Entweder man hasst oder liebt sie: WallBalls. Eine typische Übung im CrossFit. Wie genau diese Übung funktioniert und wie du vielleicht die letzten kleinen Fehler ausmerzt, damit du zum perfekten WallBall kommst, haben wir einmal für dich zusammengeschrieben.

 

So schaffst du den perfekten WallBall

Der perfekte WallBall: Ausgangsrotation und Bewegung

Das wichtigste beim WallBall ist für den Anfang erst einmal die Position an der du stehst, um den Ball zu werfen und wieder zu fangen. Idealerweise ist das genau die selbe Stelle, denn jede Abweichung von dieser Position ist Energieverschwendung.

Um diese Position zu finden, nimm den MedBall in die Hand und halte ihn mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe vor dich. Stelle dich so nun vor die Wand, dass der Ball die Wand berührt. Genau dieser Punkt wo du jetzt stehst, ist ideal für den perfekten WallBall.

Deine Füße stellst du ungefähr schulterbreit auf. Halte den Ball von unten mit beiden Händen auf Gesichtshöhe und setze dich nun in eine Kniebeuge runter. Geh so tief runter, dass du mit der Hüfte tiefer bist, als die Knie. 

Von da aus drückst du die Fersen in den Boden und streckst explosionsartig Beine und Hüfte, um durch den Schwung den Ball nach oben zu katapultieren. In der Bewegung wirfst du den Ball nach oben hoch, gegen das Ziel, fängst ihn und setzt dich direkt wieder tief runter in die nächste Wiederholung.

Die Positionierung des MedBalls

Einer der häufigsten Fehler beim WallBall ist es, den Ball zu tief zu fangen. Dadurch musst du nach jedem Fangen den Ball wieder hochheben, in die richtige Position bringen und kannst dann erst wieder werfen. Das verbraucht Zeit und Kraft. 

Wenn du den Ball zu tief fängst, zieht dich das Gewicht des MedBalls nach vorne, das Gewicht wird auf die Zehen verlagert und du “sinkst” zusammen. Dadurch kann die hintere Kette nicht richtig arbeiten und die Übung geht auf den Quadrizeps. Je mehr Wiederholungen du machen musst, desto anstrengender wird es also für deinen vorderen Oberschenkel.

Stell dir also bei jeder Bewegung vor: WallBall vor dem Gesicht. Du solltest also durchgehend auf den Ball starren. 

Du kannst die Bewegung in etwa mit der eines Thrusters vergleichen. Von der Brust her groß und aufrecht stehen und die Ellbogen vor dir halten. Das ist wichtig, denn wenn du die Ellbogen neben dem Körper hast, tendierst Du dazu nach vorne zu werfen, nicht nach oben. Wenn du die Ellbogen vor Dir hast, schaffst du eine Art Gestell, auf dem der Ball vor deinem Gesicht liegen kann, bevor du ihn dann nach oben hoch wirfst.

Der perfekte Zeitpunkt des Wurfes

Ein weiterer Fehler, der häufig gemacht wird, ist das falsche Timing des Wurfes. Der Ball wird entweder zu früh oder zu spät geworfen.

Um den Fehler zu beheben, wirf den Ball genau in dem Moment, wenn du die Streckung am oberen Ende deiner Kniebeuge erreichst, das heißt, wenn deine Hüfte komplett gestreckt ist.

Wenn du zu spät wirfst, kannst du den Schwung aus dem Unterkörper nicht mehr nutzen und musst ausschließlich aus den Armen den Ball nach oben werfen. 

Jedoch auch wenn du zu früh wirfst, arbeitest du einfach nicht effizient genug aus dem Unterkörper. Deine Arme müssen viel tun, was wiederum Kraft und dementsprechend auch Zeit raubt.

Der letzte kleine Trick

Beim WallBall ist es wichtig, dass der Ball ein Ziel berührt, bevor er wieder gefangen wird. Das heißt also, dass der Ball nicht wie beim Thruster gerade nach oben geht, sondern er fliegt leicht nach vorne und beim runterkommen wieder leicht nach hinten. 

Das kann man einerseits erreichen, indem man den Ball fest genug wirft, damit er im selben Winkel wieder zurückkommt. 

Eine effizientere Lösung ist es jedoch, den Ball während des Werfens ganz leicht vom Gesicht wegzuschieben. Dadurch wird schon genügend Rotation erzeugt, um den Ball effizient zum Ziel hin und auch wieder weg fliegen zu lassen. 

Wenn du dich jetzt an diese Tricks hältst, wird garantiert auch dir nächstes Mal der perfekte WallBall gelingen.

 

https://www.crossfiticke.com/wall-balls-uebung-richtig-machen/

https://www.buffcoach.net/magazin/54161-wall-balls-welche-hoehe-und-gewicht

https://www.crossfitinvictus.com/blog/how-to-become-a-wall-baller-in-3-simple-steps/

 

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Süßigkeiten, Gebäck oder süße Getränke enthalten Zucker – das ist klar. Aber raffinierter Zucker ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln versteckt, wie in Saucen, Joghurts oder Marinaden. Der Körper sendet dir eindeutige Zeichen, wenn du zu viel Zucker isst. Hier erfährst du welche.

 

 

 

 

 

Die Familie isst gemeinsam gesund
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Dafür musst du natürlich wissen, wie viel Energie du so am Tag zu dir nimmst. Wenn man beispielsweise pro Tag 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte man nicht mehr als 20 Gramm freiem Zucker essen. Die WHO unterscheidet nicht zwischen industriellem und natürlichen Zucker, deshalb kann das Level auch schnell erreicht werden, wenn du nur 100 Gramm Trauben isst. Von industriell zugesetztem Zucker schon mal ganz abgesehen.

Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

 

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

 

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.

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