Balance korrigieren. Dadurch verändert sich das Druckverhältnis zwischen Fingern und Handballen, sodass du deinen Körper um wenige Grad vor und zurück kippen und deine Position korrigieren kannst. Außerdem kannst du so mit der Balance spielen, indem du abwechselnd den Druck auf die Finger und deine Handballen verlagerst.
  6. Deine Kopfhaltung ist genauso wichtig, wie eine gute Handposition. Dein Körper ist kopfgesteuert, dementsprechend verändert sich deine Körperhaltung. Für dich im Handstand ist diese Information wichtig, denn sobald du deinen Kopf zu sehr in den Nacken legst, schließt sich dein Arm-Rumpfwinkel und du gehst automatisch im unteren Rücken in ein Hohlkreuz.
  7. Deinen Kopf musst du in den Nacken nehmen, um deine Hände sehen zu können.

 

Kraft- und Dehnübungen für den Handstand

Es gibt ein paar Übungen, die du beherrschen solltest, bevor du dich an deinen ersten Handstand wagst. Das sind gleichzeitig Übungen, mit denen du dich vor jedem Handstandtraining aufwärmen kannst, falls du vorher nicht sowieso schon Sport gemacht hast. Die Übungen trainieren deine Arm-. Schulter-, Bauch- und Rückenmuskulatur und sorgen somit für eine bessere Körperspannung im Rumpfbereich. Zudem sensibilisieren sie dich und deine Körperwahrnehmung, welche Bereiche deines Körpers du nachher im Handstand aktivieren und anspannen musst.

Übungen für eine bewegliche Schulter:

  1. Puppy Pose

Die Puppy Pose hilft dir dabei, den oberen Rücken, die Wirbelsäule und die Schultern zu dehnen. 

  • Du fängst im Vierfüßlerstand an, und wanderst nur mit den Händen ein wenig nach vorne. 
  • Deine Arme bleiben dabei gestreckt und du führst deinen Brustkorb in Richtung Boden. 
  • Deine Finger sind gespreizt. Dein Gesäß bleibt die ganze Zeit in der gleichen Position.

Schau dir hier unser Demo-Video der Puppy Pose an: 

  1. Brücke vor einer Erhöhung

  • Legst dich auf den Rücken vor eine Erhöhung und stellst deine Füße drauf. Halte im Verlauf der Übung deine Beine gestreckt.
  • Deine Hände setzt du neben deinen Kopf auf, und zwar so, dass die Fingerspitzen zu deinen Schultern zeigen. 
  • Drücke dich hoch, sodass dein Körper den Boden verlässt. Jetzt haben nur noch deine Händen Kontakt zum Boden und deine Füße Kontakt mit der Erhöhung. 
  • Drücke deine Schultern weg von der Erhöhung und halte den Rücken weitestgehend gerade. Eine Brücke wird durch einen offenen Arm-Rumpfwinkel bestimmt und nicht aus dem unteren Rücken. 
  • Dein Blick ist auf deine Hände gerichtet. Du kannst deinen Kopf auch zwischen deinen Armen neutral hängen lassen und nach vorne schauen.
  • Nach der Brücke ist es wichtig, dass du dich in ein Paket zusammenrollst (oder auch Tuck Hold), um deiner Wirbelsäule wieder eine Streckung zu ermöglichen.

In diesem Video kannst du dir anschauen, wie du die Übung “Brücke vor einer Erhöhung” richtig ausführst.

Wenn du mehr Kraft- und Dehnübungen für den Handstand lernen und üben möchtest, hol dir doch unser E-Book “Mein erster Handstand”. 

Übung für den Handstand: Pike Position

Um dich langsam an die Handstand- Position zu gewöhnen, kannst du erst einmal in eine Pike-Position gehen. Für die meisten ist das “Über-Kopf-Stehen“ das Unangenehmste.

Mit dieser Zwischenübung trainierst du nicht nur dein Gleichgewicht über Kopf, sondern du nutzt auch schon die Schultermuskulatur, die du für den Handstand brauchst. Somit fällt dir der Handstand leichter, wenn du vorab deine Muskulatur schon auf diese Übung trainierst.

Pike Position:

  • Du startest im Vierfüßlestand, streckst dann deine Beine und schiebst gleichzeitig dein Gesäß in Richtung Decke.
  • So bildest du ein Dreieck mit deinen Füßen und Händen als niedrigste Punkte und mit deinem Gesäß, als höchster Punkt. Schiebe deine Schultern in die Richtung deiner Beine, um so deinen Arm-Rumpfwinkel noch mehr zu öffnen. Halte dabei deinen Kopf zwischen deinen Armen und schaue zu deinen Füßen.
  • Deine Hände zeigen auch hier nach vorne. Wechsel immer zwischen den Positionen: Vierfüßlerstand und Pike-Position.

In diesem Video zeigen wir dir, wie die Pike-Position funktioniert.

DIese Position kannst du auf unterschiedlichste Art und Weise variieren, sodass du deine Schulter- und Rückenmuskulatur soweit trainiert, dass es für dich muskulär einfacher wird, ein einem Handstand zu stehen. Wenn du alle Übungen und -variationen sehen möchtest, klick einfach auf diesen Link und hol dir unser E-Book “Mein erster Handstand”. 

So stehst du frei im Handstand

Wenn du die Pike-Position gut kannst und dich wohl fühlst, geht es nun in den Handstand. Starte an der Wand, indem du dich mit dem Bauch zur Wand aufstellst.

Diese Variante ist super geeignet um eine nahezu perfekte Körperhaltung im Handstand zu erlangen. Du kannst mit den Händen nur dann weiter in Richtung Wand gehen, wenn du deine Körperhaltung verbesserst, ansonsten hast du das Gefühl umzufallen. Diese Variante ist auch für Fortgeschrittene immer wieder eine gute Übung. Sobald du die Handstand-Position sehr gut halten kannst, übst du auch den Handstand mit dem Rücken zur Wand. Vorher nicht, denn es können sich ansonsten Fehlhaltungen in deiner Handstandausführung einschleichen, die später schwierig zu korrigieren sind. 

In unserem E-Book “Mein erster Handstand” lernst du noch einige Tipps und Tricks zum Auf- und Abschwingen in den Handstand, weitere Kraft- und Dehnübungen, um deinen Handstand immer weiter zu trainieren und viele Einzelheiten, die dafür sorgen, dass du deinen Handstand lernst. Klicke hier und hol dir direkt das E-Book, sodass du noch heute anfangen kannst.

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Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.

Die Autoren

crossfit-mit-schmackes-team

Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

#MachEtEinfach

 

Süßigkeiten, Gebäck oder süße Getränke enthalten Zucker – das ist klar. Aber raffinierter Zucker ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln versteckt, wie in Saucen, Joghurts oder Marinaden. Der Körper sendet dir eindeutige Zeichen, wenn du zu viel Zucker isst. Hier erfährst du welche.

 

 

 

 

 

Die Familie isst gemeinsam gesund

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Dafür musst du natürlich wissen, wie viel Energie du so am Tag zu dir nimmst. Wenn man beispielsweise pro Tag 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte man nicht mehr als 20 Gramm freiem Zucker essen. Die WHO unterscheidet nicht zwischen industriellem und natürlichen Zucker, deshalb kann das Level auch schnell erreicht werden, wenn du nur 100 Gramm Trauben isst. Von industriell zugesetztem Zucker schon mal ganz abgesehen.

Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

 

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

 

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

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