Rundrücken-Übungen können dafür sorgen, dass du aufrechter stehst, dir keine langfristigen Haltungsschäden zufügst und dadurch seltener Schmerzen hast. Damit du weißt, wie du dem Rundrücken, auch Witwenbuckel oder Hyperkyphose genannt, entgegenwirken kannst, haben wir für dich ein paar Übungen gegen einen Buckel.

 

 

Rundrücken-Übungen: Gegen den Buckel durchs Sitzen

Warum sind Rundrücken-Übungen wichtig?

Unsere Wirbelsäule hat von Natur aus eine S-Form, wobei der Teil der Brustwirbelsäule nach hinten gekrümmt ist. Wenn diese Krümmung mehr als 40 Grad ausmacht, spricht man von einem Rundrücken.

Häufigste Gründe für einen Rundrücken:

  • Fehlhaltungen
  • zu hohe Spannung in der Brustmuskulatur und zu wenig Kraft in der Rückenmuskulatur
  • häufiges Sitzen
  • einseitige Belastung
  • zu wenig Bewegung

Das alles führt zu einer schlechten Haltung und eventuell sogar zu Schmerzen. Durch gezielte Rundrücken-Übungen kann man dafür sorgen, dass sich die Verformung bessert.

Runder Rücken: Das kann man dagegen tun

Oft entsteht der Buckel dadurch, dass es eine Dysbalance in der Rumpfmuskulatur gibt. Durch viele Haltungen aus dem Alltag, wie das Sitzen am Computer, Autofahren oder sonstiges Arbeiten vor dem Körper, fallen oft die Schultern nach vorn. Die Brustmuskulatur neigt dazu sich zu verkürzen, was die Schultern noch weiter nach vorn zieht – man landet in der Rundrücken-Haltung.

Kann man einen Rundrücken wegtrainierten?

Ja! Der Gegenspieler der Brustmuskulatur ist die Schulter- und die obere Rückenmuskulatur, die meist zu schwach ist, um dann einen runden Rücken auszugleichen. Das bedeutet, dass bei einem Training gegen einen runden Rücken vor allem Übungen für die Muskulatur im oberen Rücken und den Schultern wichtig sind. Gleichzeitig lohnt es sich, die Brustmuskulatur regelmäßig zu dehnen, um einem Rundrücken entgegenzuwirken.

So lange solltest du Rundrücken-Übungen machen

Ein Witwenbuckel kommt nicht einfach so. Dafür bedarf es einige Jahre eine runde Oberkörperhaltung und falsches oder zu wenig Training. Da dauert es leider auch etwas, um den Rundrücken wieder weg zu trainieren, ganz gleich, wie effektiv die Übungen sind.

Eine gute Richtlinie ist, sich sportlich mindestens dreimal pro Woche für 15 Minuten gezielt der Schulter- und Rückenmuskulatur zu widmen.

Das kannst du mit den meisten Übungen sowohl im Fitnessstudio, als auch zu Hause machen. Aber auch im Alltag musst du ein paar Dinge ändern. Weniger Sitzen und selbst darauf achten, dass du deinen Rücken gerade hältst ist das schon mal ein Anfang. Wie Übungen gegen Rundrücken aussehen können, zeigen wir dir in unseren Step-by-Steps inklusive individueller Anwendungsvideos.

3 Kraftübungen gegen einen Rundrücken:

Ja, ein bisschen Schwitzen muss sein. Kraftübungen helfen, gegen den Rundrücken zu trainieren, weil du mit Ihnen die Muskulatur rund um die Schulter stärkst. Superman, Pullover und Bent over Rows klingen vielleicht komisch, sind aber eure effektiven Sparringpartner für die gesunde Haltung. Probiert es aus.

1. Pullover

  • Leg dich mit dem oberen Rücken auf eine Erhöhung (Bank, Sofa, Stuhl), sodass nur deine Brustwirbelsäule aufliegt
  • Halte das Gewicht in beiden Händen und führe es von der Brust bis hinter den Kopf und wieder zurück
  • Spanne deinen Bauch an

In unserem Pullover-Video zeigen wir dir, wie du die Übung genau machen kannst.

2. Superman

  • Leg dich mit dem Bauch auf den Boden 
  • Strecke deine Arme aus, sodass sie in Verlängerung des Oberkörpers liegen
  • Hebe gleichzeitig deine Arme und Beine vom Boden ab
  • Achte darauf, dass du nicht in den unteren Rücken ziehst, sondern deine Gesäß- und Bauchmuskulatur fest sind

Auch diese Übung machen wir dir auf unserem YouTube-Channel anschaulich. Dort findest du das Übungsvideo für Supermans.

