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Die Neujahrsvorsätze schlagen wieder extreme Wellen. Ständig sieht man Jogger an der Straße, die bei jedem Wetter irgendwo hinlaufen und in den Fitnessstudios werden wieder so viele Neuverträge abgeschlossen wie sonst fast das ganze Jahr über nicht. Ihr fragt Euch vielleicht, wie ihr es am Besten schafft, Eure Ziele zu erreichen. Dieses Jahr wirklich. Lieber mit Ausdauer- oder Krafttraining?
Liebe Cardio-Queens. Es ist toll, dass ihr heute zwei Stunden auf dem Stepper gestanden habt und euch die Seele aus dem Leib gestrampelt habt. Mit Sicherheit habt ihr auch ordentlich geschwitzt und Kalorien verbrannt. Aber ihr habt auch echt viel Zeit auf diesem Gerät verbracht. Und das macht ihr ja nicht nur einmal im Monat, sondern mehrmals die Woche. Und trotzdem höre ich oft den oder einen ähnlichen Satz: „Ich gehe dreimal die Woche laufen, aber irgendwie tut sich nichts.“ Ausdauertraining ist ja auch eine gute Art, um abzunehmen. Aber: Wenn der Körper mehrfach die Woche immer das Gleiche macht, also die gleichen fünf Kilometer im gleichen Tempo zurücklegt, passt er sich über die Zeit hinweg an. Das bedeutet, dass wenn man sich nicht regelmäßig einen Trainingsanreiz setzt, also zum Beispiel Tempowechsel einbaut, dass der Körper dann folgendes macht: Er gibt nur das Nötigste, um die Strecke zurücklegen zu können, aber gleichzeitig gibt er auch so wenig wie möglich, damit die guten Fettreserven am Körper nicht verloren gehen. Statt also nur Ausdauertraining zu machen, solltet Ihr über Krafttraining nachdenken.
„Ich will aber nicht so ein Muskelprotz werden.“
Das ist so ein Satz, den wir oft von Frauen höre. Das ist völliger Quatsch. Darum muss man sich keine Sorgen machen. Durch Krafttraining werden die einzelnen Körperpartien straffer und formen sich. Und genau das ist es doch, was wir wollen. Es erlaubt einem mit der Zeit auch, dass man einfach mehr essen kann. Weil Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt als Fett. Und wenn sich nach und nach am Körper Muskeln bilden und stärken sind die wie ein guter Verbrennungsmotor, der dauernd läuft.
Ein Beispiel:
Eine US-Studie der North Dakota State University in Fargo hat ergeben, wenn man 13 Minuten Kraft-Ausdauertraining macht, also Intervalltraining mit hoher Intesität und klassischen Kraftübungen, verbrennt der Körper 350 Kalorien. Wenn man aber in der gleichen Zeit mit Tempo 10 km/h läuft, sind es nur 150 Kalorien. Außerdem hört der Körper bei jedem kleinen Stopp auf Energie zu verbrennen. Ander ist das im Workout, da verbrennt der Körper in der Ruhrphase weiter. Eine Studie der University of South Australia in Adelaide hat sogar herausgefunden, dass dieser Nachbrenneffekt bis zu zwei Tage andauern kann. Denn: Je mehr Muskeln der Körper hat, die sich erholen müssen, desto mehr Kalorien verbrennt er.
Aus diesem Grund ist CrossFit eine sehr gute Sportart, um abzunehmen, denn in so gut wie jedem Training gibt es ein Workout. Also einen Kraft-Ausdauerteil, indem Muskeln trainiert werden und gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem mitarbeiten muss.
Außerdem verbessert Krafttraining nicht nur die eigene Kraft, sondern auch die Ausdauer. Man spart sich also sogar noch Zeit. Eine Krafteinheit kann ja zum Beispiel auch als Intervall gemacht werden, das bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und das kann den gleichen Effekt auf den Stoffwechsel und die Ausdauer haben, wie eine Laufrunde. Allerdings trainiert man dann auch noch, je nach Übung, andere Muskeln als nur die an den Beinen.