3. Bent over Rows

  • Beuge dich mit ganz gestrecktem Rücken vor. Die Schulterblätter sind dabei weit nach hinten und unte gezogen und bleiben die ganze Zeit in dieser Position. 
  • Nimm in jede Hand ein Gewicht
  • Ziehe die Ellbogen so hoch neben deinem Oberkörper, wie du kannst und lasse die Gewichte wieder ab

In unserem Bent Over Row-Video zeigen wir dir, wie du die Übung effektiv umsetzt.

3 Dehnübungen gegen einen Rundrücken:

Rundrücken dehnen! So lautet unser nächster Tipp. Part zwei unserer Workout-Tipps behandelt Dehnübungen gegen euren Rundrücken. Mit Alternating Blackburns, Banded Discolates und Shoulder-Openers schafft ihr es, die Brustmuskulatur zu dehnen und gleichzeitig die Schultermuskulatur anzuspannen, sodass ihr den Rundrücken ausgleichen könnt.

1. Alternating Blackburn

  • Leg dich auf den Bauch
  • Strecke deine Arme auf Schulterhöhe aus und hebe sie vom Boden ab
  • Deine rechte Hand wandert ausgestreckt in die Überkopfposition, sodass du deine Handfläche in den Nacken legen kannst
  • Deine linke Hand wandert ausgestreckt nach unten, sodass du deinen Handrücken auf deinen unteren Rücken legen kannst
  •  Versuche die Hände so nah du kannst aneinander zu bringen. Vielleicht schaffst du es ja auch, dass sie sich berühren.

 

2. Banded Dislocates

  • Nimm in jede Hand das Ende eines Handtuchs oder eines Therabands
  • Beuge dich mit ganz gestrecktem Rücken vor. Die Schulterblätter sind dabei weit nach hinten und unte gezogen und bleiben die ganze Zeit in dieser Position. 
  • Deine Knie sind leicht gebeugt und deine Arme komplett gestreckt.
  • Mache mit deinen Armen große Kreise, sodass das Band vor und hinter deinen Körper kommt.
  • Mache die Bewegung so groß, wie du kannst. Wenn es sehr einfach geht, greife etwas enger und bring das Theraband weiter auf Spannung.
  •  

Schau dir gern ein Demo-Video für Banded Dislocates an, bevor du beginnst. 

 

3. Shoulder-Opener

  • Stell dich aufrecht hin und verschränke hinter deinem Rücken deine Hände
  • Ziehe die Schulterblätter hinten weiter zusammen und versuche deine Hände so weit du kannst von deinem Oberkörper wegzuziehen.
  • Wenn das gut geht, kannst du deinen Oberkörper gleichzeitig noch nach vorn beugen.

Drei Tipps gegen Rundrücken:

Auch im Alltag lässt sich mit ein paar Tipps ein Mini-Training gegen einen Buckel integrieren. Diese sehen wie folgt aus.

  1. Wenn du an der Ampel stehst, Zähne putzt oder den Einkaufswagen durch den Laden schiebst: Zieh die Schulterblätter hinten zusammen und ein Stück nach unten. Dadurch bringst du deine Schulter in eine gute Position, stehst aufrechter und dein Rundrücken ist schon gleich etwas besser.
  2. Unser Körper ist darauf gepolt, sich anzupassen. Schon nach 20 Minuten in der gleichen Körperhaltung kann dafür sorgen, dass dein Körper Gewebe umstrukturiert. Deshalb solltest du alle 20 Minuten deine Haltung ändern. Mach also vor allem während der Arbeit regelmäßige Pausen, in denen du dich hinstellst oder dich bewegst.
  3. Dehne regelmäßig deine Brustmuskulatur. Setze dafür eine Hand an der Wand auf, sodass dein Arm in einem 90 Grad Winkel ist, bringe dein Schulter auch an die Wand und drehe den Oberkörper zur anderen Seite weg. Das dehnt die Brustmuskulatur.

Es gibt also die verschiedensten Möglichkeiten, um einem krummen Rücken entgegenzuwirken. Das wichtigste ist aber, dass man regelmäßig die Rundrücken-Übungen macht und auch seinen Alltag daran anpasst, dass man aufmerksamer darauf achtet, keinen Buckel zu machen.

Quellen:

https://standsome.com/work-life-style/rundruecken/

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Rundruecken-Diese-Uebungen-koennen-helfen,ruecken174.html

https://func-fit.de/rundruecken/

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