Es gibt so viel mehr Körperpartien zu trainieren
Viele Läufer klagen über verkürzte Sehnen und Verspannungen. Das liegt daran, dass die kein ausgeglichenes Verhältnis zwischen ihren Muskelpartien haben. Wenn man immer nur seine Beine belastet, kann das irgendwann dazu führen, dass die anderen Muskeln immer weiter verkümmern und man immer unbeweglicher wird. Beim Krafttraining ist das anders. Da müssen die Sportler zum Beispiel bei einer Kniebeuge immer die komplette Bewegungsamplitude absolvieren. Sich also jedes Mal unterhalb von einem 90 Grad Winkeln bei den Knien setzen. Durch diese Bewegungen bleiben die Sehnen, Gelenke und das Gewebe geschmeidiger. Gleichzeitig schützen gestärkte Muskeln auch alles, was um sie drum herum ist. Wer zum Beispiel einen starken Oberkörper hat, klagt seltener über Rückenschmerzen. Auch können trainierte Oberschenkelmuskeln dafür sorgen, dass Knieschmerzen nicht so häufig auftreten und auch Verletzungen rund ums Knie nicht so schnell passieren können. Natürlich kann man sich auch beim Krafttraining verletzen. Das liegt dann aber so gut wie immer daran, dass man die Technik nicht richtig beherrscht und dadurch eine schlechte Bewegungsausführung hat. Aus diesem Grund kümmern sich unsere Trainer in unseren Kursen immer am meisten um die Technik und darum, dass alles vernünftig läuft.
Für alle, die schon 30 Jahre alt sind, kommt jetzt eine schlechte Nachricht: Eure Muskelmasse nimmt seit Eurem 30. Geburtstag ab. In zehn Jahren können das locker Dreieinhalb Kilo sein. Vor allem sind das die weißen Muskelfasern, also die, die für die Schnellkraft zuständig sind. Und wenn Euch die Muskeln fehlen, könnt Ihr nicht mal den Bierkasten tragen. Eine Studie der Uni Rhein-Waal in Kleve hat herausgefunden, dass es nicht mal übertrieben schwere Gewichte sein müssen, mit denen wir trainieren. Es sorgen auch schon Übungen mit dem eigenen Körpergewicht dafür, dass sich leichter bis mittelschwere Bluthochdruck verringert. Dass soll daran liegen, dass der Muskeln beim Krafttraining mehr Sauerstoff als sonst braucht und das fördert die Neubildung von Blutgefäßen. Aber nicht nur Bluthochdruck kann sich durch Krafttraining verbessern, auch Knochen profitieren davon. Die werden mit der Zeit immer zerbrechlicher, werden aber durch gute Muskeln gestärkt. Außerdem profitiert unser ganzer Alltag vom Krafttraining. Denn seien wir doch mal ehrlich: Wann genau haben wir einen Vorteil im normalen Leben, wenn wir zehn Kilometer am Stück laufen können? Vor einem Löwen wie unsere Vorfahren müssen wir nicht mehr davonlaufen. Höchstens legen wir mal einen kurzen Sprint ein, wenn der Bus auf dem besten Weg ist an uns vorbeizufahren. Wenn wir aber schwere Sachen hochheben können und mehr Kraft in den Armen und Beinen haben, hilft uns das, wenn wir einkaufen gehen und die Einkäufe hochtragen, das Marmeladenglas aufdrehen wollen oder einfach nur uns irgendwo hochziehen wollen.
Eine Untersuchung der Harvard School of Public Health hat gezeigt, dass Männer über 40 Jahren, die täglich 20 Minuten Krafttraining gemacht haben, deutlich mehr Bauchfett losgeworden sind, als gleichalte Typen, die genauso viel Zeit ins Ausdauer-Workout gesteckt haben.
Ausdauertraining ist aber auch nicht das Schlimmste, was man machen kann
Jede Art von Sport sorgt dafür, dass unser Körper Kalorien verbrennt, In dem Moment, in dem wir mehr verbrennen, als wir wieder über unsere Nahrung aufnehmen, verlieren wir Fett. Aber: Krafttraining sorgt dafür, dass wir mehr essen können, denn Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fett. Aus diesem Grund lohnt es sich, Ausdauer- und Krafttraining zu mischen. Den einen Tag eine Laufrunde, den anderen Tag eine Kraft und Kraftausdauereinheit im Fitnessstudio und den nächsten Tag wieder einen Mix. Das hält zum einen auch den Langeweilefaktor gering, weil sich das Programm immer ändert und man nicht nur stetig einen Fuß vor den anderen setzt wie bei einer Laufrunde. Beim Schwimmen kann man vielleicht noch die Kacheln zählen oder beim Fahrradfahren eine abwechslungsreiche Landschaft anschauen, aber das wars dann auch. Im Krafttraining gibt es aber eine so große Vielzahl an Übungen, dass man selten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen das Gleiche macht.
Zum anderen sieht der Körper mit ein paar Muskeln einfach geformter und besser aus.
Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!
Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen.
